美國(guó)出版的《走路！不要跑步》一書(shū)中，作者史塔曼博士指出：行走健身要求邁大步，速度較快，雙臂擺動(dòng)，抬頭挺胸。
不要以為健步行走就是簡(jiǎn)單的下肢運(yùn)動(dòng)。
目前已有許多研究證實(shí)，規(guī)律的健走可有效鍛煉身體各部位：
頭腦——促使腦部釋放內(nèi)啡肽，使心情愉悅。
肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對(duì)吸煙的渴望。
背部——加強(qiáng)背肌力量，且對(duì)背部傷害較小。
腿腳——行走相當(dāng)于對(duì)骨骼進(jìn)行力量訓(xùn)練，能明顯增強(qiáng)腿腳骨骼和肌肉力量。
一周步行三個(gè)小時(shí)以上，就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預(yù)防老年癡呆。
一周步行７小時(shí)以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對(duì)II型糖尿病有50%的療效。
1.步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟慢而有力。
2.步行能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性。
3.步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。
4.步行可以增強(qiáng)消化腺分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律地蠕動(dòng)，增加食欲，對(duì)于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。
5.在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測(cè)試，每周步行三次，每次一小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持４個(gè)月者與不喜歡運(yùn)動(dòng)的人相比，前者反應(yīng)敏銳，視覺(jué)與記憶力均占優(yōu)勢(shì)。
6.步行是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專家測(cè)定，當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。
7.定時(shí)堅(jiān)持步行，會(huì)消除心臟缺血性癥狀或降低血壓，使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。
8.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會(huì)。
9.步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。
10.步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。
11.步行能減少激素的產(chǎn)生、過(guò)多的腎上腺素的產(chǎn)生，過(guò)多的腎上腺素會(huì)引起動(dòng)脈血管疾病。
12.步行還可以保護(hù)環(huán)境，消除廢氣污染，強(qiáng)健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽。
快走防病
多項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天快走，能有效對(duì)抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。英國(guó)拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低 30%。
對(duì)更年期女性來(lái)說(shuō)，快走的保健作用更明顯，過(guò)了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會(huì)逐漸增加。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)，其中風(fēng)幾率可以減少40%。
為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛開(kāi)始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)，先每隔一天走一次，從半小時(shí)開(kāi)始，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉。一般人快走時(shí)，感覺(jué)有點(diǎn)氣喘，身體出汗，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了。
有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價(jià)值幾乎為零，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動(dòng)。需要注意的是，糖尿病患者快走時(shí)最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。
倒著走治腰疼
倒走起源于20世紀(jì)70年代，當(dāng)時(shí)一些田徑運(yùn)動(dòng)員受傷后，通過(guò)這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來(lái)就有運(yùn)動(dòng)專家指出，倒走其實(shí)是一種很好的運(yùn)動(dòng)方法。倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對(duì)久坐的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。
但老年人身體機(jī)能退化，平衡能力下降，在倒走時(shí)，由于看不到后方路況，很可能會(huì)出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險(xiǎn)。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很小，對(duì)于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來(lái)說(shuō)很不經(jīng)濟(jì)。因此，老人盡量不要倒走。
建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
走一字步緩便秘
運(yùn)動(dòng)本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對(duì)性更強(qiáng)。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。
走一字步的運(yùn)動(dòng)量不用太大，把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動(dòng)的一個(gè)環(huán)節(jié)，走500米就夠了。另外，走路時(shí)需要注意，擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。返回搜狐，查看更多
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