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一日三餐怎么吃才最健康？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 15:51

一日三餐怎么吃才最健康？

2020-03-31 09:34:00來(lái)源:?人民衛(wèi)生出版社出版

合理安排一日三餐是保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提條件，進(jìn)餐要定時(shí)定量。根據(jù)人體消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時(shí)間以及人們的進(jìn)食習(xí)慣，一般情況下，早餐安排在6:30～8:30，午餐安排在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00為宜。兩餐間隔以4～6小時(shí)為宜。早餐所用時(shí)間以15～20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜，不宜過(guò)短，也不宜過(guò)長(zhǎng)；進(jìn)餐時(shí)間過(guò)短，不利于消化液的分泌和食物的充分混合，影響食物的消化，造成胃腸不適；進(jìn)餐時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)不斷地?cái)z取食物，引起食物攝取過(guò)量。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時(shí)定量，不宜過(guò)少或過(guò)量進(jìn)食。早餐提供的能量占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。

1.早餐要重視

早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況和工作學(xué)習(xí)效率都是非常重要的。有些人因?yàn)樵绯康臅r(shí)間比較緊張，經(jīng)常隨意吃幾口，甚至來(lái)不及吃早餐就急忙去上班或上學(xué)，這對(duì)健康是非常不利的。不吃早餐，容易引起能量及其他營(yíng)養(yǎng)素的不足，上午則會(huì)出現(xiàn)血糖降低或產(chǎn)生饑餓感，大腦的興奮性隨之也會(huì)降低，反應(yīng)變慢，注意力不能集中，影響正常的工作和學(xué)習(xí)效率，因此，我們應(yīng)該重視早餐。早晨起床半小時(shí)后吃早餐比較適宜，成年人早餐的能量應(yīng)達(dá)到700kcal左右，谷類(lèi)為100g左右，可選擇饅頭、面包、豆包、面條、粥等，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，另外，還應(yīng)進(jìn)食100g的新鮮蔬菜和100g的新鮮水果。不同年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

2.午餐要吃好

經(jīng)過(guò)上午緊張的工作和學(xué)習(xí)，從早餐中獲得的能量和營(yíng)養(yǎng)不斷被消耗，需要進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充，為下午的工作和學(xué)習(xí)生活提供能量。因此，午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%～40%。午餐的主食不可少，米飯、面食、豆制品、粗糧等都要有，粗細(xì)搭配。副食要多樣，可選肉類(lèi)、水產(chǎn)品、蛋類(lèi)以及多種新鮮蔬菜，盡量選擇多種蔬菜，如白菜、黃瓜、西紅柿、油菜、冬瓜、茄子、土豆等不同品種，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

3.晚餐要適量

晚餐與次日早餐間隔時(shí)間很長(zhǎng)，所提供的能量應(yīng)該能滿足晚間活動(dòng)和夜間睡眠的能量需要。有些家庭，生活節(jié)奏緊張，白天都忙于工作和學(xué)習(xí)，只有晚上才能全家團(tuán)聚，共同進(jìn)餐，所以就形成了晚餐過(guò)于豐盛、油膩，進(jìn)餐時(shí)間長(zhǎng)，進(jìn)食過(guò)量，久而久之，會(huì)對(duì)健康不利。進(jìn)食過(guò)飽，會(huì)影響晚上的睡眠，而且經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高熱量的食物，會(huì)增加患冠心病、高血壓等疾病的危險(xiǎn)。因此，晚餐飲食宜清淡，應(yīng)供應(yīng)含脂肪少、易消化的食物。如果晚上工作，或睡眠很晚，可在晚餐后3～4小時(shí)適量加一些小點(diǎn)心、一杯牛奶、幾片餅干、水果等，可補(bǔ)充一定的營(yíng)養(yǎng)。但也有人因怕長(zhǎng)胖，長(zhǎng)期不吃晚餐，這樣對(duì)健康也是不利的，適當(dāng)控制飲食的同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量才是科學(xué)的減肥方法，為了減肥而節(jié)食，影響了健康得不償失。

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