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本文作者：林國(guó)樂(lè)，北京協(xié)和醫(yī)院基本外科主任醫(yī)師

近日，一條名為#沈騰胖了好多#的關(guān)鍵詞，沖上了微博熱搜。

而且熱搜的位置很不一般，是第一名，真的是第一名。

微博截圖

但有誰(shuí)能想到，還不是因?yàn)楦阈Γ桥?.....

網(wǎng)上曝出一組沈騰的近照，整體看上去更像是特效，真所謂“胖若兩人”，引發(fā)眾人熱議。

不信，你看↓↓↓

不少網(wǎng)友表示，這是充氣了？還是中毒了？

俗話說(shuō)，肉來(lái)如山倒，肉去如抽絲，那為什么長(zhǎng)胖容易，瘦下來(lái)卻很難？我們真的拿脂肪沒(méi)辦法了？今天，一起來(lái)探明真相。

為什么長(zhǎng)胖容易，瘦下來(lái)卻很難？

首先，需要了解脂肪在體內(nèi)的堆積和代謝過(guò)程。

人體主要依賴的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：葡萄糖（碳水化合物）、蛋白質(zhì)和脂肪。

葡萄糖和蛋白質(zhì)都可以在小腸中被直接吸收利用，耗時(shí)約 1~3 小時(shí)，并為人體提供能量。

但脂肪卻需要經(jīng)過(guò)復(fù)雜的轉(zhuǎn)化過(guò)程，經(jīng)淋巴系統(tǒng)、進(jìn)入靜脈、最終到達(dá)毛細(xì)血管后，才能為人體供能。

而這個(gè)過(guò)程需要耗費(fèi)4個(gè)小時(shí)，再加上年齡增長(zhǎng)，脂肪組織的脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率越來(lái)越低，脂質(zhì)在人體內(nèi)停留轉(zhuǎn)運(yùn)的時(shí)間就會(huì)越長(zhǎng)。

因此，漫長(zhǎng)的消化過(guò)程，直接決定了身體優(yōu)先使用葡萄糖（碳水化合物）來(lái)供能，而很少用脂肪。

伴隨著年齡的增加，脂肪越來(lái)越容易堆積，減脂變得更難。

那我們真的拿脂肪沒(méi)辦法了？

人體內(nèi)的脂肪大致有兩類，白色脂肪和棕色脂肪。

白色脂肪，主要是將多余的熱量以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，也是導(dǎo)致肥胖的主要因素。

由于脂肪不能直接被消耗，需要被分解成更小單元的脂肪酸才能被身體組織利用和消耗。

如果平時(shí)既沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，食物攝入能量又過(guò)多，那么，代謝消耗少，多余的能量就會(huì)源源不斷地轉(zhuǎn)化成脂肪并儲(chǔ)存在體內(nèi)，脂肪細(xì)胞的體積慢慢增大。

因此，想要科學(xué)減重，一方面要減少脂肪堆積；另一方面是增加消耗，燃燒體內(nèi)脂肪。

具體來(lái)講，就是控制每日總熱量，減少白色脂肪在體內(nèi)的堆積。

人體正常每天至少需要攝取1500大卡熱量，一個(gè)60kg標(biāo)準(zhǔn)體重的人，在休息時(shí)，一天需要1500-1600大卡熱量；如果是中等活動(dòng)量，一天需要1800-2000大卡。

超重有減重需求的人群，可以控制每天攝入量在1200大卡以內(nèi)（約兩個(gè)雞腿漢堡的熱量）。

日常生活中，可以參照下面的飲食方式。

早餐：碳水“多”一點(diǎn)；

上午茶：一杯“燃脂瘦瘦水”；

午餐：肉類“多”一點(diǎn)；

下午茶：低糖水果“吃多多”；

晚餐：蛋白質(zhì)“多”一點(diǎn)。

網(wǎng)傳每個(gè)人都自帶減肥因子，真的？

是的！

德國(guó)萊比錫大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：棕色脂肪是人體自帶的“減肥良藥”，激活它可以燃燒體內(nèi)的脂肪。

棕色脂肪，主要特性是消耗能量生熱，具有豐富的線粒體，可以促使白色脂肪代謝分解，氧化成二氧化碳和水，從而達(dá)到減肥的目的。

也就是說(shuō)，人體內(nèi)的棕色脂肪越多，減肥就更容易。

據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，每100g棕色脂肪，一天能燃燒正常飲食所攝取能量的2倍，可以有效抵御肥胖。

但棕色脂肪會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而減少，嬰幼兒時(shí)期相對(duì)較多，約100g。進(jìn)入成人期后，減至約40g。

此外，體脂率越高，體內(nèi)棕色脂肪含量越少，這也是減肥難的重要因素。

如果你已經(jīng)非常注意飲食和運(yùn)動(dòng)了，但依舊減肥難、減重慢、易反彈，很可能是由于脂肪比例失衡：白色脂肪過(guò)多，棕色脂肪過(guò)少。

如何增加體內(nèi)的減肥因子？

① “凍一凍”，激發(fā)棕色脂肪

寒冷的環(huán)境可以激活棕色脂肪。

據(jù)國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，在19℃溫度下的環(huán)境中待2小時(shí)，可以啟動(dòng)棕色脂肪，燃燒白色脂肪，燃脂速度大大增加。

因此，身體健康、體質(zhì)較好的人可以選擇冬泳，減肥又健身；也可以堅(jiān)持用約25-30℃的水洗澡。

② “動(dòng)一動(dòng)”，調(diào)動(dòng)棕色脂肪

運(yùn)動(dòng)可以改善棕色脂肪的活躍度。

堅(jiān)持每天30-40分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（慢跑速率保持在最大心率的65-70%），可以調(diào)動(dòng)棕色脂肪，燃燒白色脂肪，使肌肉和脂肪比例發(fā)生明顯變化。

推薦運(yùn)動(dòng)：開(kāi)合跳20次，深蹲10個(gè)，原地高抬腿跑10秒。中間不休息，持續(xù)做5組。

本文首發(fā)自“科普中國(guó)（ID：Science_China）”，版權(quán)歸原作者所有。

本文編輯：任璇

審稿主任：楊小明

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