根據(jù)部分02、04、05百公里精華資料編輯整理而成，希望對(duì)參加長(zhǎng)距離徒步活動(dòng)的隊(duì)員有所幫助。
  文中如有不當(dāng)或錯(cuò)漏之處，請(qǐng)務(wù)必指正。也歡迎大家交流心得體會(huì)。謝謝！

總目錄：
第一帖：前期準(zhǔn)備工作和注意事項(xiàng)
第二帖：活動(dòng)中注意事項(xiàng)
第三帖：長(zhǎng)距離徒步（毅行）的飲食
第四帖：長(zhǎng)距離徒步（毅行）須知
第五帖：運(yùn)動(dòng)傷害、恢復(fù)手段及其它

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前言：
長(zhǎng)距離徒步指的是一、兩天之內(nèi)進(jìn)行較長(zhǎng)距離的徒步活動(dòng)，如12小時(shí)徒步60公里、24小時(shí)徒步100公里等活動(dòng)。

前期準(zhǔn)備工作和注意事項(xiàng)

  一、體能準(zhǔn)備  
了解自己的體能極限和身體狀況，并提前適度拉練以作準(zhǔn)備。  

  二、了解線路   
了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路？哪些地點(diǎn)要注意交通安全？哪些地方有物資補(bǔ)給？充分了解了這些對(duì)整個(gè)行程才能有比較合理的安排。  

  三、裝備物資   
長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重徒步你吃得消嗎？
裝備盡可能精簡(jiǎn)，裝備分為必備裝備和可選裝備 。
可選裝備，不必人人都帶，如公共藥品、備用鞋子和雨衣（視當(dāng)時(shí)天氣情況）等。必備的裝備是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和個(gè)人藥品、手機(jī)等。  

  四、選擇鞋子，預(yù)防水泡。  
     最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。大一號(hào)的在尾段時(shí)穿著會(huì)較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長(zhǎng)距離徒步不宜選擇登山鞋。
     長(zhǎng)距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運(yùn)動(dòng)鞋），每隔一小時(shí)換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌受力更均勻，并調(diào)動(dòng)腿部更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠(yuǎn)的路。
     新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動(dòng)時(shí)，最 好穿著練習(xí)時(shí)穿過的鞋。有經(jīng)驗(yàn)的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape 把腳趾個(gè)別分開包扎，或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習(xí)期間嘗試不同的方法，從中選擇最適合自己的一種。
     鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。 鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點(diǎn)的襪子。 一般穿底厚有彈性運(yùn)動(dòng)鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機(jī)會(huì)。
    襪子：厚而干爽的襪子，要帶備用， 多換幾次，能保持足部干爽，可預(yù)防水泡。  

附：《如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子》——gcysa  
五、徒步注意事項(xiàng)   
  1、徒步是種全身運(yùn)動(dòng)。  
注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。
不定期地變換行走姿勢(shì)，如走跑結(jié)合，每小時(shí)小跑5分鐘?？梢暂啌Q腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌均勻受力，同時(shí)運(yùn)用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時(shí)放松，用大腿帶動(dòng)小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。  
2、不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘；不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。
3、當(dāng)感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)極為痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。  
5、上坡時(shí)先深呼吸，上身前傾。  
    下坡時(shí)，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。

  六、選擇伙伴   
同組人員行進(jìn)的節(jié)奏可能有所不同，有些人習(xí)慣走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人會(huì)拖跨后面的人，被拖跨的人最后也會(huì)拖住整隊(duì)人。同樣，走得快的人老是等走得慢的人，體能消耗也會(huì)加大，總覺得熱不起身來。這是行進(jìn)節(jié)奏的不協(xié)調(diào)，所以在選人時(shí)最好選擇節(jié)奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也適當(dāng)加快一點(diǎn)。  
活動(dòng)中注意事項(xiàng)

  提醒：
1、活動(dòng)前一晚要休息好及預(yù)先收拾好裝備等物品。
2、 熱身：起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態(tài)熱身運(yùn)動(dòng)；身體磨擦位處宜涂抹上潤(rùn)膚露，防止長(zhǎng)途帶來之磨損。

