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手臂肥胖怎么辦手臂粗怎么減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 19:47

你是不是覺得自己的手臂很肥？如果這個問題困擾你穿衣和活動選擇的話，或許是時候給你的手臂來一次積極的改變，從而練就不可思議的緊致手臂啦！雖然沒有針對手臂肥胖鍛煉的速成法，但通過特定的手臂鍛煉和肌肉塑形練習，結合大量的有氧運動和健康的飲食，明顯改善肥胖的手臂外形是有可能的。詳述見下。

特定的松弛瓦解練習

1、安排日常鍛煉。

為了使你的肌肉鍛煉和肌肉張力最大化，安排并堅持日常鍛煉是很重要的。選擇3~4種你感覺舒服的并可以準確施行的運動項目。還應確保選擇一系列針對不同手臂肌群的運動項目，以免總是鍛煉相同的肌肉。首先，每次練習有針對性地完成3~4套動作，每套重復8~12次。你開始鍛煉手臂肌肉和肌肉張力后可以增加套數(shù)和重復次數(shù)。注意你是想增加肌肉量還是簡單的手臂塑形決定了不同的鍛煉方式。只是簡單塑形而非增加肌肉是許多女性的選擇，應該進行較輕的力量訓練重復多次。為了增加肌肉量的訓練，就應致力于做較少次數(shù)的增加負重訓練。

2、做俯臥撐。

俯臥撐是非?；镜挠柧?，很多人也在日常生活中嘗試去做。這項訓練存在的原因是它確實有效果。俯臥撐不僅是鍛煉胸肌、腹肌、肱四頭肌和后背的全身運動，它還能針對性鍛煉手臂的肱三頭肌?；镜母┡P撐做法：面朝下趴在堅固的地板上，兩腿并攏，支撐腳趾和腳板。雙手掌心向下放在地板上，大約與肩同寬。僅用手臂的力量提升自己，直至雙臂充分伸展。頭部和腳后跟應在一條直線上。這是俯臥撐的開始和結束姿勢。慢慢的將你的身體向地面放下直至與肘部呈90度角。吸氣下降。慢慢的將你的身體抬高至手臂伸展的位置，呼氣抬高?，F(xiàn)在你完成了一個回合。變化

：可將基本的俯臥撐練習隨意變化為多種方式。如果你僅僅是開始鍛煉手臂力量，你可以做稍簡單的練習，在練習過程中將膝蓋著地。你也可以試著做三角俯臥撐，即你的手臂由食指和拇指在胸骨下面形成一個三角。

3、做板凳下降。

板凳下降是另外一種鍛煉肱三頭肌的運動，有助于增強胸肌和主要的肩膀肌肉。這項練習只需一個板凳或階梯，或一個廚房椅也可以。板凳下降練法如下：在板凳或椅子的一端坐直，雙腿在面前伸展，雙腳固定在地面上。手指朝下牢牢抓住板凳或椅子的邊緣。雙腿不動，慢慢的將身體滑向板凳。慢慢的將身體向地板放低，保持背部挺直，直至手臂與地板成90度角。將身體放回至開始位置?，F(xiàn)在，你完成了一個回合。變化

：增加板凳下降的難度，試著將雙腳支撐在另外的練習凳或椅子上。

4、屈臂練習。

屈臂是一項最基本的舉重練習，有助于鍛煉手臂力量，讓你的手臂在穿短袖時看起來好看。屈臂針對訓練控制肘部彎曲的三組二頭肌肌肉。做屈臂練習，你需要準備一組啞鈴，每個重量在5~15磅間。各持一只啞鈴在手，站直，雙腳與臀部同寬。掌心向前，手臂自然下垂。肘部支撐在髖骨上，慢慢舉起，直至前臂觸到胸部的位置。慢慢放回原處，保持肱二頭肌的張力。練習中努力做到一直保持背部挺直、腹部收緊的良好姿勢。變化

：如果你在健身房中做這項練習，尋找屈臂訓練機來練，將達到與啞鈴相同的肌肉訓練效果。如果你是初次在家練習，也可以用一罐標準為425克的豆子或豌豆來進行此項練習。

5、引體向上。

引體向上是一項非常有挑戰(zhàn)性的針對一系列肌肉組織的訓練，包括鍛煉背部、胸部、肩部和腹肌，也包括肱二頭肌和下臂。做引體向上運動需要練習杠，如果你是初學者，還需要輔助帶。掌心向上抓住頭上的橫杠，雙手距離略比肩寬。身體懸掛。將身體向上拉，直至下巴略高于橫杠。如有可能，堅持一到兩秒。放低身體，但避免手臂完全伸展，因為這將使你的肌肉處于受迫狀態(tài)。現(xiàn)在完成了一個回合。變化

