綠葉蔬菜是健康飲食的一個重要組成部分。它們富含維生素、礦物質(zhì)和纖維，但熱量低。.

食用富含綠葉的飲食可以提供許多健康益處，包括減少肥胖、心臟病、高血壓和精神衰退的風(fēng)險。.

這里有13種最健康的綠葉蔬菜，可以納入你的飲食中。.

1.甘藍

甘藍被認(rèn)為是地球上營養(yǎng)最豐富的蔬菜之一，因為它有許多維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。.

例如，一杯（67克）生甘藍含有684%的維生素K日值，206%的維生素A日值和134%的維生素C日值。.

它還含有抗氧化劑，如葉黃素和β-胡蘿卜素，可以減少由氧化壓力引起的疾病風(fēng)險.

為了從甘藍所提供的一切中獲得最大利益，最好是生吃，因為烹飪會降低其營養(yǎng)成分。.

摘要：甘藍含有豐富的礦物質(zhì)、抗氧化劑和維生素，特別是維生素A、C和K，要獲得最大的好處，最好是生吃，因為烹飪會降低蔬菜的營養(yǎng)成分。.

2.微型蔬菜

微型蔬菜是由蔬菜和草藥的種子生產(chǎn)的未成熟的綠色植物。它們通常尺寸為1-3英寸（2.5-7.5厘米）。).

自20世紀(jì)80年代以來，它們經(jīng)常被用作裝飾品或裝飾品，但它們還有許多用途.

盡管它們體積小，但卻充滿了色彩、味道和營養(yǎng)成分。一項研究發(fā)現(xiàn)，微型蔬菜所含的營養(yǎng)物質(zhì)比成熟的同類產(chǎn)品多40倍。其中一些營養(yǎng)物質(zhì)包括維生素C、E和K.

微型蔬菜可以全年在自己家里舒適地種植，使它們?nèi)菀撰@得.

摘要：微型蔬菜是未成熟的綠色植物，自20世紀(jì)80年代以來一直很受歡迎。它們味道鮮美，富含維生素C、E和K等營養(yǎng)物質(zhì)，更重要的是，它們可以全年種植.

3.高麗菜

油菜是松散的綠葉蔬菜，與甘藍和春菜有關(guān)。它們有厚厚的葉子，味道略帶苦澀.

它們的質(zhì)地與甘藍和卷心菜相似。它們的名字來自于 “colewort “一詞。.”

油菜是鈣和維生素A、B9（葉酸）和C的良好來源，它們也是綠葉蔬菜中維生素K的最佳來源之一。一杯（190克）煮熟的油麥菜含有1045%的維生素K日值。.

維生素K因其在血液凝固中的作用而聞名。此外，關(guān)于其改善骨骼健康的能力，目前正在進行更多研究。.

一項針對72,327名38-63歲女性的研究發(fā)現(xiàn)，那些每天維生素K攝入量低于109微克的人，其髖部骨折的風(fēng)險明顯增加，這表明這種維生素與骨骼健康之間存在聯(lián)系。.

摘要：高麗菜的葉子很厚，而且很苦。它們是維生素K的最佳來源之一，可減少血凝塊并促進骨骼健康。.

4.菠菜

菠菜是一種受歡迎的綠葉蔬菜，很容易融入各種菜肴，包括湯、醬汁、冰沙和沙拉。.

它的營養(yǎng)成分令人印象深刻，一杯（30克）生菠菜提供181%的維生素K日值，56%的維生素A日值和13%的錳日值。.

它還含有葉酸，對紅血球的生成和預(yù)防懷孕期間的神經(jīng)管缺陷起著關(guān)鍵作用。.

一項關(guān)于神經(jīng)管缺陷脊柱裂的研究發(fā)現(xiàn)，這種情況的最可預(yù)防的風(fēng)險因素之一是在懷孕的頭三個月中葉酸的攝入量低。.

在服用產(chǎn)前維生素的同時，吃菠菜是增加孕期葉酸攝入量的一個好方法.

摘要：菠菜是一種受歡迎的綠葉蔬菜，可用于各種用途。它是葉酸的一個重要來源，可以預(yù)防懷孕期間的神經(jīng)管缺陷，如脊柱裂。.

