導(dǎo)語(yǔ)：入冬就胖成球？晚餐多吃這6樣，代替主食低脂飽腹，體重悄悄降。入冬后，用這6樣代替主食，熱量低飽腹感強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)充足還不長(zhǎng)胖

寒冬臘月，大家伙因?yàn)榕吕涠紩?huì)躲在家里取暖，運(yùn)動(dòng)量自然就少得可憐了，再加上天一冷，需要食用更多富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物來(lái)提供足供的能量御寒，在主食的選擇上則“能精則精，能細(xì)則細(xì)”，因而不少朋友會(huì)跟悅悅一樣入冬就會(huì)胖成球。每年如此，別提多糾結(jié)了。

最近兩年對(duì)美食感興趣后，學(xué)習(xí)到了不少營(yíng)養(yǎng)均衡的知識(shí)，才發(fā)覺以往的飲食結(jié)構(gòu)存在不足，特別是主食，從來(lái)只吃米飯，其他一概不考慮，慢慢地才發(fā)現(xiàn)，還能用這6樣來(lái)代替，不僅熱量低而且飽腹感強(qiáng)，晚餐的主食是必不可少的，有美食評(píng)論家說(shuō)：晚餐吃主食是對(duì)胃的尊重，給胃墊一個(gè)舒適的底子。悅悅覺得相當(dāng)?shù)挠械览?。冬天晚餐這樣吃營(yíng)養(yǎng)充足，還不用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)胖。

入冬后，若是您跟悅悅一樣總會(huì)長(zhǎng)胖不少，那在準(zhǔn)備晚餐時(shí)，可以多考慮這6樣食物，用它們代替主食低脂又飽腹，堅(jiān)持常吃體重悄悄地就降了下來(lái)。

一.紅薯

不管是紅薯還是紫薯，熱量都不高，且淀粉含量豐富，且自帶甜味，粉粉的口感怎么做都好吃，煮熟之后的紅薯飽腹效果更好，若是水煮清蒸吃膩了，可以試一試以下的吃法:

食譜名稱：【蔥香紅薯餅】

準(zhǔn)備材料：紅薯300克，南瓜，香蔥，食鹽，芝麻適量

1.紅薯清洗干凈削皮，我這里有用到兩種顏色的，一款是紅皮黃瓤的，一款是紫薯，主要是為了顏色搭配更好看，全部擦成細(xì)絲，再切成小碎丁，切碎一些更容易熟，南瓜也是用同樣的方法處理好，倒入大碗里，加入糯米粉，

2.若是不大容易粘上的話，可以撒一些清水進(jìn)來(lái)，只要讓它們粘成團(tuán)就行，調(diào)味的時(shí)候放少許的食鹽，撒上蔥花拌均勻，最后達(dá)到抓握之后不容易散開的狀態(tài)就可以了，

3.接下來(lái)取出電餅鐺，刷少許食用油，把這些材料全部倒入進(jìn)來(lái)，鋪平鋪均勻來(lái)，表面抹一些食用油，撒上一些芝麻，然后上下蓋同時(shí)開火，烙5-6分鐘就可以了，想吃得酥脆一點(diǎn)的話，繼續(xù)再烙久一些，只要不烙糊就行了。時(shí)間到了之后，用鏟子托著盛入盤子中，切成小塊就可以開吃了。細(xì)致一些的朋友，也可以先把材料分成大小均勻的小劑子，挨個(gè)按扁慢慢的烙，那樣也是可以的。

二．燕麥

燕麥片是一種高鈣高蛋白的食物，雖然熱量不算低，但勝在各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量突出，燕麥中富含可溶性纖維和不溶性纖維，有助于促進(jìn)消化。

食譜名稱：【木耳黑米藜麥粥】

準(zhǔn)備材料：燕麥米50克，藜麥50克，黑米50克，黑木耳50克，黑糖50克

1.首先把燕麥米，藜麥和黑米分別裝入碗里面，淘洗干凈，然后倒入清水浸泡兩個(gè)小時(shí)以上。干木耳取出來(lái)用冷水泡發(fā)。

2.等所有食材浸泡好之后，給它控干水分倒入鍋里面，然后加入適量的清水，先開大火煮開，然后轉(zhuǎn)成中小火燉煮20分鐘。因?yàn)楹诿滓呀?jīng)吸足了水分，所以在燉煮的時(shí)候很容易煮開花。木耳泡大之后搓洗干凈，撿去里面的碎石粒，掐掉根部的硬蒂，然后倒入料理機(jī)里面，加入200克清水，啟動(dòng)機(jī)器按果汁鍵攪打成木耳汁。

