一、合理的鍛煉計(jì)劃

　　(1)確立持之以恒的鍛煉信念 人體結(jié)構(gòu)和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的理念和結(jié)果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念。

　　(2)科學(xué)地選擇鍛煉項(xiàng)目 選擇時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：

　?、俑鶕?jù)自己身心條件選項(xiàng) 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點(diǎn);

　　不同健康水平和鍛煉基礎(chǔ)的人，身體功能活動(dòng)水平也不相同;如少年兒童宜于游戲、舞蹈等;青少年宜于跑步、球賽及武術(shù)等;中老年宜于慢跑、太極拳等;有某種疾病的人，則應(yīng)采用針對(duì)疾病具有專門的治療或輔助治療作用的鍛煉項(xiàng)目。

　?、诟鶕?jù)自己生活區(qū)域鍛煉條件選項(xiàng) 一般來(lái)說(shuō)，理想的環(huán)境是空氣清新、陽(yáng)光柔和安靜幽雅之處，如此環(huán)境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經(jīng)得到充分的放松，有利于提高鍛煉的效果。如果沒(méi)有幽靜之處，也可選擇一些能在臥室、陽(yáng)臺(tái)及辦公室，甚至樓梯進(jìn)行鍛煉的項(xiàng)目。

　?、鄹鶕?jù)自己個(gè)人愛(ài)好、鍛煉目的、工作性質(zhì)、生活條件確定鍛煉時(shí)間 將鍛煉時(shí)間固定下來(lái)，天長(zhǎng)日久就會(huì)形成條件反射而促進(jìn)鍛煉的效果。另外，還應(yīng)根據(jù)不同季節(jié)選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。

　　(3)選擇自己合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度 往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會(huì)造成對(duì)身體的傷害。什么是合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度呢?首先要掌握好鍛煉的時(shí)間。因?yàn)殄憻挄r(shí)間的長(zhǎng)短本身一般能夠證明運(yùn)動(dòng)量的大小，但一般不能證明強(qiáng)度的大小。一般地說(shuō)，每次鍛煉時(shí)間須達(dá)25 min以上，這是因?yàn)闄C(jī)體在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量增大，不久便達(dá)到平衡狀態(tài)(運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后5 min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，能充分調(diào)動(dòng)并提高呼吸，增強(qiáng)血液循環(huán)機(jī)能(法國(guó)人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理)。

　　(4)選擇內(nèi)容必須遵循循序漸進(jìn)的原則 首先在鍛煉項(xiàng)目以及動(dòng)作上應(yīng)由易到難，其次是要構(gòu)建運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度平臺(tái)，呈梯狀上升而不能呈直線上升。一般計(jì)劃為初始者1～2周筑一平臺(tái);隨著運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度的逐漸加大，身體機(jī)能得到提高，平臺(tái)構(gòu)建延到3～4周，直到自己所合適的運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度;所謂平臺(tái)即在運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度，以及鍛煉內(nèi)容或動(dòng)作難度在一定時(shí)間內(nèi)呈緩和平穩(wěn)狀態(tài)，切忌急于求成而造成的身體不適甚至傷害。

二、健身應(yīng)該先鍛煉什么部位

　　一、必須先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)

　　因?yàn)樾乇炒蠹∪馊盒枰缗c手的輔助來(lái)完成動(dòng)作，你必須讓肩部手部是保持有力的狀態(tài)來(lái)輔助才會(huì)穩(wěn)+有力。假如手跟肩先練了沒(méi)力了，推胸或拉背時(shí)動(dòng)作根本不穩(wěn)根本沒(méi)力自然練不好!

　　其次做肩，因?yàn)榧绲挠?xùn)練動(dòng)作也需要手部的輔助，所以手要留到后面練同理。

　　二、上半身做完再做下半身

　　1、下半身訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

　　2、心臟在上半身，先做上半身訓(xùn)練來(lái)讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

　　三、核心(腰腹部)留到最后

　　因?yàn)樗械膭?dòng)作都需要核心穩(wěn)定 ，特別是站立的動(dòng)作，比方說(shuō)深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓(xùn)練動(dòng)作的穩(wěn)定性 。

　　進(jìn)階訓(xùn)練分化原則：

　　兩天分建議：

　　1、胸肩→三頭→腹部

　　2、背→二頭→腿→腰部

　　說(shuō)明：胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續(xù)兩天訓(xùn)練也不會(huì)影響太多。

　　三天分建議：

　　1、胸→肩

　　2、背→三頭→腹部

　　3、二頭→腿→腰部

三、男人不同年齡段有哪些鍛煉的方法

　　20歲：強(qiáng)化鍛煉肌肉

　　對(duì)于這個(gè)年齡階段的男性來(lái)說(shuō)，身體各個(gè)部位功能都正處于鼎盛時(shí)期，此時(shí)可以通過(guò)強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)，這個(gè)時(shí)期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲(chǔ)備資源”，讓你終身受益。通過(guò)鍛煉肌肉，心肺功能會(huì)得到提高，耐力水平會(huì)達(dá)到頂峰，身體綜合素質(zhì)會(huì)迅速提高，就連男性特征也會(huì)更加突出。

　　肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱訓(xùn)練，可以慢跑10—15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn) 動(dòng)受傷，因?yàn)橐恍┠贻p時(shí)并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時(shí)會(huì)帶來(lái)大問(wèn)題。然后進(jìn)行重力訓(xùn)練，試舉啞鈴、杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次 做10—12下，直到感覺(jué)肌肉疲勞，停下來(lái)休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動(dòng)作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個(gè)部 位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動(dòng)。

　　30歲：注重柔韌鍛煉

　　誰(shuí)說(shuō)女人才練柔韌性?良好的柔韌性對(duì)于男性來(lái)說(shuō)同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會(huì)變得脆弱，尤其是一些缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣錯(cuò)誤的人，還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。

　　每天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部、腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個(gè)動(dòng)作：用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側(cè)伸展，也可以到健身房專 門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個(gè)年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目，但如果有幾個(gè)月沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，重新鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)心肺功能檢查。

　　40歲：保持體形是關(guān)鍵

　　人到中年，最容易大腹便便，身材走樣。超過(guò)40歲，男性應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓、心血管病等常見(jiàn)的疾病。

　　建議每周進(jìn)行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉，同時(shí)也要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，注意重量不要過(guò)大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時(shí)一定要培養(yǎng)喜愛(ài)的健身項(xiàng)目，并堅(jiān)持下去，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。

四、健身男性必須了解的常識(shí)

　　1、身上常有淤血，需要補(bǔ)充維生素(維生素食品)K。

　　在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會(huì)延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會(huì)造成血液不能凝固。 花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。

　　2、不要形成鍛煉?cǎi)薄?/strong>

　　在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。而且過(guò)度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為健美先生。

　　3、多元的訓(xùn)練對(duì)你有好處，它可以使你的身體機(jī)能均衡地發(fā)展。

　　有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，才能全面地提高身體素質(zhì)。

　　4、恢復(fù)對(duì)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，也是同樣重要的。

　　在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，全面的營(yíng)養(yǎng)維護(hù)是必需的，一天進(jìn)餐5、6次是很好的選擇。最后一點(diǎn)，你需要保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。

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