飲食在減緩健康老年人早期認(rèn)知變化方面被認(rèn)為是一項重要可調(diào)節(jié)生活方式因素。

許多研究已經(jīng)廣泛探討了將堅果作為維持整個生命周期大腦健康的一種策略融入飲食中的效果。

一項最新的綜述研究針對從創(chuàng)建至2020年4月的所有相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行了全面檢索。

為符合納入標(biāo)準(zhǔn)，所選文章必須針對18歲及以上的成年人，通過干預(yù)或觀察研究方法，評估了杏仁、榛子、夏威夷果、開心果、核桃、山胡桃、松子、巴西堅果、腰果或花生等堅果對認(rèn)知結(jié)果的影響或相關(guān)性。

在篩選出的2374篇文章中，22篇研究符合納入標(biāo)準(zhǔn)，并涉及到共43793名參與者，這些研究被用于本次綜述的分析。

對認(rèn)知結(jié)果進(jìn)行研究的領(lǐng)域包括即時與延遲記憶、注意力、處理速度、執(zhí)行功能、視覺空間能力以及輕度認(rèn)知障礙的風(fēng)險。

研究發(fā)現(xiàn)，針對認(rèn)知衰退高風(fēng)險群體的研究傾向于獲得更積極的結(jié)果。

此外，在專門研究核桃消費(fèi)與認(rèn)知表現(xiàn)關(guān)聯(lián)性的研究中，六項研究（其中包括兩項隨機(jī)對照試驗）發(fā)現(xiàn)了一致的結(jié)論，僅有一項未找到積極關(guān)聯(lián)。

