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馬拉松最健康的跑法：步頻跑、心率跑！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 14:26

馬拉松最健康的跑法：步頻跑、心率跑！

跑者劉楚楚

1、跑步的兩個(gè)極端不要跑，一個(gè)是不熱身不跑，太疲勞不跑。跑步一開(kāi)始需要一個(gè)適應(yīng)與緩沖，直接進(jìn)入跑步的狀態(tài)會(huì)拉爆肌肉，關(guān)節(jié)和心肺系統(tǒng)。一定要遵循循序漸進(jìn)和寧缺勿滿的跑步原則。2、初學(xué)者的跑步幅度寧小步不大步，大步跑需要身體付出的東西太多，大步跑落地時(shí)要把身體拉向前方，這就需要前大腿和小腿的肌肉用更多的力，最終造成膝蓋的損傷。跑步步頻最好控制在180左右，因?yàn)檫@個(gè)步頻是跑友較好的步頻目標(biāo)，提高步頻就是提高髖關(guān)節(jié)的使用效率，合理使用髖部的帶動(dòng)能較好的提高步頻減少能量損耗，提高跑步的感覺(jué)。 3、要減少推地跑的動(dòng)作。過(guò)多的推地跑，會(huì)導(dǎo)致小腿過(guò)粗，增加了與地面接觸的時(shí)間，也增加了身體重心轉(zhuǎn)移的做功，推地跑兩步時(shí)間相當(dāng)于髖關(guān)節(jié)提供跑者的三步時(shí)間。所以要盡量避免推地跑。4、呼吸與跑步節(jié)奏，節(jié)奏就是速度和距離，好的節(jié)奏會(huì)讓你跑的非常舒服。建議以腳本聲為呼吸節(jié)奏的引導(dǎo)，使用兩呼一吸的呼吸節(jié)奏。我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，會(huì)感覺(jué)呼吸困難，很多人都會(huì)用嘴呼吸，但如果我們主動(dòng)去呼吸的話，對(duì)于我們身體中所需要的氧氣提供的更加充足，在我們跑步的過(guò)程中，新陳代謝會(huì)加速，如果能夠做到主動(dòng)呼吸，那么身體就不會(huì)感覺(jué)到疲憊。 5、用心率來(lái)控制跑步的強(qiáng)度，算出自己最大的心跳數(shù)（220-自己的年齡），按照熱身心跳50%-60%最大心跳，70%-80%正常跑步強(qiáng)度和85%-90%高強(qiáng)度訓(xùn)練的方法來(lái)安排訓(xùn)練。當(dāng)然這里也要配合自己的感覺(jué)來(lái)適時(shí)調(diào)整，以心跳為強(qiáng)度才是較正確的強(qiáng)度監(jiān)測(cè)方法。6、肩膀跟手臂必須要處于放松的狀態(tài)。相信不少人在跑的時(shí)候都會(huì)習(xí)慣性的聳著肩膀，這樣很可能會(huì)讓跑完步之后，肩膀出現(xiàn)疼痛的情況，所以說(shuō)在跑的時(shí)候要讓手臂自然的微曲起來(lái)，保持風(fēng)箏的狀態(tài)。然后就可以讓手臂前后自由的擺動(dòng)，這個(gè)時(shí)候一定要注意，手臂不可以握得太緊，只需要微微握成半拳就可以了。正確的跑步姿勢(shì)要注意三點(diǎn)，一是頭部的固定，二是手肘的夾緊，三是跑步的步伐，一定要適中，保證這三點(diǎn)就很少受傷。關(guān)于腳掌怎么落地，這里推薦是腳后跟先行落地，以便于節(jié)省體力，腳前掌時(shí)候便于我們跑步速度提高一點(diǎn)。 7、跑步后立即停下來(lái)休息？常犯的錯(cuò)誤之一是跑步后就立即停下來(lái)休息了。這或許會(huì)危害我們的身體。具體是怎么回事呢？原來(lái)我們跑步的時(shí)候，身體是一個(gè)壓力，跑步后立即坐下來(lái)休息的話，身體的壓力會(huì)劇增的。所以為了身體的健康，也不可以立即停下腳步。除此之外呢，我們跑步后立即停下腳步，靜脈血就無(wú)法回流，這也危害身體健康。我們?cè)谂懿胶蟊仨氁咭蛔?，不可立即停下?lt;/p>8、跑步中停下來(lái)飲水？常犯的第二個(gè)錯(cuò)誤是在跑步的過(guò)程中飲水，如果是跑步距離長(zhǎng)的話，自然是可以在休息的時(shí)候適量補(bǔ)充能量跟水分。但是跑步距離不長(zhǎng)的話，最好是別停下來(lái)。因?yàn)榕懿綍?huì)讓我們的身體處于一個(gè)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下飲水會(huì)刺激身體，并破壞跑步的節(jié)奏。所以我們?cè)谙牟⒉皇呛車?yán)重的情況下，盡量避免一下跑步中停下來(lái)喝水。如果有需要的話，我們可以在跑步前補(bǔ)水。