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怎么進行原地跑步減肥 10個不流汗消耗卡路里小動作

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 11:22

一、原地跑步減肥

　　跑步第一階段：熱身階段(5分鐘)

　　最開始的時候，是眼睛先看著電視或聽著音樂，讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動起來。要切記，在整個跑步的過程中，都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣才能有效地保護氣管。

　　然后慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時雙手由在肋骨兩側(cè)擺動轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動。大概4分鐘左右熱身階段就可以完成了，這時候的身體已經(jīng)基本上達到了跑步的狀態(tài)，也就可以開始跑步了。

　　跑步第二階段：慢跑階段(5分鐘)

　　這時雙手的動作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏的擺動。這時一定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁，要協(xié)調(diào)。要將興奮點還是轉(zhuǎn)到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣您就會發(fā)現(xiàn)不太累了。

　　跑步第三階段：勻速耐力跑步階段(60分鐘)

　　我們在60分鐘跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉(zhuǎn)移到我們眼睛看到的電視節(jié)目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不經(jīng)過大腦的機械運動。這樣我們就會發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。

　　飯后散步可是有利于腸胃消化和消除肚腩脂肪。大概過2---3小時便可以進行原地組合跑步減肥法了。跑步前最好不要喝水，跑步后多喝水有利于脂肪燃燒。

　　而且只要在跑步的時候再配合上一些適當(dāng)?shù)募记?，還能夠起到非常不錯的塑身美體功效，可以幫助塑造局部的線條，讓你的身型更加迷人哦!

二、一周節(jié)食減肥計劃

　　上午：一杯水+簡單運動+營養(yǎng)早餐

　　早晨起床空腹喝一杯水，滋潤腸道并且促進身體排毒。如果喝的是淡蜂蜜水，效果會更好。喝完水休息一下之后，可以進行一些簡單的運動。如果時間比較充裕，可以跳繩、跑步。如果時間比較緊，就可以做一些伸展運動，拉伸一下腹部。早餐是一定要吃的，而且要有營養(yǎng)，白煮蛋和燕麥牛奶是不錯的選擇。

　　中午：一杯水+清淡飲食+咖啡或茶

　　餐前喝一杯水能夠增強飽腹感，并且給身體補充水分，加快新陳代謝。午餐要吃飽，但是要清淡，海帶、豆芽、木耳和菌類都是減肥營養(yǎng)食物，葷菜只要吃一點點就夠了。飯后半個小時，喝杯茶或者咖啡，醒醒腦、促進消化?？Х茸詈眠x擇黑咖啡，有助于燃燒脂肪。

　　晚上：水果蔬菜+運動

　　很多人都喜歡使用過午不食法減肥，雖然這個方法很好，但是如果你忍受不了饑餓的話還是不要用，以免傷了胃。晚上可以吃一些水果，比如香蕉、蘋果，不僅容易包覆，維生素含量也高。晚上還要做一些運動，可以是慢跑或者散步。睡覺之前如果能做一些簡單的瑜伽動作，效果會更好。

　　執(zhí)行：嚴格遵守+適當(dāng)獎勵

　　執(zhí)行計劃的時候，要嚴格遵守計劃的規(guī)定，并且為自己設(shè)立一定的懲罰，這樣才能督促自己。把計劃和懲罰貼在醒目的地方，時刻提醒自己。如果超額完成目標，那么可以獎勵自己一些喜歡吃的低卡路里的東西，比如酸奶、水果等等都是不錯的選擇，不過前提是要適量，要不所付出的努力就白白浪費了。而且在減肥期間，口渴的時候盡量喝白開水或礦泉水，堅決抵制汽水、果汁等高熱量飲料。

　　除了要做計劃上安排的運動之外，你還要抓住每一個運動的機會，利用有限的時間進行運動。即使是步行，也要充分創(chuàng)造機會。能走樓梯的時候就堅決不坐電梯，能走路就堅決不坐公車?？措娨暤臅r候不要窩在沙發(fā)上，要邊看邊運動，比如呼啦圈、跳神、原地慢跑都是不錯的選擇。

三、不流汗也瘦身的10個減肥小動作

　　1.步伐提速

　　聽快節(jié)奏的音樂，有節(jié)奏的聲樂會迫使你保持卡路里燃燒的速率，尤其在步行或上樓時更是如此。

　　2.動動身子

　　動動身子包括拍拍腳、在房間里邁方步或是在座椅上搖擺一下身體比久坐不動每天能夠多燃燒350卡路里。

　　3.換肩挎包

　　如果你肩上挎一個重包或是抱一個孩子，每隔5分鐘換一肩臂則有助于肌肉生長。

　　4.蹲坐撿東西

　　當(dāng)你撿地上的東西時，應(yīng)跪膝直背而不要彎腰，這有助于保護背，增強腿肌肉。

　　5.親手做事

　　洗碟子、用吸塵器打掃房間或是親手烹調(diào)可以帶走體內(nèi)相當(dāng)?shù)哪芰?。?dāng)你清掃櫥柜或沖洗汽車時，必須伸展四肢，相當(dāng)于做大循環(huán)運動。

