晚飯過后，城市的公園里隨處可見漫步的老人。步行既是最方便，也是最容易實(shí)行的運(yùn)動(dòng)，我相信人人都會(huì)。但是每天走路的時(shí)間和步數(shù)過長(zhǎng)，不僅不會(huì)帶來健康，相反還會(huì)造