一、一周4練的健身房減肥計(jì)劃

一周4練的健身房減肥計(jì)劃訓(xùn)練安排：

周一：上半身力量(肌肉)練習(xí)

周二：60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

周三休息

周四：下半身力量(肌肉)練習(xí)

周五：60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

從以上計(jì)劃我們可以清晰的了解一周訓(xùn)練安排，這里先進(jìn)行一下說明

周二、周四的60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇用跑步機(jī)、橢圓機(jī)、自行車等有氧健身器械進(jìn)行練習(xí)。具體選擇什么樣的有氧健身器械還是要根據(jù)自己的情況和自己的愛好，這里就不多說了。更多要告訴減肥者是怎樣安排力量練習(xí)，一起來看看下文在健身房怎樣安排力量練習(xí)。

上半身力量(肌肉)練習(xí)

1、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

做5組，第一組為熱身組，做20個(gè)，其它每組做15個(gè)。

2.上斜啞鈴?fù)菩?/p>

做4組，每組做15個(gè)。

3、俯身杠鈴劃船

做4組，每組15個(gè)。

4、直立杠鈴彎舉

做4組，每組做12到15個(gè)。

5、仰臥曲杠頭后臂屈伸

做4組，每組做15個(gè)。

6、啞鈴負(fù)重聳肩

做4組，每組做20個(gè)。

7、仰臥卷腹

做4組，每組做到極限次數(shù)。

下半身力量(肌肉)練習(xí)

1、坐姿腿舉

做4組，每組15個(gè)。

2、啞鈴負(fù)重箭步蹲

做3組，每組做12個(gè)。

3、俯臥腿屈

做4組，每組做15個(gè)。

4、杠鈴直腿硬拉

做4組，每組做15個(gè)。

5、騎人提踵

做4組，每組做20個(gè)。

6、仰臥卷腹

做4組，每組做到極限次數(shù)。

二、有氧加無氧結(jié)合

鍛煉項(xiàng)目

均衡與協(xié)調(diào)是一個(gè)鍛煉計(jì)劃成功的關(guān)鍵，這一鍛煉計(jì)劃包括了你所要鍛煉的所有部位。在做第一組時(shí)，可以選擇你所能舉起的最大重量的50%-60%，做第二組時(shí)增加重量10%，做第三組時(shí)再增加5%。做每一組時(shí)重復(fù)的次數(shù)應(yīng)遞減，做最后一組時(shí)可做到做不起來為止。組與組之間休息1-3分鐘。

有氧運(yùn)動(dòng)

如果你現(xiàn)在什么有氧運(yùn)動(dòng)都沒有進(jìn)行，可從每單元20分鐘開始，逐漸加到30-40分鐘。如果有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)是你的鍛煉計(jì)劃的一部分了，那就繼續(xù)下去。記住每次鍛煉時(shí)都要讓心率增加至最大心率的75-85%。不斷變換一下運(yùn)動(dòng) 方式，騎自行車，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以?？傊看斡醒踹\(yùn)動(dòng) 最好能嘗試進(jìn)行一些新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

新手的鍛煉日程

第一天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，有氧運(yùn)動(dòng)。

第二天：背部，二頭肌，四頭肌，臀大肌，腹肌

第三天：休息

第四天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，有氧運(yùn)動(dòng)

第五天：四頭肌，臀大肌

第六天：背部，二頭肌，腓腸肌，腹肌，有氧 運(yùn)動(dòng)

第七天：休息

三、安排一周健康減肥食譜

星期一：

早：全麥面包+酸奶

中飯前半小時(shí)可以吃個(gè)蘋果

中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米飯

晚：一份蔬菜面條

星期二：

早：一碗燕麥

中飯前半小時(shí)可以來一小杯酸奶

中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

晚：一份蔬菜面條或者和中午一樣

星期三：

早：一份烤土司+一個(gè)煎蛋

中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

晚：一個(gè)烤紅薯(清腸胃)

星期四：

早：一杯豆?jié){+一片烤面包

中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

晚：一個(gè)烤紅薯(清腸胃)

星期五：

早：一杯蜂蜜水+全麥面包

中：一份蔬菜+ 一分肉 + 一份米飯

晚：蔬菜粥

星期六：

早：蔬菜沙拉+一杯酸奶

中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米飯

晚：薏米粥

星期天：

早： 新鮮水果榨汁

中：一份蔬菜 + 一份肉+ 一份米飯

晚：不吃 (為下一周做準(zhǔn)備)

這樣一周下來，胃會(huì)越來越小，這樣會(huì)給以后的減肥打下良好的基礎(chǔ)。

四、小強(qiáng)度減脂健身計(jì)劃

熱身

第1～3分鐘：疾走(每分鐘80～100米)。

第4分鐘：停下來，然后左跨兩大步，下蹲。然后向右回跨，做1分鐘。

第5分鐘：用腳后跟走路，腳尖不著地，以加強(qiáng)脛骨前面的肌肉，避免脛部酸痛。行走時(shí)雙臂自然擺動(dòng)。

跑步/跳繩

第6～7分鐘：中步跑(速度約每分鐘130米，或以百米跑50秒的速度)。

第8～9分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然后慢慢試著跑起來。

第10分鐘：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分鐘，不跳繩。如果在此期間感到很累，可以把跑步變?yōu)樾凶摺?/p>

跳方格

第11分鐘：雙腿并攏，向上跳，落地點(diǎn)構(gòu)成一個(gè)菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。擺動(dòng)雙臂來輔助跳躍。先順時(shí)針方向跳16組，然后再朝反方向跳16組。

第12～14分鐘：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

第15分鐘：重復(fù)跳方格練習(xí)。

叉腿木偶跳

第16分鐘：a。做25組木偶跳，雙手水平伸直，兩腿分開跳起。b。雙***叉(右腳在左腳前面交叉)跳起，雙臂在胸前交叉;然后換左腳在右腳前交叉。

第17～19分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動(dòng)作。跑動(dòng)時(shí)，努力將后腿向前拔，并且使勁向遠(yuǎn)處跳(這樣做有助于鍛煉臀肌。)

第20分鐘：重復(fù)木偶跳。

邊走邊做伸展放松運(yùn)動(dòng)5～10分鐘，作為休息與放松。

相關(guān)知識(shí)

一周快速健康減肥 一周減肥計(jì)劃
一周健身房減肥計(jì)劃 瘦的快速又健康
一周健身房減肥計(jì)劃 快速燃脂
一周跑步減肥計(jì)劃 健康燃脂快速瘦身
一周減肥計(jì)劃.docx
減肥一周計(jì)劃表
減肥計(jì)劃：一周減5斤，周期3個(gè)月 一、
一周減肥計(jì)劃
一周減肥計(jì)劃范例6篇
一周健康果蔬減肥計(jì)劃 減肥食譜一周瘦10斤

網(wǎng)址: 一周快速健康減肥 一周減肥計(jì)劃 http://www.u1s5d6.cn/newsview409123.html