5.卷心菜

卷心菜由一簇簇厚實的葉子組成，有綠色、白色和紫色。.

它屬于十字花科植物，與布魯塞爾芽菜、甘藍和西蘭花同屬一個家族。.

這個植物家族的蔬菜含有葡糖醇，使其具有苦味。.

動物研究發(fā)現(xiàn)，含有這些植物化合物的食物可能具有保護癌癥的特性，特別是對肺癌和食道癌有保護作用。.

卷心菜的另一個好處是，它可以被發(fā)酵并變成酸菜，提供許多健康益處，如改善消化和支持你的免疫系統(tǒng)。它甚至可能有助于減肥.

摘要：卷心菜的葉子很厚，有各種顏色。它具有保護癌癥的特性，可以做成酸菜，對健康有更多的好處。.

6.甜菜類蔬菜

自中世紀(jì)以來，甜菜一直被認(rèn)為對健康有益。.

的確，它們有令人印象深刻的營養(yǎng)成分，但是，雖然甜菜通常被用于菜肴中，但其葉子卻常常被忽視。.

這是不幸的，考慮到它們是可食用的，并含有豐富的鉀、鈣、核黃素、纖維、維生素A和K。.

它們還含有抗氧化劑β-胡蘿卜素和葉黃素，可減少眼睛疾病的風(fēng)險，如黃斑變性和白內(nèi)障。.

紅菜頭可以添加到沙拉、湯里，或者炒著吃，作為配菜。.

摘要：甜菜是發(fā)現(xiàn)在甜菜頂端的可食用綠葉。它們富含營養(yǎng)物質(zhì)，包括可能支持眼睛健康的抗氧化劑。.

7.水芹菜

水芹是十字花科的一種水生植物，因此與芝麻菜和芥菜相似。.

據(jù)說它有治療作用，幾個世紀(jì)以來一直被用于草藥中。然而，到目前為止，沒有人類研究證實這些好處。.

試管研究發(fā)現(xiàn)，水芹提取物有利于針對癌癥干細(xì)胞和損害癌細(xì)胞的繁殖和侵襲。.

由于其苦澀和微辣的味道，水芹是中性味道食物的最佳補充。.

摘要：幾個世紀(jì)以來，水芹一直被用于草藥治療。一些試管研究表明，它可能對癌癥治療有益，但沒有人體研究證實這些作用。.

8.羅馬生菜

羅馬生菜是一種常見的多葉蔬菜，其葉子粗壯，顏色深，中間的肋骨結(jié)實.

它有一種松脆的質(zhì)地，是一種受歡迎的生菜，特別是在凱撒沙拉中。.

它是維生素A和K的良好來源，一杯（47克）提供這些維生素每日價值的82%和60%。.

更重要的是，對老鼠的研究表明，生菜改善了它們的血脂水平，可能會減少心臟病的風(fēng)險。進一步的研究需要在人身上調(diào)查這些好處.

摘要：羅馬生菜是許多沙拉中常見的一種生菜。它含有豐富的維生素A和K，對大鼠的一項研究表明它可能改善血脂水平。.

9.瑞士芥菜

瑞士芥菜的葉子是深綠色的，莖部很粗，有紅色、白色、黃色或綠色。它經(jīng)常用于地中海地區(qū)的烹飪，與甜菜和菠菜屬于同一家族。.

它有一種泥土的味道，含有豐富的礦物質(zhì)和維生素，如鉀、錳、維生素A、C和K。.

瑞士芥菜還含有一種獨特的類黃酮，稱為丁香酸，這種化合物可能對降低血糖水平有益。.

在對糖尿病大鼠的兩項小型研究中，連續(xù)30天口服丁香酸可改善血糖水平.

然而，需要注意的是，這些都是次要的動物研究，支持丁香酸可能有助于血糖控制的人類研究還很缺乏。.

雖然許多人通常會扔掉瑞士甘藍植物的莖，但它們口感松脆，營養(yǎng)豐富。.

下一次，嘗試將瑞士芥菜植物的所有部分加入到湯、玉米餅或砂鍋等菜肴中。.

