喝一杯咖啡，已經(jīng)變成了越來越多人醒來的儀式?？Х葷庥舻南銡?、醇厚的口感，總是讓人們流連忘返。對(duì)于“工作黨”們，咖啡還被稱為“續(xù)命神器”，每天不喝上幾杯，簡直整個(gè)人都要不好了。

“日飲咖啡三四杯”，關(guān)于咖啡的傳言也越來越多。有人說咖啡有種種好處，還有人說喝咖啡對(duì)心臟不好、容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等等。這些說法，誰對(duì)誰錯(cuò)？

01喝咖啡，這些好處是真的

喝咖啡對(duì)健康的益處，目前證據(jù)比較確鑿的只有 3 種：

提神

這是很多人最直觀的感受——喝點(diǎn)咖啡就不那么困了，可以提神醒腦，提高工作生活效率。所以很多上班族、考試的學(xué)生黨們都喜歡喝咖啡。 咖啡因?qū)τ谔嵘竦拇_有一定作用。人體在疲勞時(shí)會(huì)釋放一種叫腺苷的信號(hào)物質(zhì)來告訴大腦“我累了”。身體越疲勞，這種物質(zhì)越多。 但是，要讓大腦知道“我累了”，就必須讓這種物質(zhì)與大腦中的某一特定受體對(duì)接，而咖啡中的咖啡因也能和這一受體結(jié)合，并封鎖傳遞信使，相當(dāng)于堵住了其他受體的正常結(jié)合。這樣大腦就無法得知疲勞物質(zhì)傳遞來的信號(hào)，也就不會(huì)覺得累，扛個(gè) 4～6 個(gè)小時(shí)問題不大， 也就起到“提神”的效果。

咖啡會(huì)降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)

之前有人擔(dān)心“咖啡中有丙烯酰胺，可能致癌”。事實(shí)上，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）和國際癌癥研究基金會(huì)（WRCF）在對(duì)現(xiàn)有研究進(jìn)行綜合分析后認(rèn)為，并沒有足夠的證據(jù)顯示喝咖啡會(huì)增加人類癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。 不僅如此，還有部分證據(jù)表明，咖啡能降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，例如乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌及肝癌。

降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

喝純的黑咖啡還能降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。《食物與健康-科學(xué)證據(jù)共識(shí)》指出，適量飲用咖啡（約每天 3～4 杯）可能降低 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。 國際糖尿病聯(lián)盟、美國糖尿病協(xié)會(huì)等機(jī)構(gòu)認(rèn)為，糖尿病患者可以適量飲用黑咖啡，黑咖啡可以作為健康膳食的一部分。

除此之外，還有不少研究發(fā)現(xiàn)喝咖啡可能還與心血管病、膽結(jié)石、肝臟疾病、抑郁和自殺等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。不過這些研究結(jié)果都還比較初級(jí)，還需要進(jìn)一步驗(yàn)證。 大家可以放心的是，目前科學(xué)界還是普遍認(rèn)為，咖啡對(duì)健康是益大于弊的。

02關(guān)于咖啡的5個(gè)常見問題 

問題一：喝咖啡會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？ 

確實(shí)有研究稱，咖啡中的咖啡因和草酸等成分會(huì)影響鈣吸收、增加鈣流失。但每杯咖啡讓人流失的鈣，幾口奶就補(bǔ)回來了。 另外，也不用顧慮咖啡會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。國際骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì) 、美國國家骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì)的建議是，每天的咖啡攝入量控制在 3 杯（每杯含咖啡因 100 毫克）以內(nèi)是可以接受的。如果實(shí)在擔(dān)心，喝咖啡時(shí)多加點(diǎn)牛奶。 

