腰腹部是一個(gè)非常容易堆積脂肪的部位，當(dāng)自己開始變胖之時(shí)，在身體其他部位還沒有明顯的改變的情況下，腹部的變化就已經(jīng)比較明顯，從這個(gè)角度來講，我們可以多關(guān)注自己腹部的變化，并由此來判斷自己在某段時(shí)間內(nèi)是否有變胖的趨勢，然后再采取相應(yīng)的方法來阻止自己繼續(xù)胖下去。
不過，對(duì)于年輕朋友們來講，當(dāng)意識(shí)到自己開始變胖并要瘦下來之時(shí)，只要控制好自己的飲食并配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，就會(huì)在短時(shí)間內(nèi)有一個(gè)明顯的變化，可以說用不了幾天自己就會(huì)瘦回去，但是對(duì)于中年人群來講，情況則會(huì)不一樣，即使自己的飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)量與年輕之時(shí)沒有什么改變，自己也很可能面臨著變胖的問題，并且在變胖的過程中自己的肚子的變化會(huì)更加明顯，而當(dāng)自己意識(shí)到變胖之時(shí)，想要瘦回去卻會(huì)變得很困難。
之所以會(huì)出現(xiàn)中年發(fā)福肚子大的問題是因?yàn)椋?dāng)我們步入中年以后，身體的各項(xiàng)激素水平已經(jīng)處在一個(gè)下降的趨勢，基礎(chǔ)代謝也會(huì)隨著年齡的增長與肌肉的流失而變得緩慢，幾種因素綜合下來，就會(huì)使得我們的日常熱量消耗變少，所以，在自己的飲食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動(dòng)量不變的情況下，總體的熱量消耗也會(huì)處于一個(gè)下降的趨勢，所以我們就會(huì)面臨著中年發(fā)福的問題出現(xiàn)。并且在這個(gè)過程中，我們的腹肌張力就會(huì)變小，而腹部本身就是一個(gè)容易堆積脂肪的部位，所以在自己胖起來之時(shí)，腹部的變化就會(huì)比較明顯。
因此，如果我們想要避免中年發(fā)福肚子大的問題，除了要有一個(gè)健康的飲食習(xí)慣以外，還要有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大總體熱量的消耗，并且在運(yùn)動(dòng)過程中要相對(duì)重視對(duì)于腹部的訓(xùn)練，這些訓(xùn)練可以讓我們鍛煉腹部肌肉來保持腹肌張力，來增加腹肌厚度，還幫助我們解決腰腹部松弛的問題。因此，下面分享一組居家腹部訓(xùn)練，如果感覺還可以，不妨堅(jiān)持下去。
動(dòng)作一：死蟲式
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂向上舉起伸直，雙腿屈膝并攏，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直 保持身體穩(wěn)定，一條腿向前伸直的同時(shí)，對(duì)側(cè)手臂向上舉過頭頂，使手臂與腿幾乎與地面平行，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作 動(dòng)作全程都要保持下背部貼地，保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)動(dòng)作二：屈膝兩頭起
仰臥在瑜伽墊上，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前屈膝抬起，同時(shí)上背部向上卷起，雙臂隨著身體動(dòng)作向前移動(dòng)做抱腿姿勢 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要落地動(dòng)作三：四點(diǎn)支撐提膝轉(zhuǎn)體
俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳腳尖踩地，雙腳離地 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前屈膝抬起至自己最大幅度，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)體至自己動(dòng)作頂點(diǎn) 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作動(dòng)作四：仰臥臀橋擺腿
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝雙腳踩地 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面 然后在此基礎(chǔ)上保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向上抬起至自己最大幅度，然后保持腿部伸直并控制速度慢慢下落至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，注意腳不要著地 一側(cè)完成動(dòng)作并還原后再完成另一側(cè)動(dòng)作動(dòng)作五：支撐抬臀+提膝
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直 保持身體穩(wěn)定，重心后移，臀部向后向上移動(dòng)至自己最大幅度，然后重心前移還原，還原的同時(shí)下腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起至自己動(dòng)作頂點(diǎn) 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并再次完成抬臀動(dòng)作，并在還原時(shí)完成另一側(cè)向前提膝動(dòng)作動(dòng)作六：側(cè)支撐抬腿
側(cè)撐在瑜伽墊上，一側(cè)手臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，下側(cè)腿屈膝，小腿跪地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，側(cè)腹部肌肉及臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起至自己最大幅度 頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部及臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原充分熱身后開始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，而不只是在表現(xiàn)上模仿，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松不要立即停止。如果自己的體脂率并不高，在堅(jiān)持兩個(gè)月左右自己就可以感受到腹部明顯改變。
作者：十月知行返回搜狐，查看更多
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