本文是《健康減肥，杜絕反彈，你需要知道的那些技巧》專(zhuān)欄的第4期。

當(dāng)你想要制定個(gè)人減脂計(jì)劃的時(shí)候，第1步必須要知道每天維持體重應(yīng)該保持怎樣的熱量攝入，我們把它稱(chēng)之為每日的總能量消耗（TDEE）。

而這個(gè)能量的消耗水平是保持我們體重所需的熱量，也就是說(shuō)你的身體在24小時(shí)之內(nèi)會(huì)消耗這么多的熱量。它包括了基本的新陳代謝和基本活動(dòng)需要的熱量，有了這一步，我們才能知道自己的下一步飲食計(jì)劃或者運(yùn)動(dòng)計(jì)劃該如何進(jìn)行。

而影響每日總能量消耗的因素主要有這幾點(diǎn)：體重，年齡，性別，瘦體重和基礎(chǔ)代謝。

需要提一嘴的是基礎(chǔ)代謝，它是指我們每天為了維持基本的身體功能所需消耗的總熱量。它也就是指我們平靜地躺在那里，保持不吃不喝不動(dòng)，只維持身體的一些基本生化功能，包括消化功能，循環(huán)功能，呼吸功能，體溫調(diào)節(jié)，細(xì)胞構(gòu)建等。

它是體力活動(dòng)之外，你每天所需要用到的所有熱量。而且，基礎(chǔ)代謝占每日總能消耗的占比最大約為70%。

在知道了自己的每日總能量消耗后，我們可以根據(jù)這些去制定自己的飲食計(jì)劃。我們都知道想要減脂就必須保持身體處于熱量赤字的狀態(tài)，這樣才能夠幫助我們消耗身體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪。

那么你的身體每日總能量消耗該如何計(jì)算呢？

下面我們就來(lái)推薦兩種公式來(lái)計(jì)算。

第一種是速算的公式。

速算公式是用我們目前的體重來(lái)進(jìn)行計(jì)算，以磅為體重單位（1kg=2.2磅），然后乘上一個(gè)系數(shù)，這個(gè)系數(shù)在11-20之間，需要根據(jù)你是減重還是增重還選擇區(qū)間。

減重所需的熱量計(jì)算公式=（11-13大卡/磅）X體重（磅）

舉個(gè)例子：家明體重為89千克，他想減重，就可以利用這個(gè)公式計(jì)算出他的每日總能量消耗：（11大卡）X體重（196磅）=2156大卡

速算公式因?yàn)楹?jiǎn)單好用，所以受到了很多人的歡迎。但這個(gè)公式也存在很多的缺點(diǎn)，因?yàn)樗鼪](méi)有考慮到你的活動(dòng)量，年齡以及身體的成分等因素。如果你平常運(yùn)動(dòng)量比較大，那么這個(gè)公式可能就會(huì)低估你的熱量需求。如果你的年齡大一些，或者你的體重高于平均水平，那么這個(gè)公式也會(huì)高估你所需的熱量。盡管它存在很多缺陷，但是這些公式還是可以幫大多數(shù)人制定一個(gè)估算的值，然后再進(jìn)行不斷的調(diào)整，就可以盡可能地符合你身體的需求。

下面是第二種公式。

這種公式叫做卡恰麥卡德?tīng)柟?，這個(gè)公式的優(yōu)勢(shì)在于它考慮到了瘦體重，而且對(duì)男性女性都非常實(shí)用。

這種公式也需要知道你的瘦體重，這也是能最大化提供精確性的一種公式，所以建議大家優(yōu)先選擇第2種。

如果你實(shí)在不想計(jì)算，可以選擇第1種。

卡恰麥卡德?tīng)柟剑夯A(chǔ)代謝率=370+（21.6X瘦體重千克數(shù)）

用上面的家明舉個(gè)例子：家明體重為89kg，他的體脂率是21%，那么他的瘦體重為70.73kg

那么他的基礎(chǔ)代謝率為：370+（21.6X70.73）=1898大卡

只計(jì)算出了每日的基礎(chǔ)代謝還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，因?yàn)闆](méi)有任何一個(gè)人是只靠基礎(chǔ)代謝來(lái)存活的，大家都需要學(xué)習(xí)和工作，那么每日所能消耗的熱量就遠(yuǎn)高于基礎(chǔ)代謝這個(gè)數(shù)值。

