一年一度的佛山50公里徒步將在本周六正式出發(fā)，現(xiàn)在物資領(lǐng)取工作和線上活動正如火如荼進行著。

為了能讓小伙伴們安全參與其中，充分體驗徒步運動的樂趣，我院運動醫(yī)學(xué)科王昌兵副主任中醫(yī)師上線官方直播間，圍繞徒步前、中、后三個階段，全方位科普徒步運動要點。干貨滿滿，不容錯過！

徒步運動是一種中、低強度，持續(xù)時間30分鐘以上，以步行為主要形式的有氧運動。作為一種全身性的運動，適當強度的徒步對健康體質(zhì)具有正向的影響，主要體現(xiàn)在心肺功能、肌力與肌耐力、身體柔韌性等方面，尤其有利于肥胖、脂肪肝、三高人群。

徒步前準備工作

01:11

50公里徒步運動里程較長，物資準備不宜過多，主打“輕裝上陣”。

服裝：速干衣褲、徒步鞋、厚棉襪、輕便雨衣、太陽帽；

物品：碳素登山杖、腰包 (或小背包)、毛巾、手機 (帶好充電寶、備用電池) ，護膝；

食品：能量棒、礦泉水、電解質(zhì)飲品、水果（香蕉、蘋果等）；

藥品：體能口服液、清香止痛乳膏、陳渭良傷科油、應(yīng)急藥物等。

除了物資外，我們的身體體能也要進行準備哦：

01.建議徒步前一周每天徒步5公里，不提倡每周僅1次的“周末勇士”運動頻率；

02.正確認識個人能力的上限，形成對自我身體的感知和把控能力，避免運動量驟然增長過快；

03.徒步前1周如有感冒，不宜參加；

04.掌握正確徒步姿勢；

05.徒步前進行全身充分熱身運動。

01:36

徒步中要點與受傷處置

01:00

徒步中的注意事項

01.避免徒步剛開始由于過于興奮而擾亂步頻與步幅，從而導(dǎo)致體能過早消耗。全程應(yīng)保持穩(wěn)定節(jié)奏、控制徒步速度；

02.有條件的話可以佩戴運動手表，動態(tài)監(jiān)測心率，建議維持在靶心率范圍之中。

計算公式：(220-年齡)×(60%-80%)

03.補充水分要及時，但需控制單次攝入量不宜過多，建議采取“少量多次”的原則。同時在出汗后適當補充電解質(zhì)；

04.如出現(xiàn)身體不適，請及時休息或?qū)で髱椭?，避免忍痛繼續(xù)前行。

徒步中的應(yīng)急處置

徒步過程中常見的損傷情況為勞損性疼痛以及外傷，前者多發(fā)于下肢部位，如髕股關(guān)節(jié)、髂脛束、小腿脛骨、足底筋膜等。出現(xiàn)勞損性疼痛后，需立刻停止徒步休息，可涂抹具有抗炎鎮(zhèn)痛效果的藥品（如清香止痛乳膏）緩解，并按摩痛處。休息10-15分鐘后癥狀若無緩解，應(yīng)及時就醫(yī)。

徒步中常見的外傷有扭傷與跌倒，扭傷處置可按照勞損性疼痛進行；跌倒視傷口暴露程度，判斷是否需要止血消毒包扎，可涂抹止血止痛藥品（如陳渭良傷科油），視情況尋求醫(yī)療幫助。

腳抽筋處置方法：將抽筋的腿伸直，抓住前腳掌，背伸腳踝、腳趾。

水泡處置方法：較大水泡，可以用消毒過的無菌針頭挑破泡壁，輕輕擠出或抽出泡液，再外用藥物。如果水泡較小，一般可不用處理，待其自然吸收消退。

徒步后的放松與恢復(fù)

01:53

徒步結(jié)束后可通過洗熱水澡、涂抹清香止痛乳膏、按摩腿部肌肉、睡覺墊高小腿等方式緩解運動帶來的肌肉酸痛。在睡前也可進行適當拉伸運動，有助于關(guān)節(jié)與肌肉舒展。

00:39

此外，王昌兵提醒，徒步結(jié)束后的一周也要維持適量運動，不能直接“躺平”，讓身體在運動中緩慢恢復(fù)，代謝乳酸。

為做好全市50公里徒步活動的醫(yī)療衛(wèi)生保障，佛山市中醫(yī)院按照市衛(wèi)健局的統(tǒng)籌安排，將派出2名醫(yī)生、2名護士和1輛救護車，負責支援世紀蓮體育中心（終點）醫(yī)療點，有需要的市民朋友可前往該醫(yī)療點尋求醫(yī)療服務(wù)。

來源：骨傷十五科（運動醫(yī)學(xué)科）

佛山市中醫(yī)院全媒體團隊出品

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