射擊、射箭項目的特點和運動員的能量消耗特點是什么？ 
射擊、射箭屬于間接對抗性、單一動作結構、周期性，以靜力性為主體的運動項目。 
射擊、射箭均屬靜力性為主的靈敏耐力項目，雖然運動強度較低，但是由于運動員需要長期保持穩(wěn)定姿勢使各肌群處于長時間等長收縮狀態(tài)，因此一整天訓練所消耗的總能量并不低。國內優(yōu)秀射擊、射箭運動員的每天熱能供給推薦參考值為：射擊（女）和射箭（女）為2200~3200千卡（平均2700千卡）；射箭（男）為2700~4200千卡（平均3500千卡）；射擊（男）為3700~4700千卡（平均4200千卡）。

為什么糖的攝入對射擊、射箭運動員來說非常重要？ 
優(yōu)秀運動員的每日能量中糖供能的推薦比例應為50%~60%，然而國家隊射擊、射箭運動員糖供能的比例僅為40%左右。 
（一）糖的營養(yǎng)對運動員來說具有以下特殊生理功能：

提供運動所需的能量。 大腦主要依靠糖的氧化獲得能量，糖可通過血腦屏障，營養(yǎng)神經細胞。 運動中補糖使血糖濃度維持良好水平，減少應激激素的分泌，有利于穩(wěn)定免疫力。 機體中許多組織的構成成分。 可節(jié)約蛋白質。 增加飽腹感，可延長饑餓到來的時間。

（二）“糖營養(yǎng)不良”對運動員造成的主要影響有以下幾方面：

糖儲備下降會影響運動能力和發(fā)揮。 影響訓練或比賽后體力的恢復。 糖營養(yǎng)不良會影響免疫力，使運動員易感冒或感染某些疾病。

建議射擊、射箭運動員在就餐時多選擇富含糖的五谷類食物，如米飯、面食、高粱和玉蜀黍、紅薯、土豆等。推薦男性射擊、射箭運動員每日谷類食品應該攝入650~700克，女性為350~400克。由于運動員對糖的需求量大，由單一的食物提供糖會導致食物體積太大，進而飽足感會影響食量，因此可選擇多種主食進行搭配食用，這樣即攝入了足夠的糖，又避免了單調的飲食。射擊、射箭運動員也可以在訓練和比賽時飲用含糖的運動飲料進行補糖，這可明顯提高訓練 的質量和效率，避免機體疲勞。

射擊、射箭運動員的膳食中脂肪攝入存在的問題是什么？ 
國內射擊、射箭運動員的膳食普遍存在脂肪供能比例過高的現(xiàn)象。對國家射箭隊的調查發(fā)現(xiàn)脂肪攝入量偏高，供能比達到40%以上，超過25~35%的正常推薦值。對地方優(yōu)秀射擊運動員的調查發(fā)現(xiàn)，有接近30%的人被檢出高脂血癥。這說明以抗阻訓練和靜力運動為運動特征的射擊、射箭運動，可能會對機體血脂代謝產生不利的影響，這就要求該類項目的運動員更應該注意膳食中的脂肪攝入比例和食物的選擇。 
過高的脂肪攝入對運動的表現(xiàn)有害無益，存在以下主要弊端：

造成熱能攝入過剩，增加體重（主要是體脂）。 加重肝腎代謝負擔，并產生酸性代謝產物，使體液酸化，從而導致疲勞過早發(fā)生； 使腸道內鐵和蛋白質的吸收降低。

射擊、射箭運動員針對脂肪攝入過多的改進措施有以下幾點：

改正“肉等于營養(yǎng)”的錯誤概念。 盡量少（或不）食用烹調用油過多的食物，如油炸、燒烤食品。 盡量少（或不）食用脂肪含量較高的食物，如豬肉、動物內臟、黃油。 多選擇高蛋白、低脂肪的食物食用，如瘦牛肉、瘦羊肉、火雞胸、魚類、海產品等。 在安排運動員專項訓練的同時，應考慮適當增加一定時間的低強度有氧運動有利于血脂代謝，以維持機體的健康。