但是大家沒(méi)有固定的計(jì)算熱量的消耗的方式，那么如何才能計(jì)算這些額外的消耗呢？

其實(shí)也很簡(jiǎn)單，我們可以用這些活動(dòng)量水平的公式來(lái)代替，就可以得出你每日總的熱量消耗。

總是處于久坐狀態(tài)，很少運(yùn)動(dòng)或者從不運(yùn)動(dòng)，用基礎(chǔ)代謝×1.2就是你的每日總消耗。每周保持3-5次的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以用基礎(chǔ)代謝×1.375就是你的每日總消耗。每周保持3-5次的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以用基礎(chǔ)代謝×1.55就是你的每日總消耗。每周保持6-7次中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以用基礎(chǔ)代謝×1.725得出你的每日總消耗。

緊接著上面用家明舉例，他從來(lái)不運(yùn)動(dòng)，那么就用他的基礎(chǔ)代謝1898×1.2=2278大卡，那么2278大卡就是家明的每日總消耗。

當(dāng)你得到了每日總能量消耗，那么下一步就是根據(jù)你的目標(biāo)來(lái)調(diào)整整體的熱量攝入。其實(shí)控制體重很簡(jiǎn)單，如果你想保持你目前的體重，那么就把日常熱量攝入時(shí)維持住現(xiàn)狀就可以了。當(dāng)然對(duì)于大多數(shù)人可能就是想減肥減重，那么就需要在這個(gè)基礎(chǔ)上降低到維持水平以下的來(lái)制造一些熱量缺口，這個(gè)缺口盡量保持在300~500大卡之間，不要過(guò)大也不要過(guò)小。

拿家明舉例，他的每日總消耗為2278大卡，他需要減重，在此基礎(chǔ)上他需要少吃500大卡的熱量，那么他為了減肥，只能吃1778大卡熱量的食物。

一般情況下，我們建議采用運(yùn)動(dòng)和控制飲食雙管齊下來(lái)進(jìn)行，因?yàn)檫@樣會(huì)讓你的熱量缺口制造的更加容易，同時(shí)運(yùn)動(dòng)還能改變你的身體成分，還能最大化地保持你的瘦體重。

當(dāng)然，如果你從來(lái)不做任何運(yùn)動(dòng)，你只是想減肥成功，那么只控制飲食也是非?？尚械?，而且飲食所占的比重往往會(huì)更大。

如果我想減得更快一些，我該設(shè)定多大的熱量缺口呢？

熱量缺口并非越大越好，因?yàn)檫^(guò)大的人量缺口會(huì)導(dǎo)致你和之前的飲食習(xí)慣相差太多而很難堅(jiān)持，同時(shí)還有可能導(dǎo)致你的基礎(chǔ)代謝降低的很快。所以，最快不要超過(guò)你每日消耗總量的30%，一般我們建議維持在15%~25%即可。

最后，我們?nèi)砸⒁?，通過(guò)公式計(jì)算的數(shù)據(jù)再精確，它也只是個(gè)估算值，不能當(dāng)做絕對(duì)正確來(lái)進(jìn)行執(zhí)行。

我們還需要檢驗(yàn)這一估算值是否準(zhǔn)確，所以就需要我們?nèi)ジ冻鲂袆?dòng)，去記錄每一周的飲食，運(yùn)動(dòng)以及體重降低的情況。然后再進(jìn)行不斷的調(diào)整，就可以得到相對(duì)精確的數(shù)據(jù)。

好了，本期的分享就是這樣了。

下一期我們來(lái)分享：如何確立你的減脂飲食計(jì)劃，及了解基本的宏觀營(yíng)養(yǎng)素。

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