   一、裝備   
個(gè)人裝備 ：鞋、襪、護(hù)膝、舒適的Ｔ恤及短褲、適合1日行程的小型輕便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、頭燈、手電、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的食品及個(gè)人用品?？晒玫臇|西帶一套既可，例如每隊(duì)一個(gè)小藥箱。  
1、背包：好的背負(fù)系統(tǒng)很重要。裝包要平穩(wěn)四正；不裝任何不必要的東西。  
2、鞋子：最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。大一號(hào)的在尾段時(shí)穿著會(huì)較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長(zhǎng)距離徒步不宜選擇登山鞋。（附：如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子）
     長(zhǎng)距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運(yùn)動(dòng)鞋），每隔一小時(shí)換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌受力更均勻，并調(diào)動(dòng)腿部更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠(yuǎn)的路。

     新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動(dòng)時(shí)，最 好穿著練習(xí)時(shí)穿過的鞋。
     鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。 鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點(diǎn)的襪子。 一般穿底厚有彈性運(yùn)動(dòng)鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚而干爽的襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機(jī)會(huì)。
     有經(jīng)驗(yàn)的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape 把腳趾個(gè)別分開包扎，或嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底。
3、襪子：厚而干爽的襪子。 以減低起水泡的機(jī)會(huì)。要帶備用， 多換幾次，能保持足部干爽，可預(yù)防水泡。  
4、綁腿：能防止血脈下積而引起的漲疼，小腿不容易感到酸累。
5、護(hù)膝：可拆式護(hù)膝，不定期地使用，不用時(shí)可以拆下。  
6、護(hù)踝：如果只穿一雙低幫的徒步鞋，護(hù)踝很有必要。  
7、登山杖： 減輕你雙腿的負(fù)擔(dān)，尤其是登高時(shí)。
8、柔軟的擦汗毛巾。
9、要戴遮陽透氣的帽子、防曬霜。
10、衣服：。個(gè)人建議：如果你的關(guān)節(jié)或以前的舊患向你發(fā)出警告時(shí)，請(qǐng)珍惜自己趕緊理智放棄。記?。荷眢w是你自己的，走完一次百公里又怎么樣？有誰會(huì)真正在意你是否完成了百公里？七、安全事項(xiàng)1、遵守交通規(guī)則，不闖紅燈，走人行道和斑馬線，不走行車道，不為抄近路橫穿馬路。2、 偏僻和黑暗路段請(qǐng)結(jié)伴行走，不落單。  3、 夜晚徒步困倦時(shí)，注意適時(shí)休息，以免因精神恍惚導(dǎo)致意外。   八、環(huán)保事項(xiàng)1、不亂扔垃圾，垃圾自行處理，隨身攜帶至垃圾桶處丟擲2、盡量少使用一次性用品，如一次性筷子、飯盒、水杯  3、勿喧嘩打鬧，驚擾市民，打擾他人休息4、他人如有違背環(huán)保之行為，請(qǐng)溫言勸止。   附：《保護(hù)環(huán)境隨手可做的100件小事》、《低沖擊性登山》、《LNT戶外準(zhǔn)則》

  九、其他
1、 最好于一星期前修剪腳甲，太短或太長(zhǎng)容易引起受傷。
2、同隊(duì)隊(duì)員盡量一起走，保持一定的速度，同行同休。  
3、先用濕巾擦凈皮膚，再用活絡(luò)油效果才更好。

長(zhǎng)距離徒步（毅行）的飲食

  1、問： 毅行者在起步前、步行期間和步行完畢后需要吃多少東西？  
答： 吃的東西都應(yīng)該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西，才能在起步前積累足夠體能，在步行期間保持動(dòng)力，在步行完畢后補(bǔ)充身體消耗的大量精力。一個(gè)體重70公斤的人，在平地上以每小時(shí)6公里的速度步行，上坡時(shí)速度則明顯地減低，那么每小時(shí)消耗的熱量至少是360卡路里。這個(gè)人步行24小時(shí)后，消耗的熱量不會(huì)少于8640卡路里，相當(dāng)于一個(gè)同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這時(shí)我們的胃口一定會(huì)明顯增加。我們很可能整個(gè)星期都覺得肚餓，即使如何放懷大嚼，非但不會(huì)增加體重，甚至可能體重下降，這對(duì)于各位毅行者，特別是害怕體重上升的毅行者來說，大概要算是一個(gè)顯上升。  

