1、正確跑步技巧及注意事項 關(guān)于正確跑步技巧及留意事項 正確跑步技巧大全，跑步是日常便利的一種體育熬煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。正確的跑步姿態(tài)能有效提高減脂效率，同時能防止受傷，下面我為大家?guī)碚_跑步技巧及留意事項，盼望對您有所關(guān)心! 正確跑步技巧及留意事項 上身:上身要放松，肩膊朝正面，感覺身體中軸，穩(wěn)定腰腹和肩膊 手臂:手肘保持約90度角，雙臂自然并有節(jié)奏地前后搖擺 下肢:雙腿跟順手臂的搖擺節(jié)奏，步伐保持自然 腳掌:整個腳底著地，利用地面對足底的反彈力經(jīng)足腰推動身體前進 視線:凝視前方50-60米 ，(不宜抬高下巴，以免引致身體僵直或反挺) 呼吸:初學(xué)者宜放松以作出自然呼吸，進階者則可

2、以協(xié)作腳步的頻率以穩(wěn)定的節(jié)奏呼吸 留意事項 跑步前要適當(dāng)活動一下僵硬的肌肉可以做一些預(yù)備活動，比如，拉伸，高抬腿，側(cè)壓腿等等，使身體各系統(tǒng)機能較快速進入興奮狀態(tài)。 小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，削減消耗。不要低頭，雙眼凝視前方，這樣不會對頸椎造成損害。跑步時，雙手自然放松。雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)當(dāng)略微彎曲。一般狀況下，可以兩步一吸，兩步一呼，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。 跑完千萬不要立刻停下休息，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位漸漸放松下來，建議跑完后閑逛幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、

3、腹、腿、臂的活動。肯定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法許多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。 跑步技巧和動作要領(lǐng) 1、頭和肩 跑步動作要領(lǐng)保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼凝視前方。肩部適當(dāng)放松，避開含胸。 動力伸拉聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。 2、臂與手 跑步動作要領(lǐng)擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動力伸拉抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿態(tài)，后擺臂肘關(guān)節(jié)

4、盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。 3、軀干與髖 跑步動作要領(lǐng)從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖擺或上下起伏太大。腿前擺時樂觀送髖，跑步時要留意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。 動力伸拉弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊急，然后放松還原。軀干始終保持直立。 4、腰 跑步動作要領(lǐng)腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉略微緊急，維持軀干姿態(tài)，同時留意緩沖腳著地的沖擊。 動力伸拉體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。 5、大腿與膝 跑步動作要領(lǐng)大腿和膝用力前擺，

5、而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且簡單引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊急。 6、小腿與跟腱 跑步動作要領(lǐng)腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避開跟腱因受力過大而勞損。同時要留意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)樂觀向后扒地，使身體樂觀向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)當(dāng)盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)簡單受傷。 動力伸拉撐壁提踵。面對墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊急。 7、腳跟與腳趾 跑步動作要領(lǐng)

6、假如步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力快速分散到全腳掌。 動力伸拉坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。漸漸向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動作要有節(jié)奏，緩慢。 跑步的基本常識 1. 買錯鞋子 每個人的腳都不同，適合一個人的鞋子，可能對于另一個人就成了不適合的。你可以買一對博爾特穿過的昂貴的、性感的跑鞋，然而它們對你來說可能是錯誤的類型。最好的方式是前往專業(yè)跑鞋商店，在專業(yè)人士指導(dǎo)下購買適合你的腳型的跑鞋。不是每個人都能做到這一點，但要留意，錯誤的鞋子不但會影響跑步表現(xiàn)

7、，而且可能導(dǎo)致受傷。 2. 跑步太重太快 跑步是影響力很大的運動。跑步由很多蹬踏地板的重?fù)艚M成，你必需以緩慢的節(jié)奏、狀況的步伐起步，然后漸漸發(fā)力，一周一周、一月一月提高量。人類總是傾向于一開頭就測試自己的最大限度，但太多、太重、太快只會導(dǎo)致酸痛和傷病，你必需給身體足夠的時間適應(yīng)跑步的環(huán)境與壓力。 3. 做超消失有體能水平的過激熬煉 4. 過分注意跑步姿態(tài) 我們都看過一些“丑陋的”跑步者，他們跑起來就像用腳趾跑或者束著彈力繩在跑步。不過，專家告知人們：不要擔(dān)憂跑步時看起來怎樣，只要出去跑就行。有許多人強調(diào)跑步要有“正確姿態(tài)”，尤其是新手，但你最不應(yīng)當(dāng)?shù)氖寝D(zhuǎn)變自己的跑姿，強行變成不自然的跑法。只要出去跑，做你覺得好的事情。 5. 成為手表的“奴隸” 許多跑步新手總是拘泥于時間、距離、速度等等，但專家指出，跑步時無需戴表。跑步是一種樂趣，假如你不斷看數(shù)據(jù)，遺忘享受，你就可能跑過頭，累壞身體，而且，這也不是跑步的真諦。 上面給大家介紹了跑步運動要留意的幾點，在生活中，人們經(jīng)常跑步健身，上班族上班下班都可以跑步健身，老人經(jīng)常去公園跑步，所以大家要多多留意跑步需要留意的幾點。 5

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