篇一 ：春季健身計劃

melody of love 真愛

生活小常識，健康大資訊。

《健康長廊》及時為您傳遞健康新資訊，為您忙碌的學(xué)習(xí)生活之余送上一道豐富的營養(yǎng)餐，讓您時刻擁有一個健康的體魄和一顆永遠健康的心。尊敬的老師，親愛的同學(xué)們，大家好！這里是現(xiàn)大之聲校園廣播《健康長廊》欄目，我是主播：楊懷勇。今天呢，就由我?guī)ьI(lǐng)大家走進生活，關(guān)注健康??

不知不覺春天已經(jīng)悄悄來到我們的身邊，在這個漫長的假期里你有鍛煉身體嗎？如果沒有今天健康長廊帶你一起制定一個春季健身計劃。。。。

春季健身計劃制定指標(biāo)

一、簡單至上

對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

二、目標(biāo)明確 健康飲食

你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用1

紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續(xù)性和漸進性

持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢；訓(xùn)練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓(xùn)練強度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

五、數(shù)量

數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作2

必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓(xùn)練狀態(tài)；2.充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

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篇二 ：幫你制定春季健身訓(xùn)練計劃.docx

幫你制定春季健身訓(xùn)練計劃

一、簡單至上

對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

二、目標(biāo)明確

你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續(xù)性和漸進性

持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢；訓(xùn)練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓(xùn)練強度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

五、數(shù)量

數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓(xùn)練狀態(tài)；2.充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

六、強度

強度是指訓(xùn)練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

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篇三 ：春季健身計劃

健身計劃制定指標(biāo)

一、簡單至上

對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

二、目標(biāo)明確 健康飲食

你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續(xù)性和漸進性

持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢；訓(xùn)練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓(xùn)練強度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個1

循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

五、數(shù)量

數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓(xùn)練狀態(tài)；2.充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

六、強度

強度是指訓(xùn)練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

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篇四 ：健身房減肥計劃8款春季減肥晚餐 解饞又瘦身

健身房減肥計劃8款春季減肥晚餐 解饞又瘦身

核心提示：春季晚上吃什么減肥？晚餐是飲食減肥的一個關(guān)鍵，只有吃好了晚餐，才能保持營養(yǎng)的同時避免脂肪堆積，到達健康減肥的目的。下面，小編就為你打造8款晚餐營養(yǎng)減肥食譜，讓你營養(yǎng)瘦身兩不誤。 春季晚上吃什么減肥？晚餐是飲食減肥的一個關(guān)鍵，只有吃好了晚餐，才能保持營養(yǎng)的同時避免脂肪堆積，到達健康減肥的目的。下面，小編就為你打造8款晚餐營養(yǎng)減肥食譜，讓你營養(yǎng)瘦身兩不誤。 1、干燒春筍

材料：春筍1個、胡蘿卜1根、香菇3片、青豆適量。豆瓣、姜、蔥、鹽、雞精、濕淀粉、料酒、砂糖各適量。 做法：

①首先將香菇、胡蘿卜切成丁，和青豆一起在開水中焯一下。 ②然后把豆瓣放在鍋中翻炒現(xiàn)出紅油，再用蔥、姜熬制味汁，將主料在炒好的紅油中翻炒，放鹽，加蔥、姜水，點一點料酒和湯，最后用濕淀粉勾芡就好了。 2、韭菜銀牙

材料：綠豆芽400克，韭菜75克。蝦皮、植物油、醋、精鹽、味精各適量。 做法：

①將韭菜擇洗干凈，切成3厘米長的段；綠豆芽去根，洗凈；蝦皮洗凈，備用。 ②炒鍋上火，倒入植物油燒熱，放入蝦皮爆香，加入韭菜段、豆芽菜翻炒幾下，烹入醋，加入精鹽、味精，快速炒至熟即成。 3、炒素腰花