2、問： 在毅行者比賽前一個(gè)星期前「加碳」有用嗎？  
答： 所謂運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)特殊的食譜，據(jù)說可 增加他們的碳水化合物儲(chǔ)存量。其實(shí)人體的碳水化合物儲(chǔ)存量非常少，即使訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員也不會(huì)超出1200卡路里。如此少的儲(chǔ)存量，倘若不加以補(bǔ)充， 在毅行者比賽開始后不出四小時(shí)就會(huì)耗盡。對(duì)于在步行期間有充足食物的毅行者來說，「加碳」與否都不會(huì)對(duì)能量平衡和表現(xiàn)有多大影響。  

3、問： 我們應(yīng)該吃甚么東西？  
答： 人體通常以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時(shí)，人體才會(huì)以 脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲(chǔ)存量很少，但脂肪儲(chǔ)存量卻非常大。脂肪固然可以作為能源，但問題在于釋放能量的速率非常低，不足以應(yīng)付毅行者密集的 能量需要（接連攀過雞公山和馬鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。 碳水化合物是運(yùn)動(dòng)的能源。這個(gè)能源的能量釋放速率很高，足以應(yīng)付我們的肌肉 劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的需要。它也是我們的腦部唯一可以利用的能源。我們要成功走完毅行者的路，就必須有一個(gè)清晰的頭腦。腦部能量不足時(shí)，人的脾氣往往會(huì)比較 差，隊(duì)友間容易發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，判斷能力會(huì)減弱，受傷的情況也較多。由于我們的碳水化合物儲(chǔ)存量很少，我們?cè)谝阈姓弑荣惼陂g必須攝取大量碳水化合物，以保持 前進(jìn)的動(dòng)力。  

4、問： 碳水化合物是甚么？  
答： 米飯、面包（包括中式粉面）、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖飲料含有豐富的簡(jiǎn)單碳水化合物（簡(jiǎn)單糖）。某些不同形式包裝的所謂「運(yùn)動(dòng)食品」，如bars等，則是綜合和簡(jiǎn)單碳水 化合物的混合物。  

5、問： 我們應(yīng)該攝取那些種類的碳水化合物？  
答： 簡(jiǎn)單碳水化合物，例如葡萄糖飲料，都是容易攝取而可以迅速吸收的。因 此，它可以為人體迅速地「注入」能量?？墒?，人體迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌過多的胰島素，造成反應(yīng)性血糖過低。于是，本來希望借著葡萄糖飲 料來提高身體能量水平的人，可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。 預(yù)防反應(yīng)性血糖過低的方法之一，是非常頻密地?cái)z取大量的簡(jiǎn)單碳水化合物。然 而，這種方法并不健康。另一種方法是攝取簡(jiǎn)單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時(shí)，有時(shí)不妨吃些糖果或喝點(diǎn)葡萄糖飲料，但接著應(yīng)該吃米飯、粉面 或面包等食物。

6、問： 除碳水化合物外，其它種類的食物應(yīng)該進(jìn)食嗎？  
答： 應(yīng)該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說，脂肪是一種釋放得很慢的能量，不足以應(yīng)付毅行者的需要。更重要的是當(dāng)胃里同時(shí)存在脂肪和其它食物時(shí)，消化過程就會(huì)減慢，吸收食物的速度也會(huì)相應(yīng)減慢。不論我們吃的是甚么東西，如果還沒有被身體吸收，我們就無法利用它蘊(yùn)含的能量。與其它食物一起滯留在胃內(nèi)的脂肪，會(huì)令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之后攀登馬鞍山，結(jié)果發(fā)生嘔吐，就是這個(gè)道理。 至于蛋白質(zhì)（肉類等），雖然可以增添食物的味道，但無助于保持毅行者的能量平衡。它也會(huì)減慢胃部消化過程，只是不如脂肪那么厲害。因此，在毅行者比賽期間應(yīng)該少吃甚至完全不吃肉類。  

7、問： 在毅行者比賽期間，每餐應(yīng)該吃多少？應(yīng)該隔多久才吃一餐？  
答： 我們應(yīng)該盡可能少食多餐，以保持穩(wěn)定的能量供應(yīng)，并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干，間中吃一只香蕉，在某些補(bǔ)給站則不要吃得太多，應(yīng)該說是比較適當(dāng)?shù)摹?nbsp; 

