保持免疫系統(tǒng)健康的7種方法

簡單地說，免疫系統(tǒng)的工作，就是保護(hù)你的身體并預(yù)防疾病。

這個復(fù)雜的（免疫）系統(tǒng)是由你的皮膚、血液、骨髓、組織和器官中的細(xì)胞組成的，當(dāng)它們工作時就會保護(hù)你的身體免受有害病原體（如細(xì)菌和病毒）的傷害，減少非傳染性因素(如曬傷或癌癥)造成的損害。 — 美國國立衛(wèi)生研究院(NIH）

下面為你介紹7個保持免疫系統(tǒng)健康的方法，以便讓你的免疫系統(tǒng)穩(wěn)定運行，保護(hù)你的身體免受傷害。

01健康飲食

你從食物中獲得的營養(yǎng) — 特別是水果、蔬菜、香料等植物性食物——這也是保持你的免疫系統(tǒng)正常運行的必要條件，俄亥俄州克利夫蘭診所的綜合醫(yī)學(xué)醫(yī)生Lin醫(yī)學(xué)博士說?！霸S多植物性食物也有抗病毒和抗菌的特性，幫助我們抵抗感染，”Lin博士說。

例如，根據(jù)2017年11月發(fā)表在《營養(yǎng)》雜志上的一篇綜述，維生素C缺乏可能會增加感染的可能性。我們的身體本身不能產(chǎn)生這種必要的水溶性維生素，所以我們需要通過食物來獲取它(如柑橘類水果、獼猴桃和一些十字花科蔬菜)。

蛋白質(zhì)對免疫健康也至關(guān)重要。蛋白質(zhì)中的氨基酸有助于構(gòu)建和維護(hù)免疫細(xì)胞，而缺乏這種常量營養(yǎng)素可能會降低你的身體對抗感染的能力。

如果你想通過飲食維持良好的免疫健康時，應(yīng)該多吃植物和植物性食物。Lin博士說，在做湯、燉菜和沙拉中加入水果和蔬菜，或者把它們當(dāng)零食吃。根據(jù)營養(yǎng)與飲食學(xué)會(Academy of Nutrition and Dietetics)的研究，柚子、橘子和草莓都富含維生素A和C，堅果可以提供蛋白質(zhì)、維生素E和鋅。蛋白質(zhì)和鋅的來源還包括海鮮、瘦肉和家禽。

02控制壓力

根據(jù)2015年10月發(fā)表在《當(dāng)代心理學(xué)觀點》(Current Opinion in Psychology)雜志上的一篇綜述，長期的壓力會導(dǎo)致類固醇激素皮質(zhì)醇水平的長期升高。在短期壓力發(fā)作(當(dāng)你的身體進(jìn)入“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)時，身體會依賴皮質(zhì)醇等激素;皮質(zhì)醇有一個有益的作用，它可以在壓力事件結(jié)束前阻止免疫系統(tǒng)做出反應(yīng)(所以你的身體可以對直接的壓力源做出反應(yīng))。但當(dāng)皮質(zhì)醇水平持續(xù)高時，它基本上會阻礙免疫系統(tǒng)發(fā)揮作用，保護(hù)身體免受病毒和細(xì)菌等細(xì)菌的潛在威脅。

有許多有效的減壓技術(shù)，關(guān)鍵是你如何找到適合你的方法。佛羅里達(dá)州奧蘭多健康醫(yī)療集團的內(nèi)科醫(yī)生Ben Kaplan說，他推薦冥想(Headspace和Calm等應(yīng)用可以幫助患者)、寫日記，以及任何你喜歡的活動(如釣魚、打高爾夫球或畫畫)。試著每天至少做一項減壓活動，你可以從短時間開始，如每天用5分鐘開始，慢慢的增加時間。

03高質(zhì)量睡眠

當(dāng)你睡覺時，你的身體會愈合和再生，因此充足的睡眠對健康的免疫反應(yīng)至關(guān)重要，Lin博士說。

更具體地說，睡眠是身體產(chǎn)生和分配關(guān)鍵免疫細(xì)胞的時候，比如細(xì)胞因子(一種可以對抗或促進(jìn)炎癥的蛋白質(zhì))、T細(xì)胞(一種調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)的白細(xì)胞)和白細(xì)胞介素12(一種促炎細(xì)胞因子) — 根據(jù)發(fā)表在《歐洲生理學(xué)雜志》上的一篇評論。

