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怎么進(jìn)行原地跑步減肥 10個(gè)不流汗消耗卡路里小動(dòng)作

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 11:22

一、原地跑步減肥

　　跑步第一階段：熱身階段(5分鐘)

　　最開始的時(shí)候，是眼睛先看著電視或聽著音樂，讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來。要切記，在整個(gè)跑步的過程中，都要堅(jiān)持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣才能有效地保護(hù)氣管。

　　然后慢慢的加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，擺動(dòng)的方向也是和身體垂直的向下擺動(dòng)。大概4分鐘左右熱身階段就可以完成了，這時(shí)候的身體已經(jīng)基本上達(dá)到了跑步的狀態(tài)，也就可以開始跑步了。

　　跑步第二階段：慢跑階段(5分鐘)

　　這時(shí)雙手的動(dòng)作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏的擺動(dòng)。這時(shí)一定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動(dòng)。千萬不要與自己的身體較勁，要協(xié)調(diào)。要將興奮點(diǎn)還是轉(zhuǎn)到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步，要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動(dòng)。這樣您就會(huì)發(fā)現(xiàn)不太累了。

　　跑步第三階段：勻速耐力跑步階段(60分鐘)

　　我們在60分鐘跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時(shí)候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著跑步，要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看到的電視節(jié)目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細(xì)細(xì)的體會(huì)電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不經(jīng)過大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng)。這樣我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。

　　飯后散步可是有利于腸胃消化和消除肚腩脂肪。大概過2---3小時(shí)便可以進(jìn)行原地組合跑步減肥法了。跑步前最好不要喝水，跑步后多喝水有利于脂肪燃燒。

　　而且只要在跑步的時(shí)候再配合上一些適當(dāng)?shù)募记?，還能夠起到非常不錯(cuò)的塑身美體功效，可以幫助塑造局部的線條，讓你的身型更加迷人哦!

二、一周節(jié)食減肥計(jì)劃

　　上午：一杯水+簡單運(yùn)動(dòng)+營養(yǎng)早餐

　　早晨起床空腹喝一杯水，滋潤腸道并且促進(jìn)身體排毒。如果喝的是淡蜂蜜水，效果會(huì)更好。喝完水休息一下之后，可以進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動(dòng)。如果時(shí)間比較充裕，可以跳繩、跑步。如果時(shí)間比較緊，就可以做一些伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸一下腹部。早餐是一定要吃的，而且要有營養(yǎng)，白煮蛋和燕麥牛奶是不錯(cuò)的選擇。

　　中午：一杯水+清淡飲食+咖啡或茶

　　餐前喝一杯水能夠增強(qiáng)飽腹感，并且給身體補(bǔ)充水分，加快新陳代謝。午餐要吃飽，但是要清淡，海帶、豆芽、木耳和菌類都是減肥營養(yǎng)食物，葷菜只要吃一點(diǎn)點(diǎn)就夠了。飯后半個(gè)小時(shí)，喝杯茶或者咖啡，醒醒腦、促進(jìn)消化?？Х茸詈眠x擇黑咖啡，有助于燃燒脂肪。

　　晚上：水果蔬菜+運(yùn)動(dòng)

　　很多人都喜歡使用過午不食法減肥，雖然這個(gè)方法很好，但是如果你忍受不了饑餓的話還是不要用，以免傷了胃。晚上可以吃一些水果，比如香蕉、蘋果，不僅容易包覆，維生素含量也高。晚上還要做一些運(yùn)動(dòng)，可以是慢跑或者散步。睡覺之前如果能做一些簡單的瑜伽動(dòng)作，效果會(huì)更好。

　　執(zhí)行：嚴(yán)格遵守+適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)