堅果因其豐富的營養(yǎng)和獨(dú)特的美味而備受推崇，它們不僅是口感的享受，還對身體健康有很多好處。

接下來，讓我們一起來發(fā)掘六種常見的堅果——杏仁、榛子、夏威夷果、開心果、核桃、山胡桃、松子、巴西堅果、腰果和花生——所蘊(yùn)含的天然寶藏吧！

杏仁

杏仁以其精細(xì)的口感和豐富的營養(yǎng)成分而聞名，含有高品質(zhì)的蛋白質(zhì)、纖維、維生素E、鎂以及單不飽和脂肪酸。

這些成分有助于維護(hù)心臟健康、促進(jìn)腸道蠕動，并且維生素E的抗氧化特性對皮膚也有著顯著的益處。

榛子（Hazelnut）

榛子含有豐富的健康單不飽和脂肪，維生素E、B群和礦物質(zhì)（包括鉀、鈣和鎂）。

這些成分具有抗氧化的特性，可有效減少心血管疾病的風(fēng)險。

此外，榛子中的纖維素還有助于維持血糖平衡。

夏威夷果，又稱為Macadamia，是一種美味可口的堅果。

夏威夷果以其奶油般的質(zhì)感和豐富的單不飽和脂肪酸而聞名。

這種堅果有助于減少不好的膽固醇水平。

此外，夏威夷果還是維生素B1、B6以及鎂、銅和鋅等礦物質(zhì)的良好來源。

這些營養(yǎng)素對神經(jīng)健康和能量代謝至關(guān)重要。

開心果，又叫作開心果，是一種常見的堅果，是開心果樹的果實。

開心果的外殼是淺黃色的，內(nèi)部是一顆呈現(xiàn)出淡綠色或紫紅色的堅果。

開心果味道鮮美，有一種獨(dú)特的香氣，非常受人們的喜愛。

它富含蛋白質(zhì)、纖維和多種營養(yǎng)物質(zhì)，有助于保持健康。

開心果可作為零食直接食用，也可加入各種糕點(diǎn)、冰淇淋或其他食物中增添口感和營養(yǎng)價值。

不僅如此，開心果還被廣泛用于烹飪和烘焙，給各種菜肴帶來了獨(dú)特的口味和風(fēng)味。

總的來說，開心果是一種美味且多功能的堅果，深受消費(fèi)者的喜愛。

開心果不僅有著迷人的色彩，還具有豐富的營養(yǎng)價值。

它富含蛋白質(zhì)、纖維、維生素B6、鉀，以及抗氧化劑如葉黃素和玉米黃質(zhì)，對于保護(hù)眼睛健康具有益處。

此外，開心果還有助于控制體重，因為其富含纖維和蛋白質(zhì)，能增加飽腹感。

核桃，又稱作胡桃，是一種堅果品種。

被譽(yù)為“腦之食”的核桃以其形狀酷似大腦而聞名。

它富含歐米伽-3脂肪酸α-亞麻酸，對大腦的健康具有特殊的益處。

此外，核桃還含有抗氧化劑，如鞣花酸，有助于對抗炎癥，并且富含植物甾醇，有助于維持心臟的健康。

胡桃山（Pecan）

山胡桃富含豐富的抗氧化劑，是一種優(yōu)質(zhì)的抗氧化劑來源。

尤其值得一提的是，山胡桃含有高水平的維生素E和微量元素硒，這對于抵御自由基造成的損傷非常有效。

此外，山胡桃還富含有利于心臟健康的單不飽和脂肪和纖維，對維持心血管健康大有裨益。

松子（Pine Nut）可以被稱為松子仁，它是松樹的種子。

具有小巧精致的外觀，松子內(nèi)含豐富的蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素K和維生素E。尤其是其中富含的銅元素對維持血液健康和抵御氧化壓力起著至關(guān)重要的作用。松子的口味獨(dú)特，常被用作烹飪的調(diào)味品，為菜肴增添風(fēng)味。

巴西堅果，又稱為巴西堅果果仁，是一種橢圓形的堅果，產(chǎn)自南美洲的巴西地區(qū)。

它的外殼堅硬，內(nèi)部含有豐富的營養(yǎng)成分，被廣泛認(rèn)為是一種美味又健康的零食。

巴西堅果以其高含量的硒而聞名，硒是一種強(qiáng)大的抗氧化礦物質(zhì)，對維持免疫系統(tǒng)功能至關(guān)重要。

此外，巴西堅果還富含健康的脂肪、蛋白質(zhì)和維生素E，適量食用可有益于男性生殖健康。

腰果，也被稱為腰果果仁，是一種常見的堅果。它的外形稍微彎曲，形狀像一個小鳥嘴巴。

腰果的外殼是堅硬的，需要剝?nèi)ゲ拍苁秤谩?/p>

腰果的內(nèi)部是柔軟的果仁，味道豐富，口感脆嫩。

腰果富含蛋白質(zhì)、脂肪、纖維和多種維生素礦物質(zhì)。

它不僅可以作為零食單獨(dú)食用，還常常被用于烹飪和糕點(diǎn)制作中，增添風(fēng)味。

腰果的來源地主要是熱帶地區(qū)，如巴西、越南、尼日利亞等。

腰果是含有豐富鐵、鋅和鎂的優(yōu)質(zhì)食材，這些礦物質(zhì)對于促進(jìn)血紅蛋白合成、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能和肌肉放松至關(guān)重要。

此外，腰果中含有豐富的單不飽和脂肪和高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，有助于維護(hù)心血管健康并提供持久的能量。

花生是一種營養(yǎng)豐富的食物，富含蛋白質(zhì)、脂肪、纖維和多種維生素礦物質(zhì)。

它們可以單獨(dú)食用，也可以加工成花生醬、花生油等食品。

由于花生口感香脆可口，深受人們喜愛，廣泛應(yīng)用于各種烹飪和食品加工中。

同時，花生也被用作飼料，特別是在牲畜養(yǎng)殖業(yè)中。

因其營養(yǎng)價值和經(jīng)濟(jì)價值，花生是一種非常重要的農(nóng)作物之一，廣泛種植于世界各地。

花生，雖然嚴(yán)格來說屬于豆科植物而不是堅果，但其在營養(yǎng)成分上與堅果相似。

它富含豐富的蛋白質(zhì)、纖維、維生素E、B群維生素以及有益于心臟健康的單不飽和脂肪。

此外，花生還含有一種名為白藜蘆醇的抗氧化劑，對預(yù)防心血管疾病具有益處。

堅果的日常食用量是多少？

就每天適宜食用堅果而言，不同來源給出了不同的建議，但多數(shù)建議都集中在每日攝入25-35克左右。

這個量大致相當(dāng)于一小把堅果。

例如，按照一些健康指南和研究的建議，成人每天攝入堅果應(yīng)保持在以下范圍內(nèi)：

盡管堅果富含豐富的健康脂肪、蛋白質(zhì)、纖維、維生素和礦物質(zhì)，對心臟健康和整體福祉有益，但是它們的熱量密度相對較高。

因此，適度地食用是非常關(guān)鍵的，攝入過多可能會導(dǎo)致熱量攝取過剩，從而對體重管理產(chǎn)生不利影響。

在選擇堅果的時候，我們應(yīng)優(yōu)先選擇未加工的、無鹽或低鹽版本，以避免額外的鈉攝入和潛在的添加劑。

為了適應(yīng)個體差異，針對那些具有特定健康狀況的人群，例如肥胖者、胃腸功能不佳者或患有慢性疾病者，他們應(yīng)根據(jù)自身情況并遵循醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議來調(diào)整攝入堅果的量。

#熱點(diǎn)引擎計劃#總而言之，將適量且多樣化的堅果融入日常飲食中，是享受其所帶來健康益處的最佳途徑。

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