如今，人們對(duì)飲食的態(tài)度，正從過(guò)去的“吃飽”轉(zhuǎn)向“吃好”，也就是要吃得健康。但不是所有人都能掌握復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)、生理學(xué)知識(shí)，也不是人人都可以將各種食物的營(yíng)養(yǎng)成分熟記于心。不過(guò)在未來(lái)，選擇健康的食物或許會(huì)變得更加容易——一個(gè)簡(jiǎn)單的分?jǐn)?shù)，或許就能幫助你了解食物是“好”還是“壞”。

　　撰文 | 李詩(shī)源

　　審校 | 白德凡

　　你徘徊在超市的貨架之間，看著琳瑯滿目的食物，想要把它們裝進(jìn)購(gòu)物車(chē)，卻又擔(dān)心它們是否健康有營(yíng)養(yǎng)。你看到它們的包裝上都有一張標(biāo)簽，你很熟悉上面的“能量”“蛋白質(zhì)”“脂肪”等等字眼，卻又難以理解它們旁邊的數(shù)字有何含義。

　　通過(guò)查看營(yíng)養(yǎng)成分表和進(jìn)行一番計(jì)算來(lái)了解哪些食物更健康，再?zèng)Q定要吃什么，很多時(shí)候是不現(xiàn)實(shí)的。更不用說(shuō)當(dāng)你自己做飯時(shí)，多半也不會(huì)有精力去計(jì)算五花八門(mén)的食材和調(diào)料的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值了。有沒(méi)有簡(jiǎn)單一些的辦法，能夠解決我們?cè)凇俺浴鄙系睦Щ竽兀?/p>

　　營(yíng)養(yǎng)成分表（猜猜這是什么？）

　　你也許已經(jīng)想到了——給每種食物打個(gè)分不就好了？實(shí)際上，學(xué)界、食品行業(yè)和政府早已想到了建立“食物營(yíng)養(yǎng)評(píng)估系統(tǒng)”（Nutrient profiling system）。這類(lèi)系統(tǒng)旨在運(yùn)用科學(xué)的知識(shí)和方法，根據(jù)食物的營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)食物進(jìn)行分類(lèi)或者排行，以達(dá)到預(yù)防疾病和促進(jìn)健康的目的。在歐盟、北美、南非、澳大利亞和新西蘭、亞洲和中東等地區(qū)，都已經(jīng)有這類(lèi)系統(tǒng)正在使用。但是，現(xiàn)有的這些系統(tǒng)存在各種不足，客觀性、有效性和全面性都有待提升。

　　如今，一支來(lái)自美國(guó)塔夫茨大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)，開(kāi)發(fā)了一套更強(qiáng)大的食物營(yíng)養(yǎng)評(píng)估系統(tǒng)——“食物羅盤(pán)”（Food Compass），對(duì)美國(guó)居民攝入的8032種各類(lèi)食物和飲品進(jìn)行了評(píng)估。對(duì)于使用者而言，它給出的結(jié)果也非常直觀：一個(gè)1~100分的評(píng)分。他們的成果，已經(jīng)發(fā)表在《自然·食物》（Nature Food）雜志上。

　　8000種食物的榜單

　　這8000多種食物和飲品的名單，來(lái)自美國(guó)飲食研究食物和營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)（FNDDS），它們的營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)也主要來(lái)源于此。研究人員把這些食物分為12大類(lèi)，并選取了食物的54個(gè)與健康相關(guān)、分屬9個(gè)方面的屬性指標(biāo)，設(shè)計(jì)了一套評(píng)分系統(tǒng)。簡(jiǎn)而言之，他們對(duì)每一個(gè)屬性都制定了評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，在此基礎(chǔ)上對(duì)每一種食物的每個(gè)屬性進(jìn)行打分，計(jì)算出每個(gè)方面屬性的得分，再把這9個(gè)方面的得分累加和轉(zhuǎn)換，便得到了這種食物最終的總分。

　　“食物羅盤(pán)”系統(tǒng)使用的指標(biāo)（數(shù)據(jù)來(lái)源：研究論文）

　　每種食物的得分都在1~100之間，分?jǐn)?shù)越高，表示這種食物總體上越“健康”。在這份榜單中，所有食物的總平均分為43.2，但不同類(lèi)別的食物之間差異非常大。平均分最低的類(lèi)別是開(kāi)胃小吃和甜點(diǎn)，只有16.4分；平均分最高的豆類(lèi)、堅(jiān)果和種子，則平均拿到了78.6的“高分”。

　　12類(lèi)食物和每一類(lèi)的得分（數(shù)據(jù)來(lái)源：研究論文）

　　根據(jù)結(jié)果，研究人員劃定了一個(gè)簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)：分?jǐn)?shù)≥70分的食物，鼓勵(lì)攝入；分?jǐn)?shù)≤30分的食物，盡量避免攝入；分?jǐn)?shù)居中的食物，可以適量攝入。如果把這12大類(lèi)再細(xì)分為44個(gè)小類(lèi)，我們還可以發(fā)現(xiàn)，即便是同一大類(lèi)下的食物，健康程度也可能差距懸殊。

　　例如，含糖汽水的平均得分只有27.6分，而純蔬果汁的平均得分達(dá)到了67.0分；在我們通常認(rèn)為是“健康食物”代名詞的蔬菜當(dāng)中，綠葉蔬菜平均得到了88.2分，但那些富含淀粉的蔬菜平均只得到了43.2分，尚不及前者的一半；作為得分最高的小品類(lèi)之一，幾乎所有的新鮮水果得分都達(dá)到或接近100分的滿分，但其中含糖量較高的香蕉、棗、無(wú)花果等的得分明顯較低，不過(guò)依然達(dá)到了70分的標(biāo)準(zhǔn)。