建議男性射擊、射箭運動員動物性食品每日攝入量在400克左右為宜，女性運動員由于熱量需求低于男性，建議攝入量在250克左右。

射擊、射箭運動員需要補充維生素A么？ 
由于射擊、射箭項目對運動員的視覺要求非常高，與其他項目比較起來，該項目運動員應適當增加維生素A的攝入。因為維生素A的主要活性形式——視黃醇是構成視覺的必需成分，它還可以維持皮膚和粘膜等上皮細胞健康，促進生長發(fā)育。它的缺乏會導致夜盲癥，干眼病，呼吸道易受感染，皮膚干燥、粗糙，生長減慢等 。 
對于一般運動員，推薦每日維生素A的攝入量為1500RE，而對于射擊射箭這樣視力緊張的項目，維生素A的攝入可達到1800RE。富含維生素A的食物有：胡蘿卜、黃紅色、綠色蔬菜和水果、蛋類、黃色水果、魚肝油、牛奶等。 
食物中維生素A的含量列表（每100克食物）

食物

維生素A含量（μg RE）

胡蘿卜素含量（μg）

西蘭花

1202

7210

胡蘿卜

678

4070

菠菜

487

2920

生菜

298

1790

哈密瓜

153

920

芒果

150

897

橘子

148

890

鵪鶉蛋

337

-

雞蛋

310

-

奶油

297

-

射擊、射箭運動員在維生素攝入中還需要重點注意的是什么？ 
除了維生素A需要多攝入一些外，射擊、射箭運動員還需要對B族維生素的攝入重視起來，尤其是維生素B1和B2。在針對專業(yè)運動員的膳食營養(yǎng)調查中，我們發(fā)現(xiàn)維生素B1的攝入量均達不到推薦攝入量。優(yōu)秀運動員的每日維生素B1的攝入量應該達到5~10毫克，B2的攝入量推薦值應為2~3毫克。而實際情況是中國國家射箭隊的運動員每日維生素B1的實際攝入量男子僅為2.0mg，女子1.3mg；維生素B2的實際攝入量男子為2.6毫克，女子為1.8毫克。

維生素B1是人體內多種輔酶的組成成分，參與碳水化合物的代謝，并維護消化系統(tǒng)、神經系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的正常功能；能調整胃腸道的功能；能預防腳氣病。粗糧是維生素B1的重要來源，。經常食用精制的食品會造成維生素B1攝入不足。瘦肉、花生、葵花子、松子、榛子、紫皮蒜等富含維生素B1。 維生素B2可以促進發(fā)育和細胞的再生；促進皮膚、指甲、毛發(fā)的正常生長；幫助消除口腔內、唇、舌的炎癥；增進視力，減輕眼睛的疲勞；參與碳水化合物、蛋白質和脂肪的代謝，可提高機體對蛋白質的利用率。它的缺乏會引起口腔、唇、皮膚、生殖器的炎癥和機能障礙。富含維生素B2的食物有牛奶、動物肝臟與腎臟、釀造酵母、奶酪、綠葉蔬菜、魚、蛋類。 不常吃瘦肉和奶制品的運動員應當增加維生素B2的攝取量；長期進行飲食控制的運動員較易產生維生素B2不足的現(xiàn)象；對于賽前精神緊張狀態(tài)的運動員，必須要增加其復合維生素的用量。

射擊、射箭運動員的膳食中存在哪些微量元素攝入不足的問題？ 
國內射擊、射箭運動員（尤其是女性）每日膳食中鋅和鈣的攝入量偏低。主要原因是由于訓練和比賽中要從汗液中丟失大量的鋅和鈣，同時運動能促進鋅、鈣的代謝造成鋅、鈣的丟失；此外，還與機體對鋅和鈣的吸收利用差有關。 
（1）鋅對機體的性發(fā)育、性功能、生殖細胞的生成能起到舉足輕重的作用；鋅還與大腦發(fā)育和智力有關；對維持上皮和粘膜組織正常、防御細菌、病毒侵入、促進傷口愈合、減少痤瘡等皮膚病變等均有妙用。鋅缺乏可以造成運動員的免疫力下降，降低機體清除體內自由基的能力，引起食欲不振，還會影響維生素A的吸收。 
運動員每天應攝入不少于20mg的鋅，鋅在動物性食物內含量較多，如牡蠣、瘦肉、動物內臟等；核桃、栗子、花生等含鋅量也不少，可以經常食用。 
（2）鈣在維持神經和肌肉細胞的興奮性、骨骼肌的收縮、形成和維持骨骼和牙齒的結構等方面具有重要的功能。鈣營養(yǎng)的平衡對保持運動能力的作用非常重要。鈣缺乏可引起肌肉抽搐，長期鈣攝入不足可導致骨密度降低。只有在鈣攝入量滿足運動機體需要時，運動才有增加骨密度的作用。 
運動員每天至少應攝入1000~1200mg的鈣。奶和奶制品是鈣的主要來源，蝦皮、海帶、豆類和綠色食品的鈣含量也不少，骨粉和牡蠣殼粉作為特殊的食物也是鈣的較好來源。