8、問： 水份和鹽份怎樣呢？
答： 我們應(yīng)該常常喝水，至少每半小時(shí)喝一次。我們不應(yīng)等到口渴時(shí)才喝水，因?yàn)榈轿覀冇X得口渴時(shí)，身體已經(jīng)處于脫水狀態(tài)。脫水會(huì)嚴(yán)重影響我們的表現(xiàn)，令我們更容易因受熱而發(fā)生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質(zhì)（磺物質(zhì)）的運(yùn)動(dòng)飲品可作為攝取水份、能量和電解質(zhì)的來源，但在脫水后補(bǔ)充水份時(shí)，最好還是喝清水，因?yàn)槿梭w吸收清水比糖水快得多。 有些人帶備鹽片來補(bǔ)充流汗時(shí)失去的鹽份，并用來治療抽筋。可是，對(duì)于大多數(shù)受過訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來說，鹽片是不必要的，因?yàn)樗麄兊暮瓜僖呀?jīng)適應(yīng)了高熱，因流汗而失去的鹽份極少。適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ谴_保運(yùn)動(dòng)員比賽前的食譜含有充足的鹽份，保證他們不會(huì)缺鹽。到比賽時(shí)才吃鹽片，無論如何都不會(huì)有太大的作用。  

9、問： 茶、咖啡、酒精方面又怎樣？
答： 在寒冷的晚上，喝一杯熱茶或熱咖啡，可以令我們精神一振，增添我們向前邁進(jìn)的決心?？墒?，茶和咖啡都會(huì)引致人體水份流失，所以應(yīng)該適可而止。流失水份后，應(yīng)該多喝點(diǎn)水以作補(bǔ)充。對(duì)于毅行者來說，酒乃無用之物，只適合在事后慶祝時(shí)助興。在毅行者比賽前一個(gè)星期應(yīng)避免喝酒，比賽進(jìn)行期間當(dāng)然更要戒絕

  附：
各種食品的各營(yíng)養(yǎng)素含量和熱量等數(shù)值。  
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A. 功欲善其事，必先利其器
1.體適能的意義——五個(gè)S  
持久力   
柔韌度   
肌 力   
速 度   
技 巧   
很多人誤以為行山只是走路，沒有甚么技巧可言，這樣想也是一種誤會(huì)。正確的行山技巧不單可以 改善行進(jìn)時(shí)的表現(xiàn)，更可大大減少意外的發(fā)生。  
2. 鍛練的原則  
漸進(jìn)原則 (Principle of Overloading)  
一般來說，要鍛練好我們的身體來參與毅行者這樣高需求的活動(dòng)，我們需要最少三至六 個(gè)月的訓(xùn)練來令體適能改善過來。 訓(xùn)練時(shí)要以漸進(jìn)為原則，不能操之過急，但也不應(yīng)原地踏步。我們可以編 訂好每星期的訓(xùn)練強(qiáng)度，逐漸增加，令身體可以慢慢適應(yīng)和強(qiáng)壯起來。  
專項(xiàng)原則 (Principle of Specificity)  
我們的鍛練必須要針對(duì)毅行者活動(dòng)的需求來進(jìn)行, 所以最理想的鍛練莫如真的走到麥理浩徑去走走, 慢慢增加走的路程和適應(yīng)不同的環(huán)境, 包活日間與黑夜等。 可是, 我們總不能每天都到山上跑, 不到山上的時(shí)候, 可以做些其它訓(xùn)練如跑步、踏單車、走樓梯等和行山相類似的動(dòng)作。 但要注意, 上山和下山時(shí)我們的肌肉運(yùn)用是不一樣的, 所以我們必須訓(xùn)練上山(如上梯級(jí), 踏單車)和下山(如下梯級(jí), 跳繩)的肌肉活動(dòng)。 游泳雖然對(duì)我們的心肺功能和肌肉鍛練都有幫助, 可是我們?cè)谒泻驮诘厣系募∪膺\(yùn)用方法是不一樣的, 所以不能單靠游泳來訓(xùn)練。  