3.20分鐘到了之后，把木耳汁倒入砂鍋里面繼續(xù)燉煮10分鐘，煮至湯汁變濃稠，我們的減脂木耳燕麥粥就做好了。

三．糙米

糙米由于內(nèi)保護(hù)皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗，質(zhì)地緊密，留了大量膳食纖維，可加速腸道蠕動(dòng)，其瘦身效果顯著。晚餐吃糙米對(duì)于糖尿病患者和肥胖者特別有益。

食譜名稱：【糙米山藥粥】

準(zhǔn)備材料：薏米50克，山藥50克，糙米20克，紅棗15克

1.我們首先把薏米倒入家里平常裝菜的細(xì)網(wǎng)籃子里面篩一篩，把里面的碎末給過(guò)濾掉，然后用水沖洗干凈后控水備用，接下來(lái)把砂鍋燒至微燙，然后把洗凈后的薏米倒入鍋中，用鏟子慢慢的翻炒，炒至薏米微微發(fā)黃就行，因?yàn)樯板伒膶?dǎo)熱性特別的好，所以一定要頻繁的翻動(dòng)，免得薏米被燒糊了。然后倒入淘凈后在大米，加入適量清水后，蓋上蓋子煮15分鐘。

2.煮至大米開花后，我們先把火關(guān)掉，蓋上蓋子讓薏米燜10分鐘，我們?cè)谥筠裁椎臅r(shí)候，只需要用到這么1個(gè)小竅門就能讓它的口感變軟變糯。趁這個(gè)時(shí)間我們把山藥削皮切成小丁，紅棗片洗凈備用。

3.10分鐘到后，開蓋可以看到薏米已經(jīng)被煮成很大一粒了，完全沒(méi)有硬心，接下來(lái)把山藥和紅棗片倒入鍋中，再繼續(xù)煮8-10分鐘左右，就可以關(guān)火了。

四．魔芋

魔芋豆腐可以說(shuō)得上是減肥愛好者的最愛了，魔芋豆腐中含有大量甘露糖酐、維生素、植物纖維及一定量的黏液蛋白，它是一種多功能型的保健食材，魔芋豆腐含水量極大，它不提供熱量的同時(shí)還能快速的增加飽腹感，

食譜名稱：【青瓜炒魔芋豆腐】

準(zhǔn)備材料：魔芋豆腐350克，青瓜200克，紅椒1根，生姜1塊，蒜粒2個(gè)，香蔥2根

1.豆腐買回來(lái)之后放入清水里面清洗干凈，切成薄片或是長(zhǎng)條。

2.炒鍋里燒水，水開之后把魔芋豆腐倒入鍋中焯一下水，接下來(lái)準(zhǔn)備一根青瓜削皮切成長(zhǎng)段，最后再切成薄片，另外取一根紅椒出來(lái)，當(dāng)然這里的紅椒主要是起到一個(gè)配色的作用，我這里用到的是微微帶有甜味的紅菜椒，吃起來(lái)香而不辣，，切掉頂部剖開去除里面的辣椒籽，給它切成長(zhǎng)條即可。

3.炒鍋里倒油，油不需要放多了，放一層薄油就行，油熱之后把控干水分的魔芋豆腐一片一片的放入鍋中，開中小火慢慢的煎，煎至底部金黃微微焦酥的時(shí)候給它翻一面。

4.等到魔芋豆腐兩面都煎好之后放入蔥姜蒜末，再放入紅椒和青瓜翻拌均勻，把青瓜炒軟之后放少許食鹽，一勺生抽再次翻拌均勻，最后撒上蔥花就可以盛出來(lái)了，這樣子做出來(lái)的魔芋豆腐鮮香味清新，口感Q彈有嚼勁，解饞又解膩。

五．玉米

玉米里面含有大量的蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、胡蘿卜素、維生素B族、卵磷脂、維生素E、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。甜潤(rùn)脆嫩，低脂又好吃。