　　執(zhí)行計(jì)劃的時(shí)候，要嚴(yán)格遵守計(jì)劃的規(guī)定，并且為自己設(shè)立一定的懲罰，這樣才能督促自己。把計(jì)劃和懲罰貼在醒目的地方，時(shí)刻提醒自己。如果超額完成目標(biāo)，那么可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一些喜歡吃的低卡路里的東西，比如酸奶、水果等等都是不錯(cuò)的選擇，不過前提是要適量，要不所付出的努力就白白浪費(fèi)了。而且在減肥期間，口渴的時(shí)候盡量喝白開水或礦泉水，堅(jiān)決抵制汽水、果汁等高熱量飲料。

　　除了要做計(jì)劃上安排的運(yùn)動(dòng)之外，你還要抓住每一個(gè)運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，利用有限的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。即使是步行，也要充分創(chuàng)造機(jī)會(huì)。能走樓梯的時(shí)候就堅(jiān)決不坐電梯，能走路就堅(jiān)決不坐公車?？措娨暤臅r(shí)候不要窩在沙發(fā)上，要邊看邊運(yùn)動(dòng)，比如呼啦圈、跳神、原地慢跑都是不錯(cuò)的選擇。

三、不流汗也瘦身的10個(gè)減肥小動(dòng)作

　　1.步伐提速

　　聽快節(jié)奏的音樂，有節(jié)奏的聲樂會(huì)迫使你保持卡路里燃燒的速率，尤其在步行或上樓時(shí)更是如此。

　　2.動(dòng)動(dòng)身子

　　動(dòng)動(dòng)身子包括拍拍腳、在房間里邁方步或是在座椅上搖擺一下身體比久坐不動(dòng)每天能夠多燃燒350卡路里。

　　3.換肩挎包

　　如果你肩上挎一個(gè)重包或是抱一個(gè)孩子，每隔5分鐘換一肩臂則有助于肌肉生長。

　　4.蹲坐撿東西

　　當(dāng)你撿地上的東西時(shí)，應(yīng)跪膝直背而不要彎腰，這有助于保護(hù)背，增強(qiáng)腿肌肉。

　　5.親手做事

　　洗碟子、用吸塵器打掃房間或是親手烹調(diào)可以帶走體內(nèi)相當(dāng)?shù)哪芰?。?dāng)你清掃櫥柜或沖洗汽車時(shí)，必須伸展四肢，相當(dāng)于做大循環(huán)運(yùn)動(dòng)。

　　6.挺胸收腹

　　良好的身姿不僅使人顯得高挑、苗條，而且有助于增強(qiáng)腹部肌肉。觀看電視或工作時(shí)，都要保持身體直立姿勢。

　　7.久坐活動(dòng)腿

　　如果在椅子上久坐，應(yīng)輕輕抬起膝部，做原地行走動(dòng)作。這樣不僅可以預(yù)防腿部水腫，還可以消耗更多的能量。

　　8.咀嚼牙床

　　咀嚼牙床這一動(dòng)作可以燃燒一些卡路里，有助于阻止無意識(shí)地吃零食。

　　9.親手烹調(diào)

　　這樣做更健康，等到你做好飯并清理好廚房時(shí)，你比排隊(duì)買成品餐站立的時(shí)間要多半小時(shí)。

　　10.定時(shí)活動(dòng)

　　每坐一小時(shí)，活動(dòng)5分鐘。辦公時(shí)，有意識(shí)地多繞一點(diǎn)路去衛(wèi)生間，甚至去上一樓層的衛(wèi)生間。

四、如何減肥瘦身最快最有效

　　1、科學(xué)喝水

　　水，是我們身體最重要的元素，不過很多喝水等于沒喝，因?yàn)楹人姆绞讲粚Α?/p>

　　喝水很重要，科學(xué)喝水更是關(guān)鍵。每天起來后先喝一杯水，清清腸胃，啟動(dòng)新陳代謝，還能令你倍感精神。全天喝7-8杯水，飯前喝一杯減少胃酸，抑制食欲，其余時(shí)間時(shí)不時(shí)補(bǔ)充水分，注意不要等到口渴的時(shí)候才一次性喝很多，每次少量地分多次地喝水。另外，睡前半小時(shí)盡量不要喝水，以免水腫。