　　6.挺胸收腹

　　良好的身姿不僅使人顯得高挑、苗條，而且有助于增強腹部肌肉。觀看電視或工作時，都要保持身體直立姿勢。

　　7.久坐活動腿

　　如果在椅子上久坐，應(yīng)輕輕抬起膝部，做原地行走動作。這樣不僅可以預(yù)防腿部水腫，還可以消耗更多的能量。

　　8.咀嚼牙床

　　咀嚼牙床這一動作可以燃燒一些卡路里，有助于阻止無意識地吃零食。

　　9.親手烹調(diào)

　　這樣做更健康，等到你做好飯并清理好廚房時，你比排隊買成品餐站立的時間要多半小時。

　　10.定時活動

　　每坐一小時，活動5分鐘。辦公時，有意識地多繞一點路去衛(wèi)生間，甚至去上一樓層的衛(wèi)生間。

四、如何減肥瘦身最快最有效

　　1、科學(xué)喝水

　　水，是我們身體最重要的元素，不過很多喝水等于沒喝，因為喝水的方式不對。

　　喝水很重要，科學(xué)喝水更是關(guān)鍵。每天起來后先喝一杯水，清清腸胃，啟動新陳代謝，還能令你倍感精神。全天喝7-8杯水，飯前喝一杯減少胃酸，抑制食欲，其余時間時不時補充水分，注意不要等到口渴的時候才一次性喝很多，每次少量地分多次地喝水。另外，睡前半小時盡量不要喝水，以免水腫。

　　2、健康飲食

　　為了健康著想，小編建議親戒煙戒酒，雖然一時間很難戒掉，但除非是在迫不得已的情況下，否則盡量少吸少喝。如果晚上不得不加班推遲晚飯時間，就在稍早比較空閑的時候吃一點，分幾次進行晚餐，并在9點過后盡量不要吃東西。

　　早飯是身體攝取能量的開始，所以吃好早飯身體減肥是非常重要的。

　　午飯也不能不吃，飲食減肥在于控制分量與如何搭配出均衡的營養(yǎng)，而熱性體質(zhì)的人適合吃苦瓜、番茄、魔芋、梨、西瓜、香蕉、海帶、海蜇、牛奶、綠茶、生普洱、烏龍茶等減肥食品。

　　3、巧用時間運動

　　上班一族的確很少時間運動，但只要巧用時間也不是不能實現(xiàn)的。建議平日可以按摩+減肥操來開展運動減肥，加速新陳代謝，周六日到戶外進行強度少大的運動，例如打球或者跑步、自行車、游泳等。運動時保持持續(xù)的呼吸，也就是結(jié)合有氧運動的呼吸法，提高脂肪燃燒的能力。上下班減少坐公車的站數(shù)，換成走路，記得保持呼吸，晚上多做肌肉伸展的運動。

　　4、持練

　　從人體健康的角度來考慮，健身鍛煉是大家公認為最安全、最健康的減肥方法。所以堅持練是最快最有效減肥的根本，離開了練一切都是空談。在這里給減肥的朋友們一個建議，可能這個建議不是很好聽，但忠言逆耳這個道理減肥者必須明白。

　　建議如下：“如果你想減肥，請不要馬上就開始投入訓(xùn)練中，請先好好想一想你能夠給自己多少時間。如果你認為減肥是那種立竿見影的效果，那么奉勸你放棄吧，不要浪費自己的時間和精力。如果你只能給自己一個月的時間，那么同樣奉勸你，放棄吧，一個月想都不要想。減肥是持久戰(zhàn)，有了這準備才能讓減肥的效果長久有效”。

　　5、到您內(nèi)心的動力

　　減肥是自己的事情，別人是無法來代替的，所以還得需要從自己的生活飲食習(xí)慣開始調(diào)整。

　　開列重要事物的清單可以幫助您保持減肥的動力與專注。表單事項可以是即將到來的海灘假期，也可以是提高整體健康水平。想辦法在您受到誘惑的時刻，減肥目的可以及時現(xiàn)身給予提醒。例如，在茶水間的房門上貼上勵志警句。

　　想要成功減肥，您必須對您自己的行為負責(zé)，這些行動可以為您提供正確的幫助。選擇能夠鼓勵您、提供正能量的人組成后援團，拒絕接受羞辱、尷尬或者泄氣。如果找到愿意傾聽、愿意跟您一起運動、一起設(shè)計健康菜單的同伴會非常理想。當(dāng)然，他/她應(yīng)該理解創(chuàng)建健康生活方式的重要性。后援團還可以提供督促，這也是讓您堅持減肥的強烈動力。

　　如果您打算私下悄悄地減肥，就需要定期稱量體重、記錄飲食和運動情況，從而實現(xiàn)自我管理。

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