運(yùn)動減肥，為什么越減越肥？

“管住嘴，邁開腿”，是減少熱量攝入，增加熱量消耗，從而實(shí)現(xiàn)控制體重和減肥的不二法門。

但是，一些嘗試過運(yùn)動減肥的人會驚訝地發(fā)現(xiàn)，自己雖然非常努力和辛苦的運(yùn)動，結(jié)果卻是“越跑越肥”。

這是為什么呢？

這是由于，人體運(yùn)動對能量的利用效率極高，運(yùn)動所能消耗的能量非常有限。

比如，一個體重為70公斤的人，以通常說的以中等強(qiáng)度（6個代謝當(dāng)量，MET）慢跑30分鐘，僅能消耗210千卡熱量：

70（公斤體重）×0.0167（1個MET的代謝率）×6（MET數(shù)）×30（分鐘）=210千卡。

210千卡折算成食物的話，僅相當(dāng)于約1兩（幾塊）餅干。

也就是說，辛苦跑了半小時，吃了幾塊餅干就白費(fèi)了。

節(jié)食才是成功減肥的王道

由此觀之，想要成功減肥，必須忍饑挨餓，堅(jiān)定不移地控制飲食。

這一點(diǎn)，早已被幾乎所有嘗試過減肥的人所認(rèn)同，并遵從，這就是“饑餓減肥”大行其道的根本原因——所謂實(shí)踐出真知嘛。

饑餓減肥法

饑餓減肥，也叫間斷性禁食減肥，主要有短期和長期兩大類方法。

短期的間斷性禁食又包括隔日禁食或5：2飲食（每天正常進(jìn)食5天，禁食2天）法;和每日限時飲食，即每天將所有食物集中在6到8小時后時間內(nèi)，將夜間空腹的時間延長到16到18小時。

長時間節(jié)食或禁食則是在一段連續(xù)的時間內(nèi)吃少于基礎(chǔ)代謝所需要的食物，或者完全禁食。

饑餓減肥，主要減掉的是肌肉和水分？

“無饑餓，不減肥”，可以說是減肥成功的金科玉律。

但是，坊間流傳著一個關(guān)于饑餓減肥的巨大誤區(qū)，說饑餓減肥減掉的主要是肌肉和水分；等到恢復(fù)的飲食，體重會快速反彈，而反彈卻主要是脂肪。

為什么說這是一個誤區(qū)甚至是謠言呢？

首先，假設(shè)采取間斷性禁食的方法，尤其是每日限時進(jìn)食的方法，每天僅有十幾個小時的空腹期，也不過是將日常夜間空腹期延長了約1倍的時間，根本不存在“減掉的主要是肌肉和水分”的問題。

為了說清楚這個問題，我們還是以極端的連續(xù)禁食為例加以闡述。

連續(xù)禁食人體代謝的適應(yīng)性改變

我們知道，進(jìn)食后食物會在胃內(nèi)和小腸內(nèi)有一個消化吸收的過程。

這個過程主要取決于食物在胃內(nèi)滯留的時間。

一般日常的混合飲食，通常約4到6小時就可以從胃內(nèi)排空，人體不能繼續(xù)從食物補(bǔ)充熱量物質(zhì)就進(jìn)入所謂的空腹期，此時會通過一些神經(jīng)激素因子刺激產(chǎn)生饑餓感。

坊間有一個說法，稱空腹或者連續(xù)運(yùn)動多長時間后才會開始消耗脂肪，才開始“減肥”。

這個說法是錯誤的。

事實(shí)上，只要進(jìn)入空腹期，人體就開始利用脂肪作為能量來源，也就開始“減肥”。

這是因?yàn)椋M(jìn)入空腹期，沒有外源性葡萄糖來補(bǔ)充血糖，血糖水平就開始降低。

為了穩(wěn)定血糖，人體就會啟動糖異生從其他物質(zhì)生成葡萄糖來補(bǔ)充。

糖異生原料主要有三個來源：.

