本文是《健康減肥，杜絕反彈，你需要知道的那些技巧》專欄的第4期。

當(dāng)你想要制定個人減脂計劃的時候，第1步必須要知道每天維持體重應(yīng)該保持怎樣的熱量攝入，我們把它稱之為每日的總能量消耗（TDEE）。

而這個能量的消耗水平是保持我們體重所需的熱量，也就是說你的身體在24小時之內(nèi)會消耗這么多的熱量。它包括了基本的新陳代謝和基本活動需要的熱量，有了這一步，我們才能知道自己的下一步飲食計劃或者運動計劃該如何進(jìn)行。

而影響每日總能量消耗的因素主要有這幾點：體重，年齡，性別，瘦體重和基礎(chǔ)代謝。

需要提一嘴的是基礎(chǔ)代謝，它是指我們每天為了維持基本的身體功能所需消耗的總熱量。它也就是指我們平靜地躺在那里，保持不吃不喝不動，只維持身體的一些基本生化功能，包括消化功能，循環(huán)功能，呼吸功能，體溫調(diào)節(jié)，細(xì)胞構(gòu)建等。

它是體力活動之外，你每天所需要用到的所有熱量。而且，基礎(chǔ)代謝占每日總能消耗的占比最大約為70%。

在知道了自己的每日總能量消耗后，我們可以根據(jù)這些去制定自己的飲食計劃。我們都知道想要減脂就必須保持身體處于熱量赤字的狀態(tài)，這樣才能夠幫助我們消耗身體內(nèi)儲存的脂肪。

那么你的身體每日總能量消耗該如何計算呢？

下面我們就來推薦兩種公式來計算。

第一種是速算的公式。

速算公式是用我們目前的體重來進(jìn)行計算，以磅為體重單位（1kg=2.2磅），然后乘上一個系數(shù)，這個系數(shù)在11-20之間，需要根據(jù)你是減重還是增重還選擇區(qū)間。

減重所需的熱量計算公式=（11-13大卡/磅）X體重（磅）

舉個例子：家明體重為89千克，他想減重，就可以利用這個公式計算出他的每日總能量消耗：（11大卡）X體重（196磅）=2156大卡

速算公式因為簡單好用，所以受到了很多人的歡迎。但這個公式也存在很多的缺點，因為它沒有考慮到你的活動量，年齡以及身體的成分等因素。如果你平常運動量比較大，那么這個公式可能就會低估你的熱量需求。如果你的年齡大一些，或者你的體重高于平均水平，那么這個公式也會高估你所需的熱量。盡管它存在很多缺陷，但是這些公式還是可以幫大多數(shù)人制定一個估算的值，然后再進(jìn)行不斷的調(diào)整，就可以盡可能地符合你身體的需求。

下面是第二種公式。

這種公式叫做卡恰麥卡德爾公式，這個公式的優(yōu)勢在于它考慮到了瘦體重，而且對男性女性都非常實用。

這種公式也需要知道你的瘦體重，這也是能最大化提供精確性的一種公式，所以建議大家優(yōu)先選擇第2種。

如果你實在不想計算，可以選擇第1種。

卡恰麥卡德爾公式：基礎(chǔ)代謝率=370+（21.6X瘦體重千克數(shù)）

用上面的家明舉個例子：家明體重為89kg，他的體脂率是21%，那么他的瘦體重為70.73kg

那么他的基礎(chǔ)代謝率為：370+（21.6X70.73）=1898大卡

只計算出了每日的基礎(chǔ)代謝還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，因為沒有任何一個人是只靠基礎(chǔ)代謝來存活的，大家都需要學(xué)習(xí)和工作，那么每日所能消耗的熱量就遠(yuǎn)高于基礎(chǔ)代謝這個數(shù)值。