射擊、射箭運動員有哪些營養(yǎng)手段可以防治中樞性疲勞？ 
由于射擊、射箭項目的靜力性運動特點，動作單調、重復次數(shù)多，心理負荷，注意力集中，很容易使運動員出現(xiàn)中樞疲勞。注重合理的營養(yǎng)搭配和特殊營養(yǎng)補充，能夠推遲中樞疲勞的發(fā)生。

充分補糖

“糖”是大腦的唯一能量來源，可避免發(fā)生中樞疲勞，運動員應該在運動前、中、后補充足夠的糖以保證訓練、比賽所需的能量以及運動后機體糖原的快速再合成。

補充支鏈氨基酸

運動員可攝入一些富含支鏈氨基酸的食品，或口服小量的支鏈氨基酸（每小時0.01克/公斤體重），以防止中樞疲勞的發(fā)生。

補充優(yōu)質蛋白質

這類蛋白質最多見的是乳清蛋白，含有大量的亮氨酸，可以預防中樞疲勞。

補充松果體素、刺五加等

刺五加片、松果體素等消除中樞疲勞類的營養(yǎng)補劑，可促進運動員緩解緊張、抑郁的心理狀態(tài)，幫助提高運動員的睡眠質量，促進運動員的恢復。

多食用對腦細胞營養(yǎng)有益的食物

這些食物富含卵磷脂、維生素C、維生素B1、維生素E、鈣、鋅、鐵等，如魚類、牛奶、黑芝麻、大棗、核桃、蛋類等等。

射擊、射箭運動員為什么要服用支鏈氨基酸？大量服用支鏈氨基酸會有副作用么？

補充支鏈氨基酸（BCAA）的主要作用是：1）提高耐力，改善中樞的抗疲勞能力；2）促進肌肉力量增長。 BCAA的安全補充量為5~20克/天，可添加在含糖運動飲料中服用，劑量為1~7克/升。一般多采取小劑量服用，這樣口感好，不易刺激胃。運動員應避免高劑量攝入BCAA，因為可能會對其它氨基酸的吸收產生競爭抑制，加大胃腸危險。 補充支鏈氨基酸過量的副作用有：1）引起血氨升高；2）引起丙酮酸消耗，影響有氧代謝合成ATP；3）刺激腸胃，使水吸收能力下降；4）促進蛋白質合成，但是抑制糖異生。

射擊、射箭運動員補液時應掌握哪些原則？ 
射擊、射箭運動員在進行補液時要掌握以下原則：

口渴不能作為補液的標志。因為當你感到口渴時，機體已經處于脫水狀態(tài)，水分丟失量超過體重的2%。 運動前、中、后都要補糖和補水。運動前2小時補250~500毫升；運動前即刻補150~250毫升；運動中每15~20分鐘補120~240毫升；運動后補充250~500毫升。 不能補白水，也不能補高濃度的果汁，而應補運動飲料。果汁中過高的糖濃度使果汁由胃排空的時間延長，造成運動中胃部不適。 補充口感好、溫度低的運動飲料?？诟泻镁秃鹊枚?，有利于補充足量的糖；溫度低的液體在胃里的停留時間短，可以避免胃部不適。

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《運動營養(yǎng)實踐指南》課程（一）——運動營養(yǎng)的歷史

網址: 射擊、射箭運動營養(yǎng)指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview410010.html