一、為什么少吃鹽？

俗話說“咸香咸香”，食鹽是我們日常生活中最重要的調味料。但是根據我國居民的飲食習慣，食鹽攝入量普遍超標。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所關于《1982年～2012年中國膳食的變遷及其與心血管代謝疾病死亡率之間的關系》一文中報道，在中國成年人所有膳食因素與估計的心血管代謝性疾病死亡數量有關的歸因中居第一位的是高鹽（鈉）攝入。

高鹽(鈉)能夠增加高血壓的發(fā)病風險，降低鹽(鈉)攝入能夠降低血壓水平

高鹽(鈉)可增加腦卒中的發(fā)病風險

高鹽(鈉)可增加胃癌的發(fā)病風險

高鹽(鈉)可增加全因死亡的風險

2019年7月《健康中國行動（2019-2030）》發(fā)布，將健康成人鹽攝入推薦量正式更新為5g/天。中國用鹽正式進入“5g”時代。要注意的是，每天5g鈉鹽的攝入量，不僅指烹調時用的食鹽，還包括我們日常生活中所有的鈉鹽來源。通常來自三個部分：烹調時加入的鹽和其他調味品中的鈉鹽，加工食品或包裝食品中的鈉鹽，還有天然食物中含有的鈉鹽。其中烹調用鈉鹽和加工包裝食品中的鈉鹽占到一日總鹽量的80%。

2021年中國居民膳食指南研究報告中指出，家庭烹調用鹽攝入量雖然呈現(xiàn)逐年下降的趨勢，但仍高于中國營養(yǎng)學會推薦的5g水平。可見我們的控鹽意識不可放松。

二、吃什么鹽更好？

1.加碘鹽：

為了預防碘缺乏對健康的危害，我國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施，目前已經有效地控制了碘缺乏病的流行。由于生活環(huán)境普遍缺碘，除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏?；加心承┘谞钕偌膊。ㄈ纭凹卓骸保┑娜藨斏鞒约拥恹}，具體情況請咨詢醫(yī)生的建議。

2.低鈉鹽：

在普通食鹽中添加氧化鉀和硫酸鎂，與普通食鹽相比，鈉的含量降低了，鉀的含量升高了。適宜中老年人、高血壓、心血管疾病以及孕婦食用，不適合高溫作業(yè)者、重體力勞動者、腎功能障礙者等人群食用。食用“低鈉鹽”，的確可以在生活中有效降低鈉離子的攝入量，增加鉀離子的攝入量，但這個前提是“放鹽量沒變”。

三、如何做到智慧吃鹽？

1. 定量鹽勺、總量控制：

在家烹飪時推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點培養(yǎng)兒童的清淡飲食習慣，逐漸養(yǎng)成清淡口味。在放了如醬油、生抽、耗油、雞精、味精、辣椒醬、豆瓣醬等調味料的情況下，可選擇不放鹽或少放鹽。

2.巧妙烹飪、減少用鹽

起鍋放鹽、涼菜即食、蘸食減鹽、增香少鹽。

烹飪出鍋前放鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。燉、煮等有湯水的菜肴要注意湯內的鹽分也算在每日攝入中。調涼拌菜的時候，鹽分在菜的表面和下面的調味汁中。如果盡快吃完，鹽分來不及深入內部，就可以把一部分鹽分留在菜湯當中。一些菜肴可以用調味汁或調味醬蘸著吃，能讓食物的表面充分接觸鹽，而內部不會滲入鹽分，也對減鹽有益。烹飪時加點辣椒、花椒、蔥姜蒜之類香辛料熗鍋，能增加菜肴的香味，少放鹽也不會影響食物味道。

3. 酸能減鹽、甜會增鹽

酸味是咸味的“增強劑”。只用加幾滴醋就可以讓咸味更明顯，從而減少食鹽的用量。比如香醋或檸檬汁，既可以減鹽，還可以增香去腥。

甜味是咸味的“減弱劑”。在很多咸甜口味的菜里，食鹽的濃度要比感覺到的水平更高。包裝食品中的蜜餞、甜面包中都會加入鹽。想要減鹽也不能吃太甜的食品。

4.減少加工、會讀標簽：

加工食品往往含有大量的隱藏鹽分，如咸菜、腌菜、腌制肉類等。一小塊豆腐乳(10克)含鹽量約1克、一顆咸蛋含鹽量約2.5克。一天5g鹽，如果食用加工制品，很容易超標。

在購買包裝食品時，標簽上會顯示食品中的鈉含量，高鹽食品指鈉含量≥800mg/100g 的食品，如果成分表里每100克食品中鈉的含量超過30％NRV（營養(yǎng)素參考數值），則應特別注意。比如一根100g的火腿腸含鹽量為2.5g，100g的豆腐干，含鹽量有3g；100g的掛面一般情況下含鹽量也有3g左右，一包方便面的含鹽量就能達到5g。因此在商超選擇低鈉或無鹽添加的產品可以幫助減少鈉的攝入，全天做到鹽的總量控制，就要把控各個環(huán)節(jié)攝入的鹽。

5.減少外賣、回家吃飯

餐館及外賣食品中，鹽含量驚人，控制起來也相對較難?！奥槔滨r香”往往意味著更多的油和鹽，有研究顯示，在餐館就餐通常要比在家烹飪多攝入近一倍的油鹽。點餐時，記得詢問能否在制作時減少用鹽，或者詢問醬汁、醬料是否可以單獨盛放，吃多少由自己做主。盡量選擇天然新鮮的食材，回家和家人一起享受美食和親情，才是營養(yǎng)減鹽的最佳方案。

智慧控鹽不僅是一種行為習慣，更是對自己身體的一種關愛和呵護。讓我們一起邁向健康的未來！

河南省衛(wèi)生健康委宣傳處指導

審稿專家：河南省健康科普專家 河南省疾病預防控制中心 李小烽

作者：余亞英 李新新

責任編輯：楊華

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