  B. 比賽時(shí)預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的要點(diǎn)
  1. 熱身和冷卻運(yùn)動(dòng)  
熱身和冷卻運(yùn)動(dòng)不單可以調(diào)節(jié)身體的機(jī)能, 令我們的身體能夠適應(yīng)我們所要做的運(yùn)動(dòng), 還可以減少扯傷和肌肉酸痛的機(jī)會(huì)。  
伸展運(yùn)動(dòng)  
做一些靜態(tài)的伸展運(yùn)動(dòng), 詳見下文。  
自由動(dòng)作  
可以由慢至快的活動(dòng)一下手腳和身體, 令關(guān)節(jié)和肌肉適應(yīng)較大動(dòng)作和速度的活動(dòng)。  
專項(xiàng)動(dòng)作  
打球的搓球, 毅行者當(dāng)然就是步行了。 起步時(shí)應(yīng)漸漸加速, 停步時(shí)不要一下子完全停下來。  
2. 步行技巧  
負(fù)重要最少﹕保留實(shí)力, 減少消耗  
衣著要舒適﹕日間散熱, 夜間保溫  
鞋子要輕盈﹕腳上一克, 辛苦尤如肩上五克  
步履要平均﹕讓肌肉以平均的幅度運(yùn)動(dòng), 避免扯傷  
多作小休息﹕讓心肺和肌肉有回復(fù)的機(jī)會(huì)  
少作大休息﹕不要令身體冷卻, 舉步維艱  
使用大肌肉﹕促進(jìn)表現(xiàn), 避免小肌肉勞損  
速度要平均﹕讓肌肉以平均的速度活動(dòng), 減少疲勞  
下山時(shí)避免側(cè)身， 感覺重心要向前: 增強(qiáng)抓地能力, 避免滑倒  
多作伸展運(yùn)動(dòng)﹕預(yù)防扯傷和扭傷, 改善肌肉疲勞, 減少肌肉酸痛  
3. 聆聽身體的訊息  
口未渴先喝水  
肚子餓要進(jìn)食  
疲倦時(shí)要休息和做伸展運(yùn)動(dòng)  
疼痛時(shí)要處理  
4. 注意補(bǔ)充水份  
一般來說清水是最好的補(bǔ)充劑  
含小量糖份的飲品可以飲用， 而且可以補(bǔ)充體力  
長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)下可以飲用市面上的電解質(zhì)飲料， 或以適量的葡萄糖和食鹽自行調(diào)制  
清涼的飲料較易被身體吸收  
不要使用鹽餅等刺激胃部的東西  
比賽前后和途中都要多飲水  
避免喝酒和飲用大量咖啡或濃茶  

  C. 伸展運(yùn)動(dòng) 動(dòng)作要慢，并維持在感到肌肉拉緊的位置
持續(xù)伸展十至三十秒  
重復(fù)數(shù)次  
切忌彈動(dòng)式伸展  
注意伸展下肢, 特別是四頭?。ù笸惹埃?、腘繩?。ù笸群螅?、內(nèi)收肌（大腿內(nèi)側(cè)）、外展肌（大腿外側(cè)）、腓腸?。ㄐ⊥群螅┖透欤ㄗ沲缀螅?nbsp; 

  D. 天氣炎熱時(shí)進(jìn)行野外活動(dòng)的特別警告 中暑是一種可以致命的毛病，如果不及早發(fā)現(xiàn)及將患者送往醫(yī)院，患者的生命將會(huì)有極大的危險(xiǎn)  
香港每年都有中暑的事故發(fā)生，遺憾的是差不多每年都有人死于中暑  
在炎熱、潮濕及風(fēng)速低的環(huán)境下進(jìn)行戶外活動(dòng)，最容易出現(xiàn)中暑  
不善運(yùn)動(dòng)的人士在缺乏食水供應(yīng)的情況下，最易中暑。  
應(yīng)盡量避免在上述的情況下運(yùn)動(dòng)，并應(yīng)帶備及飲用足夠的食水，在感覺口渴以前便應(yīng)飲水了  
中暑的一般征狀包括：面紅、無汗、皮膚干燥灼熱、神智昏亂、口渴、疲乏等  
如發(fā)現(xiàn)同行人士中有上述特征的全部或部份，便應(yīng)立刻停下來，在陰涼或當(dāng)風(fēng)的地方休息  
如果傷者仍然清醒，應(yīng)立即給予食水飲用  
扇涼患者，如有需要，應(yīng)澆水令傷者降溫  
立即通知主辦機(jī)構(gòu)作進(jìn)一步處理  
如有需要，應(yīng)立即求救，等待救援及將傷者送往醫(yī)院作進(jìn)一步的治理  

