健身球是一種很好的健身器材，它對(duì)健身也是很有幫助的，利用這種健身方法可以讓我們身體的各個(gè)部位得到鍛煉，因此我們必須掌握健身球的運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)，真正的鍛煉到才是對(duì)我們的健康有幫助的。

　　1、球上俯臥撐

　　當(dāng)這種類似于蹺蹺板運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作開始后，手臂和肩膀首先受到?jīng)_擊，但是同時(shí)胸口和腰腹部也會(huì)受到這種沖擊力。

　　做法：

　　腹部貼著健身球，躺上去。以手撐地，向前滾動(dòng)，直到健身球置于大腿下方。

　　肚臍擠向脊柱，雙肘彎曲。

　　降低上半身至地板上。保持此姿勢(shì)3秒，然后推高，這樣雙肘伸直但雙肘不可并起來。保持頭部與脊柱成一直線，腹部參與其中一起運(yùn)動(dòng)。

　　開始時(shí)重復(fù)5次，接下來慢慢增至15次。一旦你能夠掌握了15次后，休息1分鐘，再做第二組。

　　2、背靠球做蹲坐動(dòng)作

　　這是一種很棒的堅(jiān)實(shí)大腿和臀部的鍛煉方法。

　　做法：

　　在墻與下背的弧線處放一個(gè)健身球。

　　雙腳分開與肩同寬，站立。

　　雙膝彎曲，再低下5至10英尺。雙肩保持同一水平，臀部展開。保持此姿勢(shì)3秒，然后往后走站起來。

　　開始時(shí)重復(fù)5次，接下來慢慢增至12次。休息30秒，再做另一組。

　　3、頭頂舉球并下蹲

　　這個(gè)動(dòng)作有利于減掉大腿與臀部上的脂肪。

　　做法：

　　抓住一個(gè)健身球，雙腳分開與髖同寬，站立。

　　舉起球，高過頭頂。手臂伸直，并貼近耳朵。

　　現(xiàn)在下蹲，保持重心于腳后跟上，手臂伸直。

　　保持此姿勢(shì)數(shù)十秒，然后站起來，恢復(fù)原姿勢(shì)。

　　做12至15個(gè)下蹲時(shí)，保持手臂上舉。

　　4、平板屈體向上

　　在這種平衡測(cè)試動(dòng)作中，含有一些較為危險(xiǎn)的青少年式新奇動(dòng)作，看起來好像比它事實(shí)上要危險(xiǎn)點(diǎn)。這里，腹部和下背是鍛煉目標(biāo)，但同時(shí)腰部也受益了。

　　做法：

　　拿出一個(gè)健身球，將小腿放置于其最高點(diǎn)上。手掌撐地并正對(duì)著肩膀下方。

　　現(xiàn)在用腹部和腿，將球移至中間。抬高髖部，頭部向下并處于雙臂之間。(身體必須形成一個(gè)倒“v”形狀。)

　　在這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，請(qǐng)堅(jiān)持?jǐn)?shù)十秒。然后滾動(dòng)球，回復(fù)最初姿勢(shì)。

　　重復(fù)此動(dòng)作10至12次。確保在形成“v”型或撤出“v”型時(shí)有牽引到腹部并保持頭部乃至脊柱的姿勢(shì)。

　　5、傳球

　　稱為“傳球”是因?yàn)椤爸挥心阍谧鲞^之后，你才能了解到這是一個(gè)超級(jí)簡(jiǎn)單但需深度碾壓的動(dòng)作”這句話太長(zhǎng)了。

　　做法：

　　背部靠地，躺下來，并抓住一個(gè)健身球。抬高腳，這樣脛部便與地板平行。

　　抬高頭、頸以及肩膀，將球置于雙腿之間。

　　現(xiàn)在放低腿，雙臂放回原處。

　　恢復(fù)原姿勢(shì)，并抓住球。

　　繼續(xù)將球來來回回地從手傳到腿10至12次。

　　6、力量擠壓

　　這是一種低強(qiáng)度的方法，可調(diào)節(jié)手臂、胸膛和手臂狀態(tài)。這種力量擠壓法相當(dāng)適合于工作之后(當(dāng)你幾乎連頭也抬不起來時(shí)，但又不想錯(cuò)過鍛煉)的放松鍛煉。

　　做法：

　　背部靠地，躺下來。腳后跟放置于健身球上。

　　舉起輕量級(jí)啞鈴，僅高于胸部。同時(shí)，雙掌向前。

　　當(dāng)你呼出時(shí)，把啞鈴向上舉起過肩膀。

　　保持此姿勢(shì)三個(gè)數(shù)十秒，放低啞鈴。

　　一開始，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作三次，慢慢地增至12次。(一旦你能夠掌握12次后，保持此姿勢(shì)1分鐘，然后重復(fù)這個(gè)組數(shù)。)

　　7、利用球進(jìn)行側(cè)劈腿站立

　　這種瑜伽啟發(fā)式動(dòng)作給腹部?jī)?nèi)外斜肌帶來一種徹底的伸展方式?？梢圆焕媒∩砬蚓湍苓M(jìn)行此動(dòng)作，但是健身球可以提供一些杠桿作用和額外支撐力。這應(yīng)該值得一試。

　　做法：

　　雙腳并立，一只腳立于健身球后。

　　髖部以下全部彎曲，手置于球上。

　　保持軀干伸展，腹部和臀部緊縮。向身后抬高左腿直至其與地板平衡。

　　保持左腳彎曲，左大腿內(nèi)側(cè)向著地板。

　　軀體向左轉(zhuǎn)，伸展左臂高過頭部。

　　頭部轉(zhuǎn)向左手方向并注視左手。

　　保持次姿勢(shì)三個(gè)數(shù)十秒。

　　放低腳，恢復(fù)開始狀態(tài)。

　　換腿，重復(fù)此動(dòng)作。

　　8、蛙跳

　　為了鍛煉大腿和小腿，我嘗試了這種動(dòng)作。做此動(dòng)作時(shí)我是摔了又摔，笑了有笑，很有趣的一種方法哦。

　　做法：

　　站在健身球后，雙腿分開比髖部略寬，腳趾向外撇。

　　完全下蹲，雙膝彎曲超過90°，雙手各置于球的一側(cè)。

　　壓緊雙肘至大腿內(nèi)側(cè)，以加深伸展。

　　雙腿和臀部開始起跳，盡可能的跳高些。當(dāng)高舉健身球過頭頂時(shí)，腳趾指前，雙腿伸直，手臂向上伸展。

　　重復(fù)此動(dòng)作5至8次。

　　遵照以上的健身方法可以很好的達(dá)到健身效果，希望大家能夠掌握正確的健身方式，從而更好的使身體得到鍛煉，希望這些知識(shí)能夠幫助到大家。

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