：引體向上是一項相當復雜的運動，但通過練習，不管何種年齡或性別，都可以順利完成?？梢栽诟咛幍臋M杠上系一條輔助帶幫助你進行起始階段的訓練。也可以將腳降下來放在底部的橫杠上來幫你支撐部分體重。

6、臥推。

臥推是一項旨在增加上肢力量的練習，針對胸部和肩部肌肉，還有肱三頭肌。進行臥推訓練，需要一個啞鈴和練習凳。將啞鈴放在板凳架上，加至你認為合適的重量。重量要具挑戰(zhàn)性，同時也保證你能夠不間歇的完成八個回合。對于初學者來說，橫桿本身（沒有附加重量）就已經(jīng)有足夠的挑戰(zhàn)性了。腳放于地板上，肩膀與凳接觸，自然平躺在練習凳上。.兩手間距與肩同寬，反手握住橫桿。一些健身者喜歡更寬的間距，但保持兩手間距與肩同寬更能重點鍛煉肱三頭肌。慢慢從架上舉起橫桿，鍛煉腹肌。將橫桿放于胸部正上方，伸展手臂。吸氣，慢慢的將橫桿放低至胸部，肘部向兩邊彎曲。呼氣，將橫桿放回起始位置?，F(xiàn)在完成了一個回合。備注

：做此項練習，你可能需要另外一人作為監(jiān)察員，特別是當你承受較重啞鈴練習時。監(jiān)察員幫你將啞鈴舉至高處，然后放回架上，并能留意確保重桿別砸到你自己身上。

7、反向平板支撐。

這是非常好的鍛煉整體上肢力量的運動。雖然它并不是特定針對手臂鍛煉，但能為其他的手臂特定練習塑造所需力量。可形成完美的側邊肌肉。反向平板支撐練法如下：側躺在地板上，用手部或肘部支撐。對初學者來說肘部是更為簡單的選擇。雙腳堆放在另一端，將臀部抬離地面，身體呈一條斜線。用空余的那只手抓住啞鈴，將手臂向上伸直展開，與肩膀在一條直線上。慢慢的將啞鈴放低至面前，直至手臂與身體垂直。慢慢的向后舉起啞鈴，手臂和啞鈴形成一個“T”字。現(xiàn)在，你完成了一個回合。變化

：在回到起始位置前，當啞鈴與身體垂直時并不停止，而是繼續(xù)做，環(huán)繞身體，將啞鈴旋轉至底部。

8、肩部下壓。

肩部下壓是融合手臂塑形的有效運動。它不僅強化肩部，還能調動肱二頭肌和肱三頭肌，是一項良好的手臂鍛煉。肩部下壓練法如下：背部挺直，兩手各持一個啞鈴，坐姿或站姿開始。將啞鈴舉起至肩膀位置。肘部略低于手腕，掌心遠離身體。慢慢地伸直雙臂，將啞鈴舉過頭頂。肘部放松。將啞鈴在頭頂處放置1或2分鐘，慢慢放回啞鈴至原位置?，F(xiàn)在，你完成了一個回合。變化

：你可以用杠鈴或特制的肩部下壓機來完成這項練習。

9、手臂環(huán)繞。

手臂環(huán)繞簡單受歡迎，可隨時隨地練習，是初學者的優(yōu)選。手臂環(huán)繞塑造肱二頭肌和肱三頭肌，也可加強背部和肩部訓練。手臂環(huán)繞練法如下：站立，兩腳與肩同寬，雙臂向兩邊伸展，直至與肩部在一條直線上。肘部和肩部不動，轉動雙臂向前繞小圈。20圈后，轉換方向，手臂向后繞圈。變化

