減肥的路上布滿讓人心灰意冷的柵欄。節(jié)食也瘦不下來;節(jié)食瘦了馬上反彈;明明吃的是和以前一樣的減肥食譜，體重卻一天比一天重……問題究竟出在哪里，莫非自己就是傳說中喝水都會(huì)胖的悲催體質(zhì)？科學(xué)研究結(jié)果讓人跌破眼鏡。種種問題也許都是因?yàn)闇p肥節(jié)食過度，基礎(chǔ)代謝率被人為降低導(dǎo)致的。

　　基礎(chǔ)代謝率是什么？

　　基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指一個(gè)人在靜止不動(dòng)的狀態(tài)下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數(shù)，主要用于呼吸、心跳、血液循環(huán)、氧氣運(yùn)送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用、維持體溫、肌肉緊張度、細(xì)胞的功能等所需的熱量。舉個(gè)簡單的例子，如果一個(gè)人的基本代謝率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡覺，沒有進(jìn)行其他的任何活動(dòng)，都會(huì)消耗掉1200大卡。

　　衍生問題：既然如此，那這個(gè)人只要每天攝入的卡路里總量不超過1200大卡，不就是躺著都在瘦，天天在減重？

　　人體的總消耗熱量怎么算？

　　減重必須讓總消耗量>攝取的熱量，因此要解答上一個(gè)問題，首先要知道人體的總消耗熱量是怎么計(jì)算的。大多數(shù)人想當(dāng)然的覺得，一個(gè)人每天消耗的總熱量肯定是運(yùn)動(dòng)消耗的熱量占大頭。可實(shí)際上，對(duì)一般人來說，人體的總消耗熱量=基礎(chǔ)代謝(60%—70%)+活動(dòng)消耗的熱量(15—30%)+食物熱效應(yīng)10%。

　　也就是說，人體的基礎(chǔ)代謝率，約占人體總熱量消耗的60-70%。但如果想根據(jù)這個(gè)原理減少食物攝入輕松減重就太小看人體的自我調(diào)節(jié)功能。

　　節(jié)食也瘦不下來？基礎(chǔ)代謝率在作用

　　當(dāng)體內(nèi)熱量攝入不足時(shí)，身體為了節(jié)省能量來供給基本運(yùn)作，就會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率。由于基礎(chǔ)代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此當(dāng)基礎(chǔ)代謝率降低時(shí)，體重增加的機(jī)會(huì)就會(huì)比正常飲食時(shí)大。也就是說，雖然你吃得少了，但身體消耗的熱量也少了，節(jié)食還瘦不下來可能就是因?yàn)楣?jié)食過度基礎(chǔ)代謝率降到太低，基礎(chǔ)代謝率過低對(duì)減肥的影響還不止于此。

　　節(jié)食減重迅速復(fù)胖？基礎(chǔ)代謝率在作用

　　當(dāng)基礎(chǔ)代謝率降到極低時(shí)，就算攝入的熱量再少，身體還是會(huì)努力擠出一些熱量儲(chǔ)備起來。也就是說節(jié)食減肥持續(xù)一段時(shí)間后，身體所需的熱量相對(duì)正常值會(huì)越來越少，但身體還是會(huì)囤積熱量，體重這時(shí)候更不容易下降。如果恢復(fù)了正常飲食，這時(shí)基礎(chǔ)代謝率變低，之前的正常飲食對(duì)失衡的身體來說就過量了，體重當(dāng)然會(huì)大量回升。如果不想一輩子都吃得跟小鳥一樣少，還是不要犧牲基礎(chǔ)代謝率來減肥。

　　基礎(chǔ)代謝率怎么計(jì)算？

　　看吧，基礎(chǔ)代謝率對(duì)減肥來說就是這么重要。因此聰明的減肥族會(huì)選擇提高自己的基礎(chǔ)代謝率來減肥，這樣不僅瘦得容易，還不用過度節(jié)食，健康又不怕反彈?；A(chǔ)代謝率提升后，整個(gè)人都會(huì)顯得更加年輕健康狀態(tài)滿點(diǎn)。那自己的基礎(chǔ)代謝率怎么算呢？

　　①公式計(jì)算法

　　男性：基礎(chǔ)代謝率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)

　　女性：基礎(chǔ)代謝率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)

　?、跈C(jī)器測(cè)量

　　公式算法計(jì)算出的基礎(chǔ)代謝率只是一個(gè)參考值，基礎(chǔ)代謝和一個(gè)人的性別、年齡、體重、身體組成及內(nèi)分泌都有關(guān)。更精確的基礎(chǔ)代謝率可以選擇用市面上販?zhǔn)鄣捏w脂計(jì)，或到提供測(cè)量服務(wù)的健身房測(cè)量。

