原創(chuàng) 李純 科普中國(guó)
有一種食物，不放油的時(shí)候超適合減肥，而放了油就是熱量炸彈，這種食物就是茄子。
油燜茄子、炸茄盒、紅燒茄子……茄子的吸油特性常常讓人擔(dān)憂其是否適合減肥期間食用，但實(shí)際上，只要正確烹調(diào)，茄子完全可以在減肥過(guò)程中發(fā)揮積極作用。
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茄子其實(shí)很適合減肥
茄子的含水量很高，有 93% 的重量都是來(lái)自水。茄子脂肪只有 0.1%~0.6%，蛋白質(zhì)和碳水化合物的含量也不高，所以整體的熱量就比較低。
每 100g 的茄子，熱量在 18~32kcal 不等，比大多數(shù)蔬菜都要低。不同品種的茄子熱量還是有些差距，其中長(zhǎng)的紫茄子熱量最低，僅為 18kcal/100g。
這么說(shuō)吧，你吃 3 斤長(zhǎng)茄子和吃一根巧克力脆皮雪糕的熱量差不多。只要你不把它浸泡在油里，吃起來(lái)就毫無(wú)負(fù)擔(dān)。
茄子除了熱量低這個(gè)優(yōu)勢(shì)外，其他的營(yíng)養(yǎng)其實(shí)并不算突出。比如在蔬菜中比較突出的鉀，在茄子里每 100g 含有 142mg（一般比較高的在 200mg 以上），不過(guò)好歹也算是高鉀低鈉的選手，對(duì)平穩(wěn)血壓有幫助。蔬菜中比較突出的維生素 C，在茄子中也沒(méi)有特別的體現(xiàn)。每 100g 的茄子中，維生素 C 僅有 5mg，和蘋(píng)果的含量差不多。
不過(guò)，雖然茄子的整體營(yíng)養(yǎng)不高，但其抗氧化能力非常突出。尤其是茄子皮，花青素、黃酮類成分含量豐富，有利于清除身體里的自由基，延緩器官的衰老。在一項(xiàng)對(duì) 21 種蔬菜的抗氧化能力測(cè)定實(shí)驗(yàn)中，茄子整體的抗氧化能力最為突出，尤其是茄子皮。所以，如果你不是對(duì)茄子皮特別介意，做茄子的時(shí)候就留著皮吧～
圖源：張立新等人《某些常見(jiàn)蔬菜抗氧活性的研究》
茄子為什么如此能吸油？
看到這里，你可能會(huì)疑惑，明明特適合減肥的食物，為什么這么愛(ài)吸油呢？
其實(shí)，茄子之所以具有如此強(qiáng)的吸油特性，主要是因?yàn)槠涮厥獾慕Y(jié)構(gòu)。沒(méi)有烹調(diào)之前，茄子的水分充足、果肉飽滿。但是當(dāng)茄子加熱后，果肉中的水分蒸發(fā)后，剩下的具有多孔結(jié)構(gòu)的膳食纖維就會(huì)形成許多小孔，這些小孔就像海綿一樣，能夠吸附大量的油脂，從而使茄子在烹飪過(guò)程中容易吸油。
在烹飪茄子時(shí)，我們盡量避免使用油炸等方式，因?yàn)檫@樣會(huì)大大增加茄子的熱量。油炸茄子會(huì)使茄子吸收大量的油脂，從而導(dǎo)致熱量急劇上升。
例如，炸茄盒的吸油率可以高達(dá) 17%，一份 100 克的清蒸茄子，熱量?jī)H約為 30 千卡，而同樣重量的油炸茄子，由于吸收了大量油脂，熱量可能高達(dá)上百千卡。
茄子怎么吃最有利于減肥？
茄子雖然吸油，但通過(guò)恰當(dāng)?shù)呐腼兎绞?，如清蒸、水煮和涼拌等，可以有效降低其熱量攝入。這里推薦 2 款作者本人認(rèn)證的超美味減脂菜肴，可以試試。
1
涼拌蒸茄子/烤茄子
蒸茄子或烤茄子，比較常用的是長(zhǎng)茄子。
1、將長(zhǎng)茄子洗凈從中間豎著切，一分為二，放在蒸鍋里，開(kāi)鍋后蒸 10～15 分鐘。
2、在蒸茄子的同時(shí)，準(zhǔn)備小米辣圈和蒜末，根據(jù)自己的口味加生抽、蠔油、醋和少量鹽。
3、茄子出鍋，撕成條晾涼。將準(zhǔn)備好的調(diào)味配菜和料汁倒入，再滴上幾滴芝麻油拌勻即可。
同樣的方式，也可以茄子烤熟再?zèng)霭?。不過(guò)烤茄子一般是整個(gè)烤，不用切半，否則切面的果肉會(huì)烤硬影響口感，其他步驟與蒸茄子相同。
總的來(lái)說(shuō)，烤茄子涼拌的風(fēng)味更好。徐州燒烤里的特色菜涼拌烤茄子，就是類似的做法，只不過(guò)那是用炭火烤的風(fēng)味更佳。
徐州燒烤實(shí)拍。圖源：作者拍攝
2
擂椒茄子
擂椒茄子本質(zhì)和涼拌茄子類似，不過(guò)最后處理的做法由涼拌變成了錘、搗、擂，風(fēng)味略有差異。
另外，這里的茄子更適合用細(xì)長(zhǎng)形的茄子。準(zhǔn)備的食材有茄子、青椒、小米辣、香菜和調(diào)味品。不過(guò)，你也可以在里面加一個(gè)松花蛋，口感會(huì)更加醇香。
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1、將茄子洗凈去蒂，切段放進(jìn)鍋中；青尖椒洗凈切段，蒜拍破備用，小米辣切段成辣椒圈。