摘要：瑞士芥菜顏色豐富，經(jīng)常被納入地中海烹飪中。它含有黃酮類化合物丁香酸，可能對降低血糖水平有益。然而，對其有效性缺乏基于人類的研究。.

10.芝麻菜

芝麻菜是蕓香科的一種綠葉植物，有許多不同的名字，如火箭菜、油菜、羅蓋特、魯科拉和魯科利。.

它的味道略帶胡椒味，葉子很小，可以很容易地納入沙拉或作為裝飾品使用。它還可用于美容和藥用。.

像其他綠葉蔬菜一樣，它含有營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素A胡蘿卜素和維生素B9和K。.

它也是飲食中硝酸鹽的最佳來源之一，這種化合物在你的體內(nèi)會變成一氧化氮.

盡管對硝酸鹽的好處存在爭議，但一些研究發(fā)現(xiàn)，它們可能有助于增加血流量，并通過擴大血管來降低血壓。.

摘要： 芝麻菜是一種綠葉蔬菜，有幾個名字，包括火箭和魯科拉。它含有豐富的維生素和天然的硝酸鹽，這可能有助于降低血壓和改善血流。.

11.苣荬菜

苣荬菜屬于慈姑科。與其他綠葉蔬菜相比，它的知名度較低，可能是因為它很難種植。.

它是卷曲的，質(zhì)地清脆，有一種堅果和微苦的味道。它可以生吃或煮著吃.

僅半杯（25克）生苣荬菜葉就含有72%的維生素K日值、11%的維生素A日值和9%的葉酸日值。.

它也是山奈酚的來源，一種抗氧化劑，已被證明可以減少炎癥并在試管研究中抑制癌細(xì)胞的生長。.

摘要： 苣荬菜是一種鮮為人知的綠葉蔬菜，質(zhì)地卷曲而清脆。它含有多種營養(yǎng)物質(zhì)，包括抗氧化劑山奈酚，可減少癌細(xì)胞生長。.

12.大白菜

大白菜是中國卷心菜的一種。.

它有厚實的深綠色葉子，是湯和炒菜的最佳選擇。.

大白菜含有礦物質(zhì)硒，在認(rèn)知功能、免疫力和預(yù)防癌癥方面起著重要作用。.

此外，硒對甲狀腺的正常功能很重要。這個腺體位于你的頸部，釋放激素，在新陳代謝中起著關(guān)鍵作用。.

一項觀察性研究將低水平的硒與甲狀腺疾?。ㄈ缂谞钕俟δ軠p退癥、自身免疫性甲狀腺炎和甲狀腺腫大）聯(lián)系起來。.

摘要：大白菜在中國很受歡迎，經(jīng)常用來做湯和炒菜。它含有礦物質(zhì)硒，有利于你的大腦健康、免疫力、防癌和甲狀腺健康。.

13.蘿卜青菜

蘿卜菜是蘿卜植物的葉子，是一種類似于甜菜根的根莖類蔬菜。.

這些蔬菜比蘿卜本身含有更多的營養(yǎng)物質(zhì)，包括鈣、錳、葉酸和維生素A、C和K。.

它們具有強烈的辛辣味，通常被煮熟而不是生吃。.

蘿卜菜被認(rèn)為是一種十字花科蔬菜，可以降低健康狀況的風(fēng)險，如心臟病、癌癥和炎癥。.

蘿卜菜還含有幾種抗氧化劑，包括葡萄糖醛酸、葡萄糖醛酸、槲皮素、楊梅素和β-胡蘿卜素–它們都在你的身體里發(fā)揮著減輕壓力的作用。.

在大多數(shù)食譜中，蘿卜菜可以用來替代甘藍或菠菜。.

摘要：蘿卜菜是蘿卜植物的葉子，被認(rèn)為是一種十字花科的蔬菜。研究發(fā)現(xiàn)，它們可以減少你體內(nèi)的壓力，降低你患心臟病、癌癥和炎癥的風(fēng)險。.

摘要

綠葉蔬菜富含對健康有影響的重要營養(yǎng)物質(zhì).

幸運的是，許多綠葉蔬菜一年四季都可以找到，而且它們可以很容易地被納入你的膳食中–以令人驚訝和多樣化的方式.

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