愛吃西蘭花的注意了！2024年，西班牙營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)的研究人員在營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域著名期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上發(fā)表了一篇研究，有了新發(fā)現(xiàn)！

這篇研究分析了超70萬人發(fā)現(xiàn)，多吃西蘭花有助于降低總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)。病例對(duì)照研究顯示，多吃西蘭花與總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低36%；隊(duì)列研究顯示，多吃西蘭花與總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低11%相關(guān)。

此外研究還發(fā)現(xiàn)，西蘭花有益于特定部位的癌癥，包括肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、膀胱癌、生殖系統(tǒng)癌和乳腺癌。①

資料圖 蘇天是攝

西蘭花還有什么營(yíng)養(yǎng)？

西蘭花是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜，屬于十字花科植物。它不僅含有多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化劑，還富含已知的抗癌生物分子，對(duì)人體健康非常有益。①

1. 熱量低飽腹感強(qiáng)

減肥期間一方面要減少熱量的攝入，一方面還要盡量不要讓自己餓肚子，西蘭花恰好符合這一要求。

2. 有助于身體恢復(fù)

大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，人體免疫力會(huì)短暫下降，西蘭花中富含胡蘿卜素、鋅元素和硒元素能幫助恢復(fù)人體免疫系統(tǒng)。②

3. 護(hù)肝增強(qiáng)免疫力

西蘭花含有豐富的維生素C，其可提高肝臟的解毒能力，同時(shí)還能增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的生長(zhǎng)發(fā)育。②

4. 被稱為抗癌蔬菜

因?yàn)楹胸S富的植物化學(xué)物異硫氰酸鹽，西蘭花還被稱為“抗癌蔬菜”。

十字花科家族都是“優(yōu)秀選手”

實(shí)際上，西蘭花等十字花科蔬菜都可以被稱為“優(yōu)秀選手”，因?yàn)槠渲卸己挟惲蚯杷猁}。除了吃西蘭花，還可以選擇其他同類蔬菜。

蕓薹屬：代表卷心菜、菜花、西蘭花、甘藍(lán)菜、大白菜、油菜、雪里蕻、蕪菁。

蘿卜屬：代表蘿卜、大青蘿卜、紅蘿卜、水蘿卜、心里美。

其他：很多野菜都屬于十字花科菜，比如薺菜、諸葛菜、獨(dú)行菜、芝麻菜等很多。③

健康時(shí)報(bào)資料圖 任璇攝

營(yíng)養(yǎng)師張迷在健康時(shí)報(bào)刊文中推薦，可以這樣吃十字花科蔬菜：

1. 能生吃的盡量生吃

生食十字花科蔬菜比加熱食用能獲得更多的異硫氰酸酯這種抗癌物質(zhì)，生吃蘿卜時(shí)的辣味就來自該種物質(zhì)，煮熟了不辣就是因?yàn)檩^長(zhǎng)時(shí)間（比如30分鐘）水煮可造成異硫氰酸酯大量減少。

比較而言，短時(shí)間的烹煮，比如蒸20分鐘、微波3分鐘、炒5分鐘，則有利于保留住十字花科蔬菜中更多的異硫氰酸酯。

紫甘藍(lán)、生菜等這些可以生吃的菜，最好洗凈后手掰成片，涼拌吃。

2. 不能生吃的蒸或快炒

西蘭花和菜花等不適合生吃，可以蒸后（約5分鐘，當(dāng)西蘭花由灰綠色變成亮綠色最佳）拌著其他調(diào)味汁吃。

大白菜可以對(duì)于不同部位區(qū)別對(duì)待著吃，比如里邊的小嫩葉洗凈拌麻醬吃，外邊的白菜根切成絲醋熘，不用太長(zhǎng)時(shí)間，斷生即可。④

挑選西蘭花，記住這幾點(diǎn)

1. 買：挑花球緊密結(jié)實(shí)的

公共營(yíng)養(yǎng)師李爽在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，西蘭花的營(yíng)養(yǎng)成分不但高，而且十分全面，是很受推崇的綠色蔬菜。但它有個(gè)缺點(diǎn)，就是非常不好保存，稍微放得久一點(diǎn)，顏色就會(huì)變黃，營(yíng)養(yǎng)也會(huì)大量流失，因此，嬌貴的西蘭花最好現(xiàn)買現(xiàn)吃。

買西蘭花，首先看顏色，菜株顏色濃綠鮮亮的更好，如果泛黃，則表示過度成熟或儲(chǔ)藏過久了。拿著掂量一下，手感較沉、花蕾緊密結(jié)實(shí)的品質(zhì)較好，如果花球過硬、花梗寬厚結(jié)實(shí)，則表示植株過老了。

另外，附帶的葉子嫩綠、濕潤(rùn)的說明比較新鮮。還可以看一下西蘭花花梗的切口，如果過于干燥，則表示采摘很久，不新鮮了。⑤

2. 洗：西蘭花最好洗三遍

遼寧省大連市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事董毅在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，西蘭花里面容易藏匿一些小蟲子，但正常來講，市售的西蘭花已經(jīng)是蟲子很少的了，農(nóng)藥也基本在正常范圍內(nèi)，不必過分擔(dān)心。如果還不放心，就要認(rèn)真清洗西蘭花。

首先將西蘭花掰成小朵，一般來講，掰的西蘭花，吃起來口感比切的要好，然后用清水將西蘭花先清洗三遍，去除浮沙、蟲子以及農(nóng)藥。

其次要用水泡，最好在15-20分鐘左右，這樣可以有效地去除蟲子和農(nóng)藥。還有一種方式就是焯水，其實(shí)這樣更加利于西蘭花的烹制，所以不妨在清洗了西蘭花之后再焯水。⑥

3. 烹：焯水涼拌或者快炒

國(guó)家高級(jí)食品檢驗(yàn)員王楠在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，西花蘭健康好處多多，但要注意，如果過度烹飪西蘭花，譬如長(zhǎng)時(shí)間大火烹炒、焯水時(shí)間久等，會(huì)使其中具有特殊健康作用的植物化學(xué)物大量流失。最好快速焯水后撈出涼拌或簡(jiǎn)單烹炒食用。⑦

本文綜合自：

①Baladia E, Moñino M, Pleguezuelos E, Russolillo G, Garnacho-Castaño MV. Broccoli Consumption and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024; 16(11):1583.

②2023-04-18陜西廣播電視臺(tái)好管家《吃西蘭花能防癌？這樣的做法最營(yíng)養(yǎng)》

③2018-05-15健康時(shí)報(bào)《瞧，十字花科這一家！》

④2018-05-15健康時(shí)報(bào)《營(yíng)養(yǎng)師推薦這樣吃十字花科》

⑤2014-09-22健康時(shí)報(bào)《好西蘭花濃綠緊實(shí)》

⑥2018-12-11健康時(shí)報(bào)《記住，西蘭花洗三遍》

⑦2015-04-23健康時(shí)報(bào)《關(guān)注：降脂新星西蘭花》

來源：健康時(shí)報(bào)

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