繁花似錦、細(xì)柳如絲的陽春三月，大地萬物復(fù)蘇，處處春意盎然。人們在春天里可以盡情地選擇自己喜歡的鍛煉方式，舒活筋骨，抖擻精神。

對于大多數(shù)人來說，步行就是一種很好的鍛煉方式，而對于一些慢性病患者而言，步行更是增強體質(zhì)，促進康復(fù)的好方法。

步行運動11大益處

1.增強心臟功能，使心臟跳動慢而有力。

2.增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

3.增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進人體血液循環(huán)和新陳代謝。

4.可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規(guī)律地蠕動，增加食欲，對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等都有良好的作用。

5.在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測試，每周步行3次，每次1小時，連續(xù)堅持4個月者，與不喜歡運動的人相比，前者反應(yīng)敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢。

6.步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)、肌肉緊張。據(jù)專家測定，當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。

7.定時堅持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓，消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

8.可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血脂轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機會。

9.能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

10.能減少血凝塊的形成，減少心肌梗死的可能性。

11.能減少腎上腺素的產(chǎn)生，而過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

走(散)步是許多人所喜愛的一種既簡便又有效的健身方法。走步能增強心血管機能，改善血液循環(huán)。堅持步行鍛煉，有利于防治肥胖病。特別在空氣清新的戶外散步，還能改善人體神經(jīng)功能，使大腦放松、精神愉快、陶冶情操，有助于消除疲勞，得到積極性休息，可提高工作效率。走步的方法是多種多樣的。

普通散步法：適用于不同年齡的人，沒有什么動作要求，隨心所欲地走步，既簡便又放松，有較好地促進康復(fù)的作用?？稍谠绯?、晚上練習(xí)，練習(xí)的時間和步行速度可根據(jù)自己條件合理安排。一般慢速散步在每分鐘60步左右，中速散步在每分鐘80步左右。練習(xí)時間每次15分，每天1～2次就可以獲得較好的鍛煉效果。

快速步行法：在普通散步基礎(chǔ)上加快步行速度，配合手臂擺動，每小時步行5公里左右。這種步行方法，加大了運動強度，對身體健康的中年人是常用的方法，對有腎、肝、心病的中老年人要慎用。由于步行速度加快，增加了心臟、肝、腎的負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)一些不適應(yīng)。身體健康者可多練習(xí)。一般每次20～30分鐘，每周2～3次，就可達(dá)到滿意效果。

定量步行法：每次練習(xí)規(guī)定的時間或距離，練習(xí)一定的數(shù)量，從而提高練習(xí)質(zhì)量來健身的方法。如步行的時間不變，逐步提高走的距離，其步行的距離不變，逐步縮短練習(xí)時間。這種方法對檢查評價自身鍛煉的效果有重要意義，可適用于各種中年人。

擺臂散步法：在散步時兩臂有意用力向前后大擺動，進行的練習(xí)方法。這可增進肩帶和胸廓的活動，配合呼吸動作，有利于治療呼吸系統(tǒng)疾病。散步時間和速度可因人而異。

摩腹散步法：在散步時將兩手掌重疊放于腹臍部位，做順時針旋轉(zhuǎn)按摩各36次。這種方法有利防治腸胃病，加速血液循環(huán)，促進消化，有增進健康的作用。

負(fù)重散步法：在腿或軀干或手臂上負(fù)一定重量進行散步的方法，或在山坡沙地上利用環(huán)境阻力進行步行的方法。這對于增加運動量，提高鍛煉效果是十分有利的，適用于健康的中老年人，但要根據(jù)自身條件合理安排練習(xí)時間和負(fù)重量，掌握練習(xí)的速度。

倒走散步法：背部向前倒走散步。這種方法改變了人體步行方向和習(xí)慣。有利于鍛煉人體的感覺器官的平衡感覺，同時由腳尖先著地后過渡到腳跟，對按摩腳尖穴位、經(jīng)絡(luò)有良好影響。但練習(xí)時應(yīng)注意絆倒、摔傷。練習(xí)的時間一般在3～5分鐘左右，也可以前走與后退走交替進行。

總之，走步健身方法的形式有許多，對于中老年人來說，應(yīng)結(jié)合個人條件選擇適宜的走步方法，掌握練習(xí)的時間和量，循序漸進，逐步提高，是有良好健身作用，能取得滿意鍛煉效果。 (李軍、周芳)

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