　　基礎(chǔ)代謝率的高低會(huì)隨著年齡的增長而逐漸下降。一般來說，18-25歲時(shí)成長發(fā)育期，身體所需能量大，心臟、胃腸等內(nèi)臟器官的活動(dòng)也很旺盛，基礎(chǔ)代謝率也就高。過了25歲，基礎(chǔ)代謝率就自然降低，40歲之后更加明顯。25歲后身材不容易維持和男性的中年發(fā)福都跟基礎(chǔ)代謝有關(guān)。因此提升基礎(chǔ)代謝率對(duì)維持年輕態(tài)和身體健康有很大的好處。

　　9個(gè)細(xì)節(jié)提升基礎(chǔ)代謝率

　?、儆醒踹\(yùn)動(dòng)是提高代謝最快速的捷徑

　　增加運(yùn)動(dòng)量肯定會(huì)增加新陳代謝，從而提高基礎(chǔ)代謝率。不管運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量如何都有效，所以千萬別小看每天這一點(diǎn)點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)量，它除了可以幫助你消耗熱量、減輕體重外，更大的好處還是增強(qiáng)體質(zhì)。健身是每天都必須做的功課，工作繁忙也有定期運(yùn)動(dòng)的方法。日常步行就是最佳的運(yùn)動(dòng)，不妨利用每天午餐后的休息時(shí)間，上下班的路上，上下樓梯等進(jìn)行鍛煉，有氧運(yùn)動(dòng)不一定要滿身大汗，關(guān)鍵是提高基礎(chǔ)代謝率，同時(shí)還可以幫助消化、預(yù)防便秘。

　　②拒絕挨餓或超低熱量的飲食減肥法

　　熱量非常低的飲食方式，并不是一種行之有效的減肥方法。因?yàn)槿说捏w內(nèi)有一套自動(dòng)保持正常體重的程序，假如你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，身體的基礎(chǔ)代謝率將自動(dòng)減緩，因?yàn)樯眢w認(rèn)為你現(xiàn)在正在挨餓。這樣不但不能夠多消耗熱量，反而會(huì)影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，更容易囤積脂肪。

　?、墼绮鸵欢ㄒ?/p>

　　早餐是一日三餐中與基礎(chǔ)代謝率及減肥關(guān)系最為密切的一餐。多項(xiàng)研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易減肥。這是因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)，新陳代謝率很低，當(dāng)我們開始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度隨著恢復(fù)加快。所以，越早吃早餐將意味著你的身體越早開始燃燒熱量，早餐是新陳代謝的啟動(dòng)器。

　?、茉黾映燥堫l率

　　少食多餐和一日3頓的大餐相比，能避免大餐的過多熱量化成脂肪，更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間盡量保持在2～3小時(shí)之內(nèi)不超過4小時(shí)，以免饑餓后過度進(jìn)食。同時(shí)要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，因?yàn)樗切玛惔x的增強(qiáng)劑。

　　⑤保證充足的睡眠

　　睡眠時(shí)間是身體器官休息排毒的時(shí)間。睡眠不足身體器官的功能不能完全發(fā)揮，代謝能力也會(huì)減弱。保證每天晚上有至少7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，才會(huì)有更好的代謝能力。

　?、薅喑缘鞍踪|(zhì)提高食物熱效應(yīng)

　　研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝率，消化過程中會(huì)帶來20%-35%的額外熱量消耗。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)，要將它們分解掉需要燃燒更多的熱量。但這并不意味著飲食必須以高蛋白為主，只要保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(zhì)(如魚、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類)即可。

　?、呷橹破凡荒苌?/p>

　　美國某雜志的一項(xiàng)研究指出：凡是每日飲(食)用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性其脂肪比不食用奶制品的女性減少70%以上。這是因?yàn)槟讨械拟}質(zhì)與其他成分相互作用，增強(qiáng)了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多余脂肪的速度。運(yùn)動(dòng)后身體失去葡萄糖，馬上補(bǔ)充巧克力牛奶能保持新陳代謝的正常運(yùn)行。女性每日在食用奶制品的同時(shí)，另外再補(bǔ)充1200毫克鈣質(zhì)，能獲得最佳燃脂效果。

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　　工作繁忙也能鍛煉，選擇把車子停到離辦公地點(diǎn)遠(yuǎn)一些的地方，或提前1、2個(gè)公車站下車，多爬樓梯等方式多走些路，可以讓心率在短時(shí)間內(nèi)提高，也會(huì)提高身體的新陳代謝速度。這種鍛煉方法被稱為“迷你型燃脂功”，每小時(shí)哪怕抽出5分鐘時(shí)間在辦公室活動(dòng)一下筋骨，每天也能多燃燒上百千卡熱量。

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　　工作緊張或壓力太大，身體會(huì)釋放出皮質(zhì)醇，過多皮質(zhì)醇將減緩新陳代謝。為減輕皮質(zhì)醇的影響，每天睡前放松身心很有必要?？梢赃x擇瑜伽的冥想，或放上舒緩的音樂發(fā)發(fā)呆，香薰助眠等方式舒緩緊繃的神經(jīng)，充分放松后再入眠。

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