材料：鮮蘑菇200克，鮮筍尖50克，青菜心25克。精鹽、料酒、醬油、白糖、味精、干淀粉、濕淀粉、香油各適量。 做法：

①蘑菇去蒂洗凈，用斜刀在正面剞花刀，撲上干淀粉。 ②筍尖切成旋料塊；把料酒、醬油、白糖、精鹽、味精和濕淀粉放入碗，調(diào)成芡汁待用。 ③炒鍋置火上燒熱下油，至五成熱時倒入蘑菇劃散，立即倒入漏勺瀝去油，制成素腰花。 ④原鍋留油15克，把筍尖、菜心入鍋煸炒，放入“腰花”，顛動炒鍋，倒入調(diào)好的芡汁勾芡，淋上香油，起鍋裝盤即成。 4、青柿椒炒黃瓜

材料：黃瓜250克，青柿椒200克，小蔥1根。清油、精鹽、面醬、醬油、味精各適量。 做法：

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篇五 ：全身肌肉健身計劃

2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

肩部：

1：啞鈴側(cè)平舉。

3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落

3.坐姿頸后臂屈伸

4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最后做。

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篇六 ：春季養(yǎng)生推薦四大健身運動

春季養(yǎng)生推薦四大健身運動

隨著天氣逐漸回暖，不少因冬日寒冷減少了運動的人們，此時已開始制定春季運動計劃。下面小編就給大家推薦4大健身運動以及春季健身的注意事項。

自行車

這是一項最易于堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。同時，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。

脂肪燃燒值：240卡/小時。

慢跑/散步

慢跑和散步對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上)，會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。

脂肪燃燒值：慢跑：420卡/小時;散步：240卡/小時。

羽毛球

經(jīng)常從事該項體育活動可以發(fā)展人體的靈活性，協(xié)調(diào)性，可以提高人們上下肢及軀干的活動能力，改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，提高有氧供能和無氧供能的能力，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)并提高其抗乳酸的能力，而且能起到增進健康、抗病防衰、調(diào)節(jié)精神的作用。

排球

這項運動，對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助。

脂肪燃燒值：180卡/小時。

春季健身要注意的事項

第一，要循序漸進、因人制宜，且運動前做足準(zhǔn)備活動，防止外傷。

第二，選擇喜愛并適合的健身項目，長期堅持。健身貴在持久，而生活中很多人健身都是“三分鐘熱度”，因而健身效果不明顯。所以，合理選擇健身項目，讓自己能夠長期堅持非常重要。騎自行車、登山、快步走、打籃球、踢足球等都是不錯的戶外運動項目。

第三，注意防寒保暖，健身時間可選擇14：00至20：00。研究表明，14：00之后，人體機能開始上升，17：00至19：00達到最佳，鍛煉選擇在此時比較適宜。晨練也可以，但必須選擇空氣環(huán)境好的地方。初春萬物復(fù)蘇，空氣中有很多對人體有利的負離子，易于人體吸收。但初春早晚依然較冷，且氣候多變，所以戶外運動應(yīng)注意防寒保暖，避免著涼感冒。

第四，多飲水保持機體水分。當(dāng)前氣溫尚低，人們鍛煉時往往忽視飲水的重要性。事實上，此時氣候較為干燥，運動中又要大量排汗，所以此時鍛煉應(yīng)注意水分的及時補充。

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篇七 ：四周健身計劃表

四周健身計劃表

健康狀況自我評估表

運動前：坐下來，休息10分鐘。測量自己1分鐘內(nèi)的脈搏次數(shù)。

脈搏 健康狀態(tài)

50 極好

70 健康

80 正常

100 不健康

運動后：站在健身房的長凳下，踏上長凳，再回到地面。以正常節(jié)奏重復(fù)這個練習(xí)3分鐘。然后，休息1分鐘，再測量脈搏。

脈搏 健康狀態(tài)

50 極好

70 好

80 一般

100 差

第一周

天次 計劃

1 漫步，再開始慢跑。

2 伸展練習(xí)。

3 計劃一（見折頁4）。

4 腹肌練習(xí)，5次屈膝起坐，5次提腿，5次起坐，5次頭碰膝。

5 新手舉重練習(xí)

