碳水化合物，是“減肥”和“健康”的焦點，但對這種我們離不開的營養(yǎng)素，還有很多疑惑和誤解。

有小伙伴來問：“我聽說世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦每天糖不能超過25g，可是怎么能吃這么少的碳水化合物呢？”，甚至還有宣傳說吃“糖”“危害多達76種，致死率5倍于可卡因”，呼吁大家“戒糖”，谷物、水果、牛奶都成了需要戒掉的食物，因為里面有淀粉、果糖、乳糖，總之都是糖。。。

這些搏人眼球的宣傳讓吃了幾十年飯的我們突然不會吃飯了。

真的一天只能吃25g糖嗎？

今天西希就來講講此“糖”非“彼糖”，扒一扒真正需要限制的“糖”在哪里。

碳水化合物、糖、添加糖，傻傻分不清？

糖=碳水化合物？

答案是否定的，直接這樣問大家一般也不會把二者等同，但是在日常選擇食物或者看膳食推薦的時候，很多人就有點迷糊了。

在營養(yǎng)學上，糖特指簡單碳水化合物，也就是單糖和雙糖，碳水化合物包含了糖，但是還包含其他復雜碳水化合物，比如淀粉/膳食纖維等，“糖”和“碳水化合物”就好像“哈士奇”和“狗”之間的關系，說“哈士奇”有點二，不等于說“狗”都是二的

碳水化合物：包括單糖、雙糖和多糖，幾乎所有食物里都有碳水化合物。對于成人每日推薦的攝入量是130g，占全日熱量攝入的45-65%為宜

糖：FDA對于糖的定義是食物中所有單糖和雙糖的總和，具體來講，單糖包括葡萄糖/果糖/半乳糖，雙糖包括蔗糖/乳糖/麥芽糖，膳食中糖的推薦量沒有統(tǒng)一的值

添加糖：在食品生產(chǎn)和制備過程中被添加到食品中的糖和糖漿，不包括食物天然含有的糖， 常見的包括白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁和葡萄糖。添加糖類，才是碳水化合物中的“壞人”，是需要盡量限制的，WHO推薦的小于25g也是指添加糖。

添加糖：食物中的“壞人”

大家曾經(jīng)認為脂肪是肥胖的根源，但是低脂的風潮并沒有減緩肥胖的步伐，隨著流行病學研究發(fā)現(xiàn)，近30年來與肥胖率一同驟增的還有添加糖類的攝入，于是就有一系列關于添加糖類和疾病的研究

添加糖類會導致代謝問題，攝入過多的添加糖會[1]：

造成血脂異常：膽固醇、甘油三酯和LDL這些對心血管不好的指標都會升高

更容易患心臟病[2]

長期會造成胰島素抵抗（也就是糖尿病前期），高尿酸等問題。

有些小伙伴會想既然“添加糖”有這么多不好，是不是在人工加工過程中發(fā)生了什么化學結(jié)構(gòu)變化，讓“添加糖”和“天然糖”的營養(yǎng)成分不同，或者讓“添加糖”變得特別不健康呢？

關于添加糖攝入和體重的大量研究發(fā)現(xiàn)[3、4]

在攝入總熱量不變的情況下，攝入更多的添加糖不會造成肥胖

在不限熱量的情況下，攝入添加糖類較多的人，會不自主的攝入過多熱量，從而導致體重增加

添加糖類在人體內(nèi)的代謝與天然食物中的糖類沒有差別，都是1g糖提供4kCal的熱量，但是：

添加糖會讓你更想吃，吃得更多，從而長胖：添加糖含量高的食物很多是液體，進食同等熱量的液態(tài)食物和固態(tài)食物，液態(tài)食物飽腹感差，也就是吃了還想吃別的，最終總熱量攝入更高

添加糖多的食物“熱量高、營養(yǎng)低”：大多數(shù)添加糖多的食物是合成食物，比如飲料、餅干、蛋糕、零食，他們熱量很高但維生素、微量元素、纖維素的含量都很少