  E. 毅行者常見的傷患
1. 髂脛束磨擦綜合癥  
膝部外側(cè)疼痛, 上落斜路尤甚, 痛處在小腿外上方, 但壓痛點(diǎn)在大腿外側(cè)下方  
伸展髂脛束  
2. 鵝足腱腱膜炎  
膝部?jī)?nèi)側(cè)疼痛, 上落斜路尤甚, 痛處和壓痛點(diǎn)在小腿內(nèi)上方  
伸展大腿內(nèi)側(cè)、前方和后方  
3. 前膝痛癥  
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛處和壓痛點(diǎn)在膝蓋軟骨、下方或髕骨韌帶兩旁  
伸展大腿外側(cè)、前面  
4. 跟腱炎  
足跟后面疼痛和壓痛, 舉步維艱  
伸展小腿后方及跟腱, 穿著不刺激跟腱的鞋子  
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺  
足底后跟處疼痛及壓痛, 以足跟著地時(shí)和早上尤甚  
伸展小腿后方及跟腱, 穿著有良好吸震能力的鞋子或鞋墊  
6. 腰背痛  
腰背酸痛  
伸展大腿后方, 向前和向后伸展腰背  

  F. 支援組
1. 毅行者的營(yíng)養(yǎng)師  
營(yíng)養(yǎng)對(duì)于完成旅程至為重要  
主要食物應(yīng)為碳水化合物, 如飯、面、面包、五谷、意大利粉等  
新鮮的蔬果亦甚佳  
充足的水分, 特別是清水、運(yùn)動(dòng)飲料、礦物質(zhì)飲料、有營(yíng)養(yǎng)的飲料或湯水等  
避免飲用酒精飲料或過量的咖啡或濃茶  
2. 毅行者的心理學(xué)家  
支持和鼓勵(lì)對(duì)于能否完成旅程影響至深  
在檢查站或終點(diǎn)見到親友是很鼓舞的事  
支持組付出的心力其實(shí)和毅行者是不相伯仲的  
3. 毅行者的物理治療師  
正確的靜態(tài)伸展和按摩可以減少肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛、疲倦和傷患, 并且有助毅行者回復(fù)精力  
可以冰敷的方法處理小傷患  
小問題可以用繃帶、護(hù)墊、敷料處理, 容易有水泡的地方可以用粘性保護(hù)敷料處理  
給予步行的建議、適當(dāng)?shù)囊挛?、鞋履、保護(hù)裝備等都可以預(yù)防傷患和改善表現(xiàn)  
4. 毅行者的戰(zhàn)友  
一同訓(xùn)練  
給予支持  
分享喜怒哀樂、挑戰(zhàn)和光榮  
毅行者和支持組實(shí)是并肩作戰(zhàn)的戰(zhàn)友  

  G. 急救
輕微出血 預(yù)防感染  
嚴(yán)重出血 制止失血  
1. 輕微出血  
用清水或消毒藥水清洗傷口  
如有需要，用敷料按著傷口止血  
用敷料或黏性敷料蓋著傷口，并用膠布或繃帶固定  
如傷口比較骯臟，宜叫傷者前往醫(yī)院或診所接受『破傷風(fēng)』的防疫注射  
大量出血  
直接壓法  
丞高傷肢  
安慰蓋暖  
盡速送院  
2. 大量出血  
可能的話，先戴上膠手套  
立即用敷料按者傷口止血；如果一時(shí)間找不到敷料，應(yīng)叫傷者先用手按著傷口止血  
舉高受了傷的肢體，幫助止血  
切勿叫傷者作不必要的移動(dòng)  
安慰傷者  
蓋暖傷者，并解松傷者身上緊身的衣物  
密切注意傷者的呼吸和脈膊  
盡快安排將傷者送往醫(yī)院  
3. 軟組織創(chuàng)傷  
3.1. 韌帶扭傷  
3.2. 肌肉扯傷  
3.3. 軟組織炎癥  
紅 腫 熱 痛 失功能  