6 休息

7 游泳

第二周

天次 計劃

8 腹肌練習(xí)，早晨重復(fù)5次，訓(xùn)練結(jié)束前重復(fù)5次。

9 計劃一（見折頁4）

10 腹肌練習(xí)，做2套。

11 公路行走及跑步。

12 腹肌練習(xí)，增加至重復(fù)10次，每天練習(xí)2次。

13 新手----舉重練習(xí)。

14 腹肌練習(xí)，一天2次。

第三周

天次 計劃

15 跑步40分鐘。

16 腹肌練習(xí)，俯臥撐。做腹肌練習(xí)時，做5個正常的俯臥撐，5個指尖俯臥撐，5個

胳膊伸遠做的俯臥撐。

17 計劃一（見折頁4）。

18 腹肌練習(xí)及俯臥撐。

19 新手舉重練習(xí)。

20 腹肌練習(xí)及俯臥撐。

21 游泳。

第四周

天次 計劃

22 跑步。

23 新手舉重練習(xí)。

24 計劃一（見折頁4）。

25~27 重復(fù)前三天的練習(xí)。

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篇八 ：適合春季健身的五項運動以及注意事項

適合春季健身的運動以及注意事項

——健走與營養(yǎng)研究中心研究員 郭森

春季是萬物生長的一個季節(jié)，在大自然中，萬物追尋著自己生命的軌跡進行著生長，衰老，進行著四季變化的循序；曾經(jīng)的古人們在大自然中學(xué)會了與自然同步的生存法則，應(yīng)以順應(yīng)其變化，陰陽平和；在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中，說圣人要“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰。”春夏，養(yǎng)生氣、養(yǎng)長氣，以適應(yīng)自然界陽氣漸生而旺的規(guī)律，即所謂養(yǎng)陽；秋冬，養(yǎng)收氣、養(yǎng)藏氣，以適應(yīng)自然界陰氣漸生而旺的規(guī)律，即所謂養(yǎng)陰。

在春季進行適當(dāng)?shù)倪\動時可以幫助人體的陽氣上升，達到養(yǎng)陽的目的?，F(xiàn)在剛剛?cè)氪簳r，人體還處于寒冬帶給人體的緊僵硬感，身體的各器官如內(nèi)臟、肌肉包括神經(jīng)系統(tǒng)都處于最低水平，如果人體采取過于激烈的運動或是單一動作的時候，就很容易造成肌肉或是骨骼的損傷，所以在春季，應(yīng)以采取舒緩運動是最好的能夠使人體全身的毛細血管慢慢放開，從而使人體代謝功能加強，減少在冬季運動時損傷的幾率。

正所謂：一年之計在于春，所以在春季就把這一年的健身運動計劃要好好的計劃一番，選擇適合自己的健身運動方式是最先要考慮的，以下推薦的是適合在春季健身的運動以及其注意事項：

瑜伽：源于印度佛教的一種修煉模式，是古印度中的梵語“yoga”音譯，隨著改革開放，瑜伽流行于中國，備受女性的青睞；瑜伽屬于靜態(tài)有氧運動，以不同的體位變化，肢體抻拉為主，肢體的扭轉(zhuǎn)，以及呼吸放松；練習(xí)人體肌肉的柔韌性，緩解肌肉和神經(jīng)緊張，長期進行正確的瑜伽動作并帶伴有音樂，進行練習(xí)時，更能夠使人身心得到舒緩和放松，使人體關(guān)節(jié)和肌肉靈活，柔軟。

注意事項：進行瑜伽運動時，經(jīng)常采取的是“反式呼吸”，吸氣時腹部是鼓起的，呼氣時腹部是收緊的，有的初學(xué)者在進行這樣的呼吸方法的時候，會經(jīng)常憋氣；出現(xiàn)憋氣時，就會出現(xiàn)肌肉痙攣，肌肉拉傷，身體局部出現(xiàn)疼痛的現(xiàn)象，另外對于高血壓，冠心病患有這樣疾病的人群就不建議進行這樣的運動，尤其現(xiàn)在比較流行的“高溫瑜珈”，都不適合“三高”人群練習(xí)。

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