第一個，糖酵解產(chǎn)生的乳酸和丙氨酸。這種來源極其有限，僅能平衡糖酵解的葡萄糖損失，可以忽略不計(jì)。

第二個，也是主要的來源，就是脂肪動員分解的甘油部分（下圖甘油三酯左側(cè)部分，右側(cè)為脂肪酸）。

也就是說，事實(shí)并不像坊間傳言的那樣，需要連續(xù)饑餓或運(yùn)動多長時間才開始消耗脂肪，而是只要進(jìn)入空腹期就開始消耗脂肪，并且是能量的主要來源。

脂肪分解產(chǎn)物，除了甘油用于糖異生，肌肉和肝臟也可以直接利用脂肪酸。

第三個，也是相對有限的來源，是蛋白質(zhì)分解的氨基酸，而且僅限于丙氨酸和谷氨酰胺。

至于蛋白質(zhì)的來源，主要是肌肉。

可見，進(jìn)入空腹期，人體在燃燒脂肪的同時也開始分解肌肉。

但是，蛋白質(zhì)分解的量是有限的。

研究顯示，連續(xù)完全禁食的最初的幾天內(nèi)蛋白質(zhì)分解量最大，每24小時也不過75克。

隨后，隨著人體轉(zhuǎn)向主要消耗脂肪分解產(chǎn)生的酮體，糖異生會受到極大抑制，肌肉蛋白分解也會迅速降低。

一般，連續(xù)饑餓的第3天，肝臟就能利用脂肪分解產(chǎn)物形成大量的酮體釋放到血液中，大腦和心肌也開始利用酮體作為能源——饑餓第三天，腦的能量供應(yīng)約三分之一由酮體供給。

意味著，糖異生和肌肉分解在第3天就受到抑制。

連續(xù)饑餓1周后，酮體成為腦和全身的主要能源。

結(jié)果是，葡萄糖直接需求的大幅度降低顯著抑制了糖異生和肌肉分解，24小時蛋白分解量最低可以減少到20克。

直到身體脂肪被消耗殆盡，蛋白質(zhì)成為唯一能量物質(zhì)后，才開始大量消耗。

這也是長期饑餓的人會餓到皮包骨頭的程度的原因——脂肪固然可以完全消耗掉，肌肉也可以消耗掉很大部分。

而體重70公斤，不胖不瘦的人，體內(nèi)脂肪通?？梢怨┥眢w2、3個月的消耗。

也就是說，即使完全禁食，至少2個月內(nèi)人體并不需要大量消耗肌肉作為能量來源。

可見，即使是長期完全禁食，直到脂肪被完全消耗掉之前，人體不會大量消耗肌肉蛋白質(zhì)。

即使在禁食的頭幾天需要分解肌肉通過糖異生來補(bǔ)充葡萄糖，也是次要途徑；主要來源也是脂肪分解的甘油，肌肉消耗也相當(dāng)有限。

完全禁食的頭幾天為什么會“減掉”大量水分？

誠然，如果完全禁食，在最初的幾天體重下降最快，每天體重可以減少超過1斤。

這是因?yàn)椋讼牡闹竞蜕倭考∪獾鞍踪|(zhì)外，還額外排泄丟失一些水分。

這是因?yàn)椋抽_始階段，雖然肝臟可以產(chǎn)生大量酮體并釋放進(jìn)入血液。

由于能量轉(zhuǎn)換需要一個適應(yīng)時間，包括“耗能大戶”腦在內(nèi)的有些組織還不能很好的利用酮體，部分酮體會隨尿液排出體外。

酮體的排泄需要排出相應(yīng)量的水分，這就是禁食最初幾天額外的尿液排泄會造成體重的快速降低的機(jī)制。

等到恢復(fù)飲食，人體的水平衡也需要重新建立，額外排出的水分也會在最初幾天很快補(bǔ)回來。

因此，禁食減肥恢復(fù)飲食后體重的確可以快速“反彈”。

但是，增加的是水分，而不是脂肪。

恢復(fù)飲食，只要仍至少維持能量平衡，脂肪性體重根本就不會憑空“反彈”。

除非，在恢復(fù)飲食后很快就開始暴飲暴食。

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