食譜名稱：【燕麥焗玉米】

準(zhǔn)備材料：雞蛋1個(gè)，玉米粒100克，純牛奶150克，黑燕麥片50克，黃燕麥片50克

1.首先把一個(gè)雞蛋打入碗里面用筷子攪散，然后再把玉米倒入碗里面，這里玉米大約是用到100克就行，不需要放得太多，這個(gè)玉米粒還是7月最便宜的時(shí)候，買回來(lái)剝好放入冰箱里冷凍保存的，這個(gè)時(shí)候正好派上用場(chǎng)了，吃的時(shí)候只要取出來(lái)讓它稍微化凍一下就可以了，味道也同樣是非常的甜潤(rùn)。

2.然后倒入牛奶，我這里倒入了150克的牛奶，做出來(lái)之后口感略微有一點(diǎn)干，建議大家在做的時(shí)候可以多放一點(diǎn)牛奶，因?yàn)楹竺娣诺难帑溡矔?huì)吸收一部牛奶，再把黑燕麥片和黃色的原味燕麥片鋪在表面。

3.我這里用到了燕麥都是原味無(wú)添加的，所以整道早餐的口味都是偏清淡的，不會(huì)覺得太甜，吃起來(lái)都是食材本身的原汁原味，味道特別棒，鋪均勻后先讓它放在一邊浸泡五分鐘，先把燕麥片泡軟來(lái)，然后再放入烤箱里，上下管都調(diào)到190度，烤15分鐘就可以了。

4.這道小點(diǎn)心的做法非常的快速簡(jiǎn)便，而且營(yíng)養(yǎng)合理，用來(lái)當(dāng)早餐或是下午茶也是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇，如是是做給小孩子吃的話，那么我們可以逐量添加一些調(diào)味品進(jìn)來(lái)，比如白糖，用甜牛奶代替純牛奶，或是再加一點(diǎn)煉乳，堅(jiān)果碎進(jìn)來(lái)也行，口味會(huì)更具吸引力。

六．蕎麥面

蕎麥里的蛋白質(zhì)在體內(nèi)不易轉(zhuǎn)化成脂肪,不易導(dǎo)致肥胖，另外蕎麥中所含的食物纖維是人們常吃主食品面和米的八倍之多,

食譜名稱：【南瓜蕎麥發(fā)羔】

準(zhǔn)備材料：南瓜100克，蕎麥面粉50克，普通面粉50克，酵母2克，小蘇打1克，純牛奶200克，紅棗，葡萄干適量

1.南瓜洗凈削皮，然后切成薄片裝入碗里面，放入鍋里蒸15分鐘，時(shí)間到了之后取出來(lái)倒入料理機(jī)里面，把牛奶加進(jìn)來(lái)，攪打成細(xì)膩的南瓜汁，然后倒入大碗里面，再加入酵母和小蘇打攪拌至酵母完全融化。

2.接下來(lái)再把提前準(zhǔn)備好的蕎麥面粉和普通面粉混合均勻，倒入大碗里面，邊倒邊攪拌，攪成細(xì)膩粘稠的面糊狀，攪的時(shí)候朝一個(gè)方向攪拌，這個(gè)攪拌的過(guò)程就相當(dāng)于是揉面了。

3.揭開保鮮膜就可以發(fā)現(xiàn)面糊里面充滿了氣孔，這時(shí)一定要用筷子多多的攪拌，把里面的氣體全部排出來(lái)，準(zhǔn)備小碗在底部側(cè)面刷食用油防粘，然后舀一勺面糊倒入碗里面，注意不要裝的太滿了，只要到八分滿即可，我們要給它的起發(fā)留出空間，倒好之后在桌子上反復(fù)震蕩幾次，把碗底的氣泡震出來(lái)，這一步也是特別的重要，然后放入鍋中，讓它二次醒發(fā)5分鐘左右。

4.等到醒發(fā)至面糊鼓起，然后再把切好的紅棗片擺入碗里面，擺出好看的造型，蓋上鍋蓋開大火蒸15分鐘，時(shí)間到了之后即可開蓋，然后等它稍微晾涼一下就可以輕松脫模了，這樣子蒸出來(lái)的發(fā)糕口感細(xì)膩溫潤(rùn)，香味濃郁，微微帶有甜味，特別的好吃。

結(jié)語(yǔ)：入冬就胖成球？晚餐經(jīng)常吃以上這6樣食用，代替主食低脂又飽腹，常吃體重悄悄降。

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