但是大家沒有固定的計算熱量的消耗的方式，那么如何才能計算這些額外的消耗呢？

其實也很簡單，我們可以用這些活動量水平的公式來代替，就可以得出你每日總的熱量消耗。

總是處于久坐狀態(tài)，很少運動或者從不運動，用基礎(chǔ)代謝×1.2就是你的每日總消耗。每周保持3-5次的低強度運動，可以用基礎(chǔ)代謝×1.375就是你的每日總消耗。每周保持3-5次的中高強度運動，可以用基礎(chǔ)代謝×1.55就是你的每日總消耗。每周保持6-7次中高強度運動，可以用基礎(chǔ)代謝×1.725得出你的每日總消耗。

緊接著上面用家明舉例，他從來不運動，那么就用他的基礎(chǔ)代謝1898×1.2=2278大卡，那么2278大卡就是家明的每日總消耗。

當(dāng)你得到了每日總能量消耗，那么下一步就是根據(jù)你的目標(biāo)來調(diào)整整體的熱量攝入。其實控制體重很簡單，如果你想保持你目前的體重，那么就把日常熱量攝入時維持住現(xiàn)狀就可以了。當(dāng)然對于大多數(shù)人可能就是想減肥減重，那么就需要在這個基礎(chǔ)上降低到維持水平以下的來制造一些熱量缺口，這個缺口盡量保持在300~500大卡之間，不要過大也不要過小。

拿家明舉例，他的每日總消耗為2278大卡，他需要減重，在此基礎(chǔ)上他需要少吃500大卡的熱量，那么他為了減肥，只能吃1778大卡熱量的食物。

一般情況下，我們建議采用運動和控制飲食雙管齊下來進(jìn)行，因為這樣會讓你的熱量缺口制造的更加容易，同時運動還能改變你的身體成分，還能最大化地保持你的瘦體重。

當(dāng)然，如果你從來不做任何運動，你只是想減肥成功，那么只控制飲食也是非?？尚械模绎嬍乘嫉谋戎赝鶗?。

如果我想減得更快一些，我該設(shè)定多大的熱量缺口呢？

熱量缺口并非越大越好，因為過大的人量缺口會導(dǎo)致你和之前的飲食習(xí)慣相差太多而很難堅持，同時還有可能導(dǎo)致你的基礎(chǔ)代謝降低的很快。所以，最快不要超過你每日消耗總量的30%，一般我們建議維持在15%~25%即可。

最后，我們?nèi)砸⒁?，通過公式計算的數(shù)據(jù)再精確，它也只是個估算值，不能當(dāng)做絕對正確來進(jìn)行執(zhí)行。

我們還需要檢驗這一估算值是否準(zhǔn)確，所以就需要我們?nèi)ジ冻鲂袆?，去記錄每一周的飲食，運動以及體重降低的情況。然后再進(jìn)行不斷的調(diào)整，就可以得到相對精確的數(shù)據(jù)。

好了，本期的分享就是這樣了。

下一期我們來分享：如何確立你的減脂飲食計劃，及了解基本的宏觀營養(yǎng)素。

相關(guān)知識

基礎(chǔ)代謝率怎么計算？三個方法幫你提高基礎(chǔ)代謝率
什么是基礎(chǔ)代謝率？它是減肥的關(guān)鍵！基礎(chǔ)代謝率到底該怎么算
冬季基礎(chǔ)代謝率高，能量消耗高，飲食控制加運動減肥最有效
基礎(chǔ)代謝率計算器(BMR)
減肥卡數(shù)計算法：輕松掌握飲食熱量(減肥卡數(shù)如何計算)
減肥總也不成功？基礎(chǔ)代謝率了解一下
什么是基礎(chǔ)代謝率？基礎(chǔ)代謝率還能減肥？6個方法，提高代謝率
基礎(chǔ)能量消耗=基礎(chǔ)代謝率×體表面積×24h課件.ppt
減肥反彈怎么辦？提高基礎(chǔ)代謝率來解救
基礎(chǔ)代謝率和減肥的關(guān)系？

網(wǎng)址: 減肥第一步，計算出你的基礎(chǔ)代謝和每日總消耗，減肥才能輕松掌控 http://www.u1s5d6.cn/newsview382725.html