問題二：咖啡使人上癮？ 

經(jīng)常攝入咖啡因，身體可能產(chǎn)生輕度依賴。如果突然不喝，可能會(huì)出現(xiàn)頭疼、疲勞、焦慮和注意力無法集中等癥狀。 但是，這些癥狀幾天就會(huì)自行消失，不會(huì)像其他精神藥物或毒品那樣有很嚴(yán)重的戒斷癥狀，也不會(huì)對(duì)身體和精神造成持續(xù)影響。如果沒有特殊原因，無需刻意戒掉咖啡。 

問題三：咖啡是高熱量飲品嗎？ 

并不是所有咖啡都是高熱量飲品。 現(xiàn)在市場上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、植脂末，這些咖啡的確熱量都比較高，并不健康。另外，那些頂著一坨奶油、還齁甜齁甜的“含咖啡因飲料”，不光熱量爆表，還會(huì)因高糖產(chǎn)生各種壞處，少喝為妙。 但是，如果是什么都不加的純黑咖啡，就沒有什么熱量。 

問題四：咖啡會(huì)使人心跳加快？ 

這是正常的。 部分人喝完咖啡后，會(huì)出現(xiàn)心跳加速、惡心、頭暈等不適感，俗稱“咖啡因不耐受”。 其實(shí)這是正常現(xiàn)象，與個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感度有關(guān)。這部分人可能對(duì)咖啡因比較敏感，咖啡因代謝速度慢一些。 但這并不意味著告別咖啡了，而是要根據(jù)自己的情況，調(diào)整喝咖啡的頻次和分量。比如原來每天喝 2 杯，不妨減少為一天 1 杯，讓自己的身體與咖啡因好好磨合。 

問題五：喝了咖啡，可能會(huì)頻繁跑廁所？ 

很多人都有過喝完咖啡后尿頻的體驗(yàn)，這是因?yàn)榭Х纫蚴且环N天然利尿劑，如果考試前想通過喝咖啡提神，記得少喝點(diǎn)水。 還有一部分人喝完咖啡后，過一會(huì)兒就想大便，甚至?xí)亲?。確實(shí)有研究稱，大約 29% 的人喝咖啡會(huì)有通便效果。但目前沒有明確這到底是不是咖啡因的作用。因?yàn)檫€有研究發(fā)現(xiàn)，脫因咖啡也有類似的效果。 如果你大便不順暢，可以試一下咖啡，說不定你是那 29% 呢？

03如何喝咖啡更健康？ 盡量喝黑咖啡　 

對(duì)于喜歡喝咖啡的人，如果要喝， 首選什么都不加的黑咖啡 ——支持咖啡健康的研究，指的就是什么都不加的黑咖啡。市場上很多速溶三合一咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖和植脂末，這樣的咖啡可并不健康。 如果覺得黑咖啡太苦，可以加點(diǎn)牛奶或者奶粉。 

適量喝　 

目前科學(xué)界認(rèn)為，健康成年人每天攝入不超過 210～400 毫克咖啡因。 以中杯美式（約355毫升）咖啡為例的話，大約就是每天 1～2 杯 。 除了咖啡本身，生活中很多飲料也含有咖啡因，比如可樂、茶、奶茶，如果喝了這些飲料，也要記得少喝點(diǎn)咖啡。 

如果不適，及時(shí)調(diào)整

每個(gè)人對(duì)咖啡因的耐受情況不同，有的人喝好幾杯都沒事，但有的人喝幾口就難受，有的人上午喝了晚上也睡不好，有的人下午喝幾杯依然可以酣睡。所以，我還是要提醒大家跟著自己的感覺走，畢竟你永遠(yuǎn)是最了解自己的感受的。 如果喝了咖啡，出現(xiàn)失眠、焦慮、發(fā)抖、胃不舒服、心率增快、頭痛、惡心和煩躁不安等不適情況，就說明可能是超過了耐受量，應(yīng)該做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比如少喝點(diǎn)，下午以后不喝等。

來源：科普中國

審稿：韓宏偉　國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員

撰稿：阮光鋒　科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任

轉(zhuǎn)載版式編輯：張夢(mèng)佳

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