  軟組織創(chuàng)傷　 = PRICE  
Protection 保護(hù)受傷的地方，防止再受到其它傷害  
Rest 叫傷者休息，避免不必要地移動(dòng)傷處  
Ice 冷敷傷處  
Compression 用彈性繃帶扎著傷處  
Elevation 盡可能丞高傷處  
4. 抽筋  
肌肉不自主地疼痛地收縮  
休息  
將抽筋的肌肉拉直  
維持伸展直至肌肉松弛  
可以以輕揉的方法按摩肌肉  
需要時(shí)可以飲用含有鹽份的飲料  
5. 肌肉酸痛  
休息  
伸展運(yùn)動(dòng)-靜止伸展法  
輕揉按摩-推法或揉法  
冰敷或熱水浴  
延遲發(fā)生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸積聚』引起  

  G. 昆蟲咬傷及刺傷
用消毒藥水清洗傷處  
涂上一些抗組織胺藥膏  
密切留意傷者是否有過敏反應(yīng)，如起紅班斑  
如有上列情況出現(xiàn)，必須立即通知主辦機(jī)構(gòu)及安排將傷者送往醫(yī)院  
使用蚊怕水可以減低受蚊叮蟲咬的機(jī)會(huì)  

  H. 水 泡
預(yù)防水泡的出現(xiàn)是最重要的, 應(yīng)穿著適合和舒服的鞋和襪  
如需繼續(xù)步行的話，應(yīng)盡可能不要刺穿水泡  
如水泡已穿破，也不要將表皮剪去  
應(yīng)用敷料蓋著患處及減少患處與衣物的磨擦  
如有需要，可以用剪去一個(gè)洞的敷料蓋著水泡，以減少磨擦  

  I. 急救包的內(nèi)容
1. 步行隊(duì)伍  
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各數(shù)塊  
彈性繃帶 5cm, 7.5cm 各 1 卷  
黏性敷料 各種大小 各數(shù)塊  
三角繃帶 1 條  
其它物品如膠手套、蚊怕水、抗組織胺藥膏（止痕膏）、藥物等可因應(yīng)需要而攜帶  
2. 補(bǔ)給隊(duì)伍  
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各數(shù)塊  
彈性繃帶 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷  
黏性敷料 各種大小 各數(shù)塊  
三角繃帶 2 條  
冰塊 適量  
運(yùn)動(dòng)用膠布 數(shù)卷  
棉花 1 小包  
剪刀 1 把  
扣針 數(shù)枚  
消毒藥水 1 小瓶  
運(yùn)動(dòng)傷害和恢復(fù)手段

  跑步中的常見運(yùn)動(dòng)傷害及預(yù)防與處理——清涼（肚子疼、腳踝扭傷 、肌肉酸痛、膝關(guān)節(jié)痛、肌肉痙攣、胸痛、跟腱炎、足底筋膜炎、尿色有變化）
【運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)】——瑪雅人
【 衡量運(yùn)動(dòng)過量8大標(biāo)準(zhǔn)】——瑪雅人
運(yùn)動(dòng)之后五不宜——瑪雅人
不疲倦的徒步方法——笑君轉(zhuǎn)帖
輕松徒步二十條——刁讒轉(zhuǎn)帖
運(yùn)動(dòng)當(dāng)適度，防治膝蓋損傷——雪夜孤燈

  其他個(gè)人經(jīng)驗(yàn)（供參考）

  如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子——gcysa
從選擇合適鞋子想到健康愉快的完成百公里個(gè)人領(lǐng)悟篇——瑪雅人  2005-02-28  
百公里一周后尚未恢復(fù)的驢友簽到貼 （調(diào)查）——百公里2005-03-28  
教訓(xùn)與經(jīng)驗(yàn)總結(jié)——紅樹林邊一只鳥 2005-03-23  
一頭菜驢的百公里體驗(yàn)——大腳兄弟 2004-03-22  
幾點(diǎn)有用的總結(jié)——簡(jiǎn) 2004-03-23  
幾點(diǎn)小的注意事項(xiàng)放鶴崖邊
關(guān)于長(zhǎng)距離徒步的幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)  海9哥  2004-03-07

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網(wǎng)址: 長(zhǎng)距離徒步注意事項(xiàng)知解（轉(zhuǎn)載） http://www.u1s5d6.cn/newsview404655.html