一、為什么少吃鹽？

俗話說“咸香咸香”，食鹽是我們?nèi)粘Ｉ钪凶钪匾恼{(diào)味料。但是根據(jù)我國(guó)居民的飲食習(xí)慣，食鹽攝入量普遍超標(biāo)。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所關(guān)于《1982年～2012年中國(guó)膳食的變遷及其與心血管代謝疾病死亡率之間的關(guān)系》一文中報(bào)道，在中國(guó)成年人所有膳食因素與估計(jì)的心血管代謝性疾病死亡數(shù)量有關(guān)的歸因中居第一位的是高鹽（鈉）攝入。

高鹽(鈉)能夠增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，降低鹽(鈉)攝入能夠降低血壓水平

高鹽(鈉)可增加腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

高鹽(鈉)可增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

高鹽(鈉)可增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)

2019年7月《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030）》發(fā)布，將健康成人鹽攝入推薦量正式更新為5g/天。中國(guó)用鹽正式進(jìn)入“5g”時(shí)代。要注意的是，每天5g鈉鹽的攝入量，不僅指烹調(diào)時(shí)用的食鹽，還包括我們?nèi)粘Ｉ钪兴械拟c鹽來源。通常來自三個(gè)部分：烹調(diào)時(shí)加入的鹽和其他調(diào)味品中的鈉鹽，加工食品或包裝食品中的鈉鹽，還有天然食物中含有的鈉鹽。其中烹調(diào)用鈉鹽和加工包裝食品中的鈉鹽占到一日總鹽量的80%。

2021年中國(guó)居民膳食指南研究報(bào)告中指出，家庭烹調(diào)用鹽攝入量雖然呈現(xiàn)逐年下降的趨勢(shì)，但仍高于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的5g水平?？梢娢覀兊目佧}意識(shí)不可放松。

二、吃什么鹽更好？

1.加碘鹽：

為了預(yù)防碘缺乏對(duì)健康的危害，我國(guó)從20世紀(jì)90年代實(shí)施食鹽加碘的措施，目前已經(jīng)有效地控制了碘缺乏病的流行。由于生活環(huán)境普遍缺碘，除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏?；加心承┘谞钕偌膊。ㄈ纭凹卓骸保┑娜藨?yīng)謹(jǐn)慎吃加碘鹽，具體情況請(qǐng)咨詢醫(yī)生的建議。

2.低鈉鹽：

在普通食鹽中添加氧化鉀和硫酸鎂，與普通食鹽相比，鈉的含量降低了，鉀的含量升高了。適宜中老年人、高血壓、心血管疾病以及孕婦食用，不適合高溫作業(yè)者、重體力勞動(dòng)者、腎功能障礙者等人群食用。食用“低鈉鹽”，的確可以在生活中有效降低鈉離子的攝入量，增加鉀離子的攝入量，但這個(gè)前提是“放鹽量沒變”。

三、如何做到智慧吃鹽？

1. 定量鹽勺、總量控制：

在家烹飪時(shí)推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點(diǎn)培養(yǎng)兒童的清淡飲食習(xí)慣，逐漸養(yǎng)成清淡口味。在放了如醬油、生抽、耗油、雞精、味精、辣椒醬、豆瓣醬等調(diào)味料的情況下，可選擇不放鹽或少放鹽。

2.巧妙烹飪、減少用鹽

起鍋放鹽、涼菜即食、蘸食減鹽、增香少鹽。

烹飪出鍋前放鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。燉、煮等有湯水的菜肴要注意湯內(nèi)的鹽分也算在每日攝入中。調(diào)涼拌菜的時(shí)候，鹽分在菜的表面和下面的調(diào)味汁中。如果盡快吃完，鹽分來不及深入內(nèi)部，就可以把一部分鹽分留在菜湯當(dāng)中。一些菜肴可以用調(diào)味汁或調(diào)味醬蘸著吃，能讓食物的表面充分接觸鹽，而內(nèi)部不會(huì)滲入鹽分，也對(duì)減鹽有益。烹飪時(shí)加點(diǎn)辣椒、花椒、蔥姜蒜之類香辛料熗鍋，能增加菜肴的香味，少放鹽也不會(huì)影響食物味道。

3. 酸能減鹽、甜會(huì)增鹽

酸味是咸味的“增強(qiáng)劑”。只用加幾滴醋就可以讓咸味更明顯，從而減少食鹽的用量。比如香醋或檸檬汁，既可以減鹽，還可以增香去腥。

甜味是咸味的“減弱劑”。在很多咸甜口味的菜里，食鹽的濃度要比感覺到的水平更高。包裝食品中的蜜餞、甜面包中都會(huì)加入鹽。想要減鹽也不能吃太甜的食品。

4.減少加工、會(huì)讀標(biāo)簽：

加工食品往往含有大量的隱藏鹽分，如咸菜、腌菜、腌制肉類等。一小塊豆腐乳(10克)含鹽量約1克、一顆咸蛋含鹽量約2.5克。一天5g鹽，如果食用加工制品，很容易超標(biāo)。

在購(gòu)買包裝食品時(shí)，標(biāo)簽上會(huì)顯示食品中的鈉含量，高鹽食品指鈉含量≥800mg/100g 的食品，如果成分表里每100克食品中鈉的含量超過30％NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考數(shù)值），則應(yīng)特別注意。比如一根100g的火腿腸含鹽量為2.5g，100g的豆腐干，含鹽量有3g；100g的掛面一般情況下含鹽量也有3g左右，一包方便面的含鹽量就能達(dá)到5g。因此在商超選擇低鈉或無鹽添加的產(chǎn)品可以幫助減少鈉的攝入，全天做到鹽的總量控制，就要把控各個(gè)環(huán)節(jié)攝入的鹽。

5.減少外賣、回家吃飯

餐館及外賣食品中，鹽含量驚人，控制起來也相對(duì)較難。“麻辣鮮香”往往意味著更多的油和鹽，有研究顯示，在餐館就餐通常要比在家烹飪多攝入近一倍的油鹽。點(diǎn)餐時(shí)，記得詢問能否在制作時(shí)減少用鹽，或者詢問醬汁、醬料是否可以單獨(dú)盛放，吃多少由自己做主。盡量選擇天然新鮮的食材，回家和家人一起享受美食和親情，才是營(yíng)養(yǎng)減鹽的最佳方案。

智慧控鹽不僅是一種行為習(xí)慣，更是對(duì)自己身體的一種關(guān)愛和呵護(hù)。讓我們一起邁向健康的未來！

河南省衛(wèi)生健康委宣傳處指導(dǎo)

審稿專家：河南省健康科普專家 河南省疾病預(yù)防控制中心 李小烽

作者：余亞英 李新新

責(zé)任編輯：楊華

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網(wǎng)址: 「全民健康生活方式日9.1」減鹽的“5g”時(shí)代——少吃鹽、吃好鹽、“慧”吃鹽 http://www.u1s5d6.cn/newsview409076.html