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一日三餐怎么吃才最健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 15:51

一日三餐怎么吃才最健康？

2020-03-31 09:34:00來源:?人民衛(wèi)生出版社出版

合理安排一日三餐是保證營養(yǎng)均衡的前提條件，進餐要定時定量。根據(jù)人體消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時間以及人們的進食習(xí)慣，一般情況下，早餐安排在6:30～8:30，午餐安排在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00為宜。兩餐間隔以4～6小時為宜。早餐所用時間以15～20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜，不宜過短，也不宜過長；進餐時間過短，不利于消化液的分泌和食物的充分混合，影響食物的消化，造成胃腸不適；進餐時間太長，會不斷地攝取食物，引起食物攝取過量。進餐時應(yīng)細嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時定量，不宜過少或過量進食。早餐提供的能量占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。

1.早餐要重視

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作學(xué)習(xí)效率都是非常重要的。有些人因為早晨的時間比較緊張，經(jīng)常隨意吃幾口，甚至來不及吃早餐就急忙去上班或上學(xué)，這對健康是非常不利的。不吃早餐，容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足，上午則會出現(xiàn)血糖降低或產(chǎn)生饑餓感，大腦的興奮性隨之也會降低，反應(yīng)變慢，注意力不能集中，影響正常的工作和學(xué)習(xí)效率，因此，我們應(yīng)該重視早餐。早晨起床半小時后吃早餐比較適宜，成年人早餐的能量應(yīng)達到700kcal左右，谷類為100g左右，可選擇饅頭、面包、豆包、面條、粥等，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，另外，還應(yīng)進食100g的新鮮蔬菜和100g的新鮮水果。不同年齡、勞動強度的個體所需能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

2.午餐要吃好

經(jīng)過上午緊張的工作和學(xué)習(xí)，從早餐中獲得的能量和營養(yǎng)不斷被消耗，需要進行及時補充，為下午的工作和學(xué)習(xí)生活提供能量。因此，午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%～40%。午餐的主食不可少，米飯、面食、豆制品、粗糧等都要有，粗細搭配。副食要多樣，可選肉類、水產(chǎn)品、蛋類以及多種新鮮蔬菜，盡量選擇多種蔬菜，如白菜、黃瓜、西紅柿、油菜、冬瓜、茄子、土豆等不同品種，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

3.晚餐要適量

晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供的能量應(yīng)該能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要。有些家庭，生活節(jié)奏緊張，白天都忙于工作和學(xué)習(xí)，只有晚上才能全家團聚，共同進餐，所以就形成了晚餐過于豐盛、油膩，進餐時間長，進食過量，久而久之，會對健康不利。進食過飽，會影響晚上的睡眠，而且經(jīng)常在晚餐進食大量高脂肪、高熱量的食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險。因此，晚餐飲食宜清淡，應(yīng)供應(yīng)含脂肪少、易消化的食物。如果晚上工作，或睡眠很晚，可在晚餐后3～4小時適量加一些小點心、一杯牛奶、幾片餅干、水果等，可補充一定的營養(yǎng)。但也有人因怕長胖，長期不吃晚餐，這樣對健康也是不利的，適當(dāng)控制飲食的同時增加運動量才是科學(xué)的減肥方法，為了減肥而節(jié)食，影響了健康得不償失。

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