　　營(yíng)養(yǎng)均衡很重要

　　在常見(jiàn)的膳食指南和人們的普遍認(rèn)知里，谷物類(lèi)食物是“健康”的代名詞之一，因具有高纖維、低脂肪的特點(diǎn)而為人們所推崇。與之相反，高脂肪的酥類(lèi)食品雖然可口，卻常常被視作“垃圾食品”。但是，經(jīng)過(guò)更全面的評(píng)估，“食物羅盤(pán)”卻給出了不一樣的答案——在這套系統(tǒng)中，干小麥和紅薯片都得到了69分。這是因?yàn)殡m然干小麥的蛋白質(zhì)和纖維素含量更高，但紅薯片的“健康脂肪”（不飽和脂肪酸）含量更高；在微量營(yíng)養(yǎng)素方面，二者的各類(lèi)維生素含量總體上相當(dāng)，而紅薯片的鉀含量更高、鈉含量更低，這是對(duì)心血管健康有益的指標(biāo)。

　　另一方面，同一種食材，加上不同的配菜、調(diào)料，使用不同的烹調(diào)或加工方法，得到的分?jǐn)?shù)也可能是天壤之別。以我們最熟悉的白米飯為例：不加油的豆醬拌白米飯只得到了最低的1分，加入油脂后得分可以上升到10分。在此基礎(chǔ)上，如果進(jìn)一步加入蔬菜，得分會(huì)上升到19分；如果是把豆醬換成豌豆，得分會(huì)上升到31分，而如果換成扁豆，得分會(huì)暴漲到62分。從表中也可以看到，加糖和不加糖的蘋(píng)果醬、普通無(wú)黃油爆米花和輕甜爆米花的得分，也存在明顯的差異。

　　部分食物的得分（數(shù)據(jù)來(lái)源：研究論文）

　　中國(guó)人的食物如何？

　　“食物羅盤(pán)”給出的這份排行榜關(guān)注的是美國(guó)居民的食譜，其中大部分食物中國(guó)居民通常不會(huì)攝入或者很少攝入。不過(guò)去年，北京市營(yíng)養(yǎng)源研究所、中國(guó)疾控中心的研究人員曾聯(lián)合國(guó)外學(xué)者發(fā)表了一項(xiàng)研究，對(duì)99種常見(jiàn)于中國(guó)人食譜的食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)估。作者沒(méi)有在論文中給出這些食物的最終評(píng)估結(jié)果，但在初步評(píng)估中，每一種食物都由多位專(zhuān)家進(jìn)行了打分，這一初步的評(píng)估也可以為我們提供一定的參考。

　　在針對(duì)中國(guó)居民飲食的這項(xiàng)研究中，多位專(zhuān)家對(duì)99種食物的綜合評(píng)分結(jié)果。（數(shù)據(jù)來(lái)源：研究論文）

　　“吃什么”依然復(fù)雜

　　“食物羅盤(pán)”為我們提供了一套全面而強(qiáng)大的食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值評(píng)估系統(tǒng)，但同時(shí)也凸顯了“吃什么”這一問(wèn)題的復(fù)雜性。雖然最終呈現(xiàn)的結(jié)果簡(jiǎn)潔明了，但其評(píng)分體系較為復(fù)雜，加上不同人群對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求也會(huì)存在差異，使用者很難只通過(guò)一個(gè)數(shù)字來(lái)完全判定一種食物是否適合自己。比如，含鈉量高的食物對(duì)于一個(gè)久坐的職場(chǎng)青年或有心血管疾病的人而言或許是健康隱患，但對(duì)于一個(gè)進(jìn)行重體力勞動(dòng)、每天流失大量體液和礦物質(zhì)的工人而言未必如此。指標(biāo)的選取、評(píng)分算法的設(shè)置，也會(huì)對(duì)結(jié)果產(chǎn)生很大的影響。

　　在關(guān)注每種食物的健康程度的同時(shí)，我們也不要忘記膳食結(jié)構(gòu)總是而且必須包含多種食物，目前還沒(méi)有一種食物能夠完美地滿足人的營(yíng)養(yǎng)需求，也鮮有食物毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。即便純果汁的得分很高，我們也不可能只靠喝果汁度日；白米飯和面條的得分很低，但它們依然是我們重要的碳水化合物來(lái)源。

　　當(dāng)然，相比更復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)成分表，“食物羅盤(pán)”給出的評(píng)分使用起來(lái)要容易得多。如果說(shuō)食材的搭配依然難以掌控，那么至少在購(gòu)買(mǎi)包裝食品和其他成品食物時(shí)，簡(jiǎn)單易懂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值評(píng)分能夠?yàn)槠胀ㄏM(fèi)者提供重要的參考。在未來(lái)，“看分購(gòu)物”或許能幫助我們吃得更健康。

　　即便是得分最低的可樂(lè)，也不是一無(wú)是處——它至少能讓你快樂(lè)一會(huì)兒，甚至是在你低血糖時(shí)救你一命。

　　論文鏈接：

　　https：//doi.org/10.1038/s43016-021-00381-y

　　https：//doi.org/10.9734/ejnfs/2020/v12i730254

　　本文轉(zhuǎn)自環(huán)球科學(xué)

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