當(dāng)你睡眠不足時，你的免疫系統(tǒng)可能也不會做這些事情，使它不能保護(hù)你的身體抵抗有害的入侵者，這樣你就容易生病。一項發(fā)表在2017年7月- 8月《行為睡眠醫(yī)學(xué)》(Behavioral Sleep Medicine)雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，與沒有睡眠問題的健康年輕人相比，患有失眠的健康年輕人即使接種了疫苗，也更容易感染流感。

國家睡眠基金會建議所有成年人每晚至少睡7個小時以優(yōu)化健康。Lin博士說，為了保證高質(zhì)量的睡眠，要優(yōu)先考慮良好的睡眠衛(wèi)生：睡前至少兩到三個小時關(guān)掉電子設(shè)備，避免看那些有暴力內(nèi)容或讓人有壓力的書或內(nèi)容。

04經(jīng)常運動

根據(jù)《免疫學(xué)前沿》(Frontiers in Immunology) 2018年4月的一篇綜述，定期鍛煉能降低患慢性疾?。ㄈ绶逝帧⒍吞悄虿『托呐K?。┮约安《竞图?xì)菌感染的風(fēng)險。

運動還能增加內(nèi)啡肽安多芬(一種能減少疼痛和產(chǎn)生愉悅感的荷爾蒙)的釋放，這使它成為管理壓力的好方法。Lin博士說：“由于壓力會對我們的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，這是鍛煉提高免疫反應(yīng)的另一種方式?！?/p>

根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心(CDC)制定的運動指導(dǎo)方針。成年人每周應(yīng)該做至少150分鐘(兩個半小時)的中等強度有氧運動(如步行、慢跑或騎自行車)或75分鐘(1小時15分鐘)的高強度有氧運動(如跑步)。

卡普蘭博士建議，進(jìn)行戶外鍛煉對免疫系統(tǒng)更有好處。Lin博士也表示，在大自然中待一段時間已被證明有助于改善情緒、降低血壓、減少炎癥，并有助于免疫系統(tǒng)健康。陽光還能促進(jìn)體內(nèi)的維生素D，而維生素D對免疫健康也起著關(guān)鍵作用。

05關(guān)于酒精

大量飲酒會對健康產(chǎn)生一系列負(fù)面影響，包括免疫力下降?？ㄆ仗m博士解釋說，當(dāng)你喝了大量的酒，你的身體忙于排毒，而無暇顧及正常的免疫系統(tǒng)功能。

根據(jù)2015年發(fā)表在《酒精研究》(Alcohol Research)雜志上的一篇綜述，大量飲酒會削弱你身體抵御感染的能力，減緩你的康復(fù)時間。因此，大量飲酒的人更容易患肺炎、急性呼吸窘迫綜合征、酒精性肝病和某些癌癥。

如果你還沒喝過，那就別喝。如果你偶爾喝酒，按照國家衛(wèi)生研究院的建議，如果你是女性，每天只喝一杯酒(相當(dāng)于4盎司一杯葡萄酒)，如果你是男性，每天喝兩杯酒。

07控制慢性病

哮喘、心臟病和糖尿病等慢性疾病會影響免疫系統(tǒng)，增加感染的風(fēng)險。

根據(jù)《當(dāng)前糖尿病評論》2019年10月的一篇綜述，當(dāng)2型糖尿病患者不能正確管理他們的血糖時，就會產(chǎn)生慢性、低度炎癥反應(yīng)，削弱身體的防御系統(tǒng)。

同樣，根據(jù)發(fā)表在2017年7月《過敏和臨床免疫學(xué)雜志》上的一項研究，哮喘患者更容易感染流感，甚至死于流感，而且由于感染，通常會經(jīng)歷更嚴(yán)重的流感和哮喘癥狀。

如果你能控制你的慢性病，你就能釋放更多的儲備來幫助你的身體抵抗感染，Lin博士說。所以，一定要及時服藥、看醫(yī)生、保持健康習(xí)慣，避免出現(xiàn)癥狀。你的免疫系統(tǒng)就會好好保護(hù)你的身體

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