2、蒸鍋?zhàn)疅_(kāi)，將茄子放入蒸鍋蒸 10～15 分鐘（用空氣炸鍋/烤箱烤也行，185-°C 15 分鐘）。蒸好后取出瀝掉茄子盤(pán)中的湯，將茄子晾涼。
3、炒鍋加熱不放油或放少許油，青椒放鍋里煸，煸到皮有點(diǎn)黑為止（有點(diǎn)虎皮狀）。如果用烤箱或蒸汽炸鍋，這一步也可以和茄子一起放進(jìn)去烤至辣椒脫皮。
4、制作擂椒醬：將蒜放進(jìn)蒜臼子，搗黏糊即可。再放入青辣椒、茄子、松花蛋，和蒜一同搗黏糊。如果想吃有些嚼頭的，不用搗得太爛。香菜洗凈，切成碎和小米辣椒圈放入椒泥中。接著加入半勺蠔油、少量雞精、兩勺生抽調(diào)味，可根據(jù)口味咸淡酌情要不要放鹽。
5、最后放幾滴芝麻油，或者熬點(diǎn)花椒油倒入蒜臼子中，攪勻即成。
其實(shí)，美味、減脂的茄子做法不止這 2 種，比如茄子餡兒的包子、醬香烤茄子、茄盒肉泥等也很不錯(cuò)。如果你想探索更多吃法，可以去美食 app 學(xué)習(xí)做法。
生吃茄子有風(fēng)險(xiǎn)
社交平臺(tái)上還有人用吃生茄子的方法來(lái)減肥，但實(shí)際上，吃生茄子減肥并沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。除此之外，生茄子里含有茄堿，屬于龍葵素，這種成分過(guò)多食用容易中毒（發(fā)芽的土豆里就有很多）。
圖源：某社交平臺(tái)
茄堿主要存在于茄子肉中，所以去皮生吃作用不大。未成熟的茄子，茄堿的含量相對(duì)較高。不過(guò)好在成熟茄子的茄堿含量并不高，但是依然有中毒的風(fēng)險(xiǎn)。
有人可能說(shuō)，我們那兒有吃生茄子的習(xí)慣，也沒(méi)見(jiàn)誰(shuí)有事兒呀？其實(shí)，還是那句老話，劑量決定毒性。
根據(jù)茄堿的中毒劑量，2~5 mg/kg 體重的劑量即可產(chǎn)生中毒癥狀。對(duì)于一個(gè)體重為 60kg 的成年人，每天攝入 120～300mg 的茄堿會(huì)出現(xiàn)中毒，而僅需 25mg 就能讓身體產(chǎn)生不適感。
100 克紫茄子里大約 4～6 毫克的茄堿，最少吃一根半大長(zhǎng)紫茄子或者 2 根中等個(gè)頭的茄子就會(huì)不舒服，吃 8 根大茄子才會(huì)中毒。不舒服的表現(xiàn)有嗓子眼又干又癢、胃部惡心、嘔吐、腹痛等輕度癥狀，嚴(yán)重的中毒表現(xiàn)是呼吸困難，甚至昏迷、死亡。
所以茄子盡量不要生吃，選擇成熟的茄子加熱烹調(diào)，做菜的時(shí)候加點(diǎn)醋也能降低茄堿的含量。
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茄子作為一種常見(jiàn)的蔬菜，不僅容易獲取，而且價(jià)格實(shí)惠。在減肥過(guò)程中，將茄子納入飲食計(jì)劃，既可以滿足味蕾的需求，又能為減肥助力。
總之，茄子雖然吸油，但只要正確食用，結(jié)合飲食控制和體育鍛煉，就能成為健康減肥的有力幫手。找個(gè)閑暇時(shí)間，做一道美味的茄子減肥餐嘗嘗吧！
參考文獻(xiàn)
[1]Otero, L., Solas, M., Sanz, P. et al. Contrasting effects of high-pressure-assisted freezing and conventional air-freezing on eggplant tissue microstructure. Z Lebensm Unters Forsch 206, 338–342 (1998). https://doi.org/10.1007/s002170050269
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[3]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
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[5]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022版）.人民衛(wèi)生出版社,2022
[6]Wikipedia.茄堿.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%8C%84%E7%A2%B1
策劃制作
作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專家
策劃丨王夢(mèng)如
原標(biāo)題：《這種蔬菜巨巨巨吸油，但很適合減肥吃！》
