“什么樣的飲食方法才能達(dá)到減肥效果”，“如何吃才能長(zhǎng)久地保持體重”……減肥的朋友都想知道這問題的答案，畢竟破了這問題，減肥的方向就會(huì)更明確。

關(guān)于這幾個(gè)問題，露露的回答是，答案并不唯一，因人而異。之前露露分享過低碳飲食法，它就可以幫助減肥。但其實(shí)，除了低碳飲食法，還有很多其他的飲食方法也可以達(dá)到減肥效果，比如生酮飲食，但今天露露要分享的是另一種飲食方法——地中海飲食。（2019年最佳飲食排名榜單NO.1）。

之前介紹過，這次會(huì)對(duì)食物推薦部分具體化。除了減肥，這種飲食方法也可以幫助預(yù)防疾病和保健身體健康。

有研究指出，地中海飲食比低脂飲食更能幫助體重超重人群減重?？偟膩碚f，地中海飲食無論是從飲食結(jié)構(gòu)來說，還是從科學(xué)角度來看，它都是一項(xiàng)十分健康的飲食方法。既不像生酮飲食那么極端，它所提供的營(yíng)養(yǎng)成分又完全足夠。

地中海飲食，顧名思義，就是地中海沿岸人民的傳統(tǒng)飲食方法。早期的地中海居民的飲食包括大量的蔬菜和全谷物，以及一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的魚類。

它更多的強(qiáng)調(diào)蔬菜、瓜果和谷物，而不提倡吃太多的肉類或者動(dòng)物制品。

地中海飲食中包含的脂肪含量雖然高于普通飲食，但是大多來自單不飽和脂肪，所以對(duì)于有減肥需求的人群來說，也是十分適合的~

地中海飲食比其他飲食更注重植物性食物。有時(shí)候用全蔬菜、全谷物和全豆類構(gòu)成一頓飯的情況也十分常見。

盡量避免：

精制谷物：

精煉油：

加糖的食物：

肉類：

加工或包裝食品。

第一天

早餐：一個(gè)煎雞蛋、全麥吐司配番茄，可以再加一半牛油果。

午餐：兩份混合沙拉蔬菜，配櫻桃番茄和橄欖，再加上橄欖油和沙拉醋調(diào)味。

晚餐：全麥披薩配番茄醬、烤蔬菜和低脂奶酪。（ps：可以在披薩里加一些雞絲、火腿、金槍魚或松仁~）

第二天

早餐：1杯希臘酸奶、半杯水果（藍(lán)莓、覆盆子或油桃）、堅(jiān)果。

午餐：全麥三明治配烤蔬菜，如茄子、西葫蘆、甜椒和洋蔥。

晚餐：一份烤鱈魚或三文魚，加大蒜和黑胡椒調(diào)味，加一份烤土豆。

第三天

早餐：1杯全麥燕麥加肉桂、棗、蜂蜜和覆盆子。

午餐：煮白豆加香料，如月桂、大蒜和孜然；涼拌菠菜，配橄欖油調(diào)料和番茄、黃瓜和奶酪。

晚餐：半碗全麥意大利面加番茄醬、橄欖油和烤蔬菜，配奶酪。

第四天

早餐：兩個(gè)炒蛋配青椒、洋蔥和西紅柿，配上半個(gè)牛油果。

午餐：烤鱈魚配全麥吐司，加上一份蔬菜沙拉，羽衣甘藍(lán)和番茄。

晚餐：蒸菠菜，加橄欖油、檸檬汁、蒜粉和鹽調(diào)味。

第五天

早餐：1杯希臘酸奶配蜂蜜和肉桂，配蘋果片和杏仁。

午餐：1杯藜麥（配甜椒、曬干的西紅柿和橄欖）+烤四季豆配牛油果。

晚餐：一份沙拉（番茄、黃瓜、橄欖、檸檬汁和蒸甘藍(lán)）+烤沙丁魚。

第六天

早餐：兩片全麥吐司配山羊奶酪，配藍(lán)莓或無花果。

午餐：櫻桃番茄黃瓜拌青菜。一小份烤雞胸肉，撒上橄欖油和檸檬汁.

晚餐：烤蔬菜，把胡蘿卜、西葫蘆、茄子、紅薯、番茄，用橄欖油和孜然調(diào)味。

第七天

早餐：燕麥、堅(jiān)果、覆盆子。

午餐：燉西葫蘆、南瓜、洋蔥和土豆。

晚餐：2份蔬菜沙拉，如芝麻菜或菠菜，加番茄、橄欖和橄欖油，配一小份烤鱈魚。

零食推薦：

一小份堅(jiān)果、低糖水果，如覆盆子和藍(lán)莓、干果，包括杏子和無花果、希臘酸奶?！?/p>

以上。

tips:

不管你是否遵循地中海飲食，多吃蔬菜和全谷物本身就是對(duì)身體極為有益的。

參考文獻(xiàn)：

Jon Johnson，Our guide to the Mediterranean diet

https://www./articles/324221.php

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