　　2、健康飲食

　　為了健康著想，小編建議親戒煙戒酒，雖然一時(shí)間很難戒掉，但除非是在迫不得已的情況下，否則盡量少吸少喝。如果晚上不得不加班推遲晚飯時(shí)間，就在稍早比較空閑的時(shí)候吃一點(diǎn)，分幾次進(jìn)行晚餐，并在9點(diǎn)過后盡量不要吃東西。

　　早飯是身體攝取能量的開始，所以吃好早飯身體減肥是非常重要的。

　　午飯也不能不吃，飲食減肥在于控制分量與如何搭配出均衡的營養(yǎng)，而熱性體質(zhì)的人適合吃苦瓜、番茄、魔芋、梨、西瓜、香蕉、海帶、海蜇、牛奶、綠茶、生普洱、烏龍茶等減肥食品。

　　3、巧用時(shí)間運(yùn)動(dòng)

　　上班一族的確很少時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但只要巧用時(shí)間也不是不能實(shí)現(xiàn)的。建議平日可以按摩+減肥操來開展運(yùn)動(dòng)減肥，加速新陳代謝，周六日到戶外進(jìn)行強(qiáng)度少大的運(yùn)動(dòng)，例如打球或者跑步、自行車、游泳等。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持持續(xù)的呼吸，也就是結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸法，提高脂肪燃燒的能力。上下班減少坐公車的站數(shù)，換成走路，記得保持呼吸，晚上多做肌肉伸展的運(yùn)動(dòng)。

　　4、持練

　　從人體健康的角度來考慮，健身鍛煉是大家公認(rèn)為最安全、最健康的減肥方法。所以堅(jiān)持練是最快最有效減肥的根本，離開了練一切都是空談。在這里給減肥的朋友們一個(gè)建議，可能這個(gè)建議不是很好聽，但忠言逆耳這個(gè)道理減肥者必須明白。

　　建議如下：“如果你想減肥，請不要馬上就開始投入訓(xùn)練中，請先好好想一想你能夠給自己多少時(shí)間。如果你認(rèn)為減肥是那種立竿見影的效果，那么奉勸你放棄吧，不要浪費(fèi)自己的時(shí)間和精力。如果你只能給自己一個(gè)月的時(shí)間，那么同樣奉勸你，放棄吧，一個(gè)月想都不要想。減肥是持久戰(zhàn)，有了這準(zhǔn)備才能讓減肥的效果長久有效”。

　　5、到您內(nèi)心的動(dòng)力

　　減肥是自己的事情，別人是無法來代替的，所以還得需要從自己的生活飲食習(xí)慣開始調(diào)整。

　　開列重要事物的清單可以幫助您保持減肥的動(dòng)力與專注。表單事項(xiàng)可以是即將到來的海灘假期，也可以是提高整體健康水平。想辦法在您受到誘惑的時(shí)刻，減肥目的可以及時(shí)現(xiàn)身給予提醒。例如，在茶水間的房門上貼上勵(lì)志警句。

　　想要成功減肥，您必須對您自己的行為負(fù)責(zé)，這些行動(dòng)可以為您提供正確的幫助。選擇能夠鼓勵(lì)您、提供正能量的人組成后援團(tuán)，拒絕接受羞辱、尷尬或者泄氣。如果找到愿意傾聽、愿意跟您一起運(yùn)動(dòng)、一起設(shè)計(jì)健康菜單的同伴會(huì)非常理想。當(dāng)然，他/她應(yīng)該理解創(chuàng)建健康生活方式的重要性。后援團(tuán)還可以提供督促，這也是讓您堅(jiān)持減肥的強(qiáng)烈動(dòng)力。

　　如果您打算私下悄悄地減肥，就需要定期稱量體重、記錄飲食和運(yùn)動(dòng)情況，從而實(shí)現(xiàn)自我管理。

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