：增加手臂環(huán)繞的強度，可讓手臂旋轉更快或者用輕質啞鈴繞8~10圈。

一般減肥指南

1、擁有切實的預期。

知道針對某一特定部位的減肥是不可能的（比如手臂），這一點很重要。如果你體重減少，很有可能在你看到胳膊變化前先是胸部或腹部減重。然而，只要你堅持健康的飲食和合理的鍛煉，不久你就會看到全身的減肥效果。要知道僅僅做手臂訓練和肌肉塑形練習是不夠的。是的，這是能提高肌肉張力，但若有脂肪層覆蓋，你的手臂也改變不了多少。你得甩掉外面的脂肪層，神話般的緊致手臂才會顯現(xiàn)。同樣地，僅僅減肥也是不夠的。正如上面所說，沒有專門針對手臂肥胖的鍛煉，所以在健康的飲食和有氧鍛煉對手臂尺寸產生顯著影響前，可能需要一段時間。即使你的手臂真的變細了，如果脂肪層下面沒有肌肉張力，手臂看起來依然很松弛。這就是為何平衡手臂鍛煉和整體減肥是擺脫手臂肥胖的關鍵所在。記住平衡很重要！

2、確定你當前體重的健康程度。

人們有時候減少手臂脂肪僅僅是為了美觀，但手臂肥胖往往是超重的跡象。你該采取的行動由你目前體重和你想減掉多少重量決定。測量你的BMI值。為快速得到與你體重相關的健康情況，你可以進行體質指數(shù)（BMI）測試。在上述網(wǎng)站測試后，將提供代表你體脂水平的數(shù)據(jù)。一般來說，BMI值在19-26之間是健康的，BMI值高于26時需要減肥，高于30則表明有嚴重的肥胖。確定是否要和醫(yī)生交流。如果你的BMI值在30以上，你或許需要考慮與醫(yī)生討論下接下去怎么做。如果你是健康的并且僅是手臂肥胖，通過簡單的改變飲食和鍛煉就能奏效。

3、實行低熱量飲食。

又很多減肥的方法供選擇，但它們有一個相同的基本準則——減少熱量攝入、健康飲食。下述小提示提到了全身減肥（包括減手臂）的飲食方法。避免多脂多油食物。攝入油炸食物、奶酪和漢堡這些多油多脂的食物只會增重。沒有必要通過明顯減少攝食量來減肥，相反，試著多吃雞肉或火雞，多吃水果和蔬菜。堅持吃早餐。研究發(fā)現(xiàn)吃早餐的人，特別是富含蛋白質的早餐，減重較多且更易于堅持下去。大量飲水。每天至少喝8杯水，維護新陳代謝，減少饑餓感，燃燒脂肪。別吃運動營養(yǎng)棒之類的東西。這種食品能給你提供能量，但往往含有脂肪成分。

4、做有氧運動。

運動是最好的燃燒脂肪的方式，對手臂乃至全身都有效。將大量的有氧運動加入到你日常的鍛煉計劃中是很重要的。如你所愿，你可以做大量的塑造肌肉張力訓練，但除非燃燒掉覆蓋肌肉的脂肪，你的手臂將仍然會看起來松弛。跑步、游泳、跳舞甚至走路都是有氧運動的有效形式，并且可以燃燒包括手臂在內的全身脂肪。健康的成年人每周應該做150分鐘的適度有氧運動，或者是75分鐘的劇烈運動。

5、遠離脂肪。

如果你采取了以上建議并取得了成果，恭喜你！但為了做到遠離脂肪，你必須保持健康的生活方式，也就是說要繼續(xù)健康飲食。瘦肉蛋白，高纖碳水化合物和多種水果是最好的選擇。盡量堅持吃好每日三餐，少吃零食。保持鍛煉。保證持續(xù)健康的有效方式就是遵循一種既定的習慣。為自己辦一張健身卡或每周抽出幾天時間鍛煉。如果你能保持節(jié)食和鍛煉，就能保持健康，并且很有可能得到額外的福利，比如：身體的其他部位也變瘦、更高的能量水平以及情緒的改善。

小提示

考慮買進一些基本的健身器材，如啞鈴、練習階或瑜伽墊，這些可在舒適的家中使用，如果你不喜歡健身房或對健身房初來生畏的話更推薦這種方法。嘗試看一些健身老師表演的針對手臂張力和肌肉訓練的在線視頻——這能讓你更好地理解每項訓練正確的姿勢和形態(tài)。

警告

擺脫手臂肥胖不可能是一蹴而就的，需要你盡心、努力鍛煉，才能有明顯效果。

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