比如，比較添加糖多的可樂和同樣含糖但不是添加糖的無糖面包

1聽可樂的碳水化合物含量37g，全部是添加糖，熱量147kCal，沒有其他營養(yǎng)成分

1片普通面包的碳水含量16g，糖類僅有1.7g而且不是添加糖，熱量77kCal，還有蛋白質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)以及鈉、鉀、鐵等微量元素

限制添加糖，控制量是關鍵！

隨著這些研究的提出，大家發(fā)現(xiàn)添加糖的問題不在于糖本身，而是在現(xiàn)在物質(zhì)豐富、方便食品盛行的時代，添加糖會不知不覺的進入我們的膳食

在1960年時在家做飯向菜中加的糖占所有糖的60%，而現(xiàn)在60%以上的糖是食品生產(chǎn)商加入到現(xiàn)成食品里的，我們很少再自己向食物中加糖，但是這也讓添加糖變得更加隱蔽。

所以從世界衛(wèi)生組織（WHO）到各國的膳食指南都開始對“添加糖”的量進行限制：

2014年美國FDA開始對于添加糖類有限制，并且準備制定新的的營養(yǎng)標簽，要求把“添加糖”單獨列出來

2015年WHO指南推薦“添加糖”最好在總熱量的5%以下，對于每日攝入2000kCal的成人來說，就是小于100kCal，相當于每日不超過25g

2016年美國新膳食指南提出了“添加糖”不超過每日熱量的10%

2016年5月美國FDA發(fā)布了新的營養(yǎng)標簽，添加糖類需要單列出來

2016年我國膳食指南推薦減少添加糖類的攝入：推薦每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下

25g添加糖類是什么概念呢？

一聽可樂中的添加糖是37g，100g冰淇淋的添加糖是24g，而很多我們認為“健康”的食物添加糖也不少，1盒果粒酸奶添加糖有10g，而加糖的早餐麥片30g左右就含有添加糖9g，加入果料的麥片添加糖含量更高

減少添加糖，從哪里下手？

那么如何減少添加糖的攝入呢？首先得知道咱們?nèi)粘Ｉ攀持心男┨砑犹穷愖疃唷?/p>

在美國的研究中顯示，添加糖類的前三名是：

含糖飲料（包括碳酸飲料、果汁和運動飲料）

蛋糕和甜點

谷類食品，特別是早餐谷物

這三類食物占了所有含添加糖類食物的80%，而在我國的飲食結(jié)構(gòu)中，添加糖類的前三位是[5]：

即食食品：罐頭，膨化食品，蜜餞，干果，袋裝烘焙品

甜點：餅干、蛋糕

調(diào)味乳制品：包括酸奶、益生菌飲料等

統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，41%的添加糖食物是在早餐時被消費的，占一天中的最大的比重。而另一個高峰時段是下午加餐，消費了17%的添加糖類食物。

與美國相比，我們的飲食結(jié)構(gòu)中含糖飲料并不是添加糖的首要來源，而即食零食，方便早餐成了添加糖的重要來源。

之前已經(jīng)跟大家提過早餐對于控制體重的重要性，但是巧克力奶、香蕉牛奶、果料酸奶、夾心面包、甜味麥片還是成了很多人早餐的選擇，特別是有些家長還會給孩子選擇這樣的食品。

所以要想減少添加糖類，不妨現(xiàn)在就看看自己和家人的飲食，如果有這些食物，可以盡量用不含添加糖的天然食物來替換，西希給大家出一些簡單易行的主意：

把調(diào)味牛奶換成低脂牛奶

把果料酸奶換成不加糖酸奶+新鮮水果

把甜味麥片和有干果蜜餞的早餐麥片換成純燕麥片

把夾心面包換成不含添加糖的全麥面包（在配料表里沒有白砂糖）

把下午茶里的即食干果、蜜餞換成新鮮水果和不加糖的天然干果

圖片來源：123rf

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一天怎么才能吃夠25g的膳食纖維？

網(wǎng)址: WHO建議一天只能吃25g糖，不過此“糖”非“彼糖” http://www.u1s5d6.cn/newsview395539.html