一、怎樣快速減腹部脂肪

　　1.不要將腹部肌肉孤立看待。和體內(nèi)其他脂肪一樣，腹部脂肪不能被精確地“定點”移除。只能通過飲食和鍛煉的配合來減少身體各處存儲的脂肪。

　　2.不要過度節(jié)食。吃得太少會引發(fā)機體進入脂肪儲存模式，所以應(yīng)該要吃早餐、健康的點心和新鮮的食物。女性每天攝入不能少于1500卡路里，而男性不能少于1700卡路里。

　　3.不只是關(guān)注飲食和鍛煉。雖然這兩者在能量平衡中至關(guān)重要，睡眠和壓力在減少腹部脂肪過程中也具有關(guān)鍵作用。睡眠不足和高壓力會引發(fā)機體合成皮質(zhì)醇，從而在身體中段儲存脂肪。

　　4.不要依賴于清腸法或吃流食。清腸法只有搭配合理膳食才能達到減肥功效，然而流食并不能為持續(xù)減重提供所需的營養(yǎng)?？梢試L試調(diào)整飲食習慣，選擇新鮮食物、精益蛋白質(zhì)和全谷物。

　　5.不要對減重抱過大希望。如果你能堅持執(zhí)行減肥方案，前兩周的腰圍縮小會比之后更加明顯。如果你超過理想體重15磅(6.8公斤)以上，前兩周腹部脂肪減少會比較明顯，之后則會更困難。

　　6.脂肪不能一概而論。分布在臟器周圍的腹部脂肪稱為內(nèi)臟脂肪，它會增加糖尿病、心臟病、癌癥的患病幾率?？茖W家認為腿部、臀部、手臂上囤積的脂肪會比"啤酒肚"里的脂肪健康。

二、學會幾招輕松瘦肚子

　　1.吃適宜的食物。用水果蔬菜來代替白面包、通心粉、肥肉和白糖。如果一頓飯里1/2 到2/3是蔬菜，你的盤子可能比以前還要滿。

　　2.每周日去購物。在百貨店里走上一圈，采購各種顏色的食物，接下來的兩周只能吃全谷物、水果、蔬菜和精益蛋白質(zhì)。

　　3.喝低脂牛奶。高蛋白的希臘酸奶、脫脂奶甚至低脂奶酪都能產(chǎn)生飽腹感，并減少促進脂肪堆積的鈣三醇的分泌。每天至少喝6盎司(170克)酸奶，選擇無糖或低糖食物而非高糖制品。

　　4.用全谷物食品代替細糧。但是不能只吃全麥面包，還要吃藜麥、燕麥、蘋果、香蕉、亞麻和野生稻米。這些纖維食物有助于促進消化過程、刺激消化系統(tǒng)、減少脂肪。

　　5.改變脂肪類型。在接下來幾周將身體里的脂肪轉(zhuǎn)換成單不飽和脂肪，即堅果、橄欖、橄欖油、亞麻籽、奶油果中的脂肪。

　　6.吃富含全麥、蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪的食物。例如一杯含希臘酸奶、杏仁奶油、燕麥的蛋白質(zhì)奶昔，或是一片涂有花生奶油的全麥面包，都能產(chǎn)生持久的飽足感，并提供人體所需蛋白質(zhì)。

　　7.選擇劇烈的運動。不是所有形式的運動都能達到相同的燃燒脂肪的效果，接下來的兩周需要高強度的鍛煉，例如跑步、成圈游泳、公路自行車、劃船或進行從簡單到適度鍛煉的訓(xùn)練營。

三、4種減肚子最有效運動

　　一、水平腹肌運動

　　這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用，是因為它同樣是針對腹部和腰部的運動，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然后鍛煉腰部線條，值得一試哦。

　　臍上練習：躺在床上或者地板，下半身保持不動，然后進行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

　　臍下練習：躺在床上或者地板，上半身保持不動，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習，這樣做可以收緊和消減整個下腹。

　　腹外斜肌練習：當完成以上兩個練習后，就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習起輔助作用，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

　　二、爬樓梯

　　爬樓梯的運動量比較大，對于減肥來說，比跑步更加的有效。在上樓的過程中，我們其實是要逆向地球引力運動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運動過后常常大汗淋漓，因為全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提并論，但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習，上班族也可以利用上下班的時間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進行出入。

　　上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群，上樓梯時抬起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。

　　三、空中腳踩單車

　　腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力，是減肚子最有效的運動之一。要注意運動不要過量，最好在臨睡前在進行這一動作，效果會更好。

　　空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

　　四、夜跑

　　對上班族來說，夜跑既解決了白天沒有時間鍛煉的苦惱，又會使得鍛煉的效果更加明顯，尤其是有“將軍肚”的人，更應(yīng)該在晚上抽出時間來跑一跑。

　　美國芝加哥大學臨床研究中心一項研究顯示，在晚上7點到第二天凌晨2點間，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強烈，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以，這個時候最適合夜跑減肥。

　　聯(lián)合利華體重管理全球項目*DavidMela博士建議，最好在夜跑前喝上一杯綠茶，除了可以補充水分，綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環(huán)進入全身，加強新陳代謝，增強脂肪的氧化和能量消耗，尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用。

四、減脂肪的最佳運動方法

　　快速瘦腹一：“椅子運動”

　　像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，后背靠在椅背上，注意其實沒有椅子，只是自己想象著坐在椅子上。之后身體慢慢下蹲，感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個動作時腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。

　　快速瘦腹二：“自行車運動”

　　身體平躺在地板上，雙手放于腦后，左腿膝蓋彎曲并盡量向胸部靠近，右手肘向左腿膝蓋靠近，右側(cè)肩榜隨之抬起。之后換另一側(cè)重復(fù)進行這個動作。

　　快速瘦腹三：交錯腿運動

　　身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之后交叉的雙腿慢慢抬起，盡量向上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當抬到最高點時停頓呼吸一次，之后重復(fù)進行這個動作。

　　快速瘦腹四：健身球運動

　　讓自己躺在健身球上，使下背部接觸健身球，雙手交叉放于胸部，也可以抱頭。腰部用力抬起上身，使身體離開健身球，注意保持平衡。之后再躺下來，重復(fù)進行這個動作，像在健身球上做仰臥起坐一樣，對于瘦腰腹很有效果。

　　快速瘦腹五：手臂屈曲運動

　　身體平躺在地板上，雙手朝頭頂方向伸直，雙手重疊，膝蓋彎曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子盡量不要伸長，手臂始終保持伸直。

　　快速瘦腹六：腹肌板運動

　　手握腹肌板的手柄，身體向前伸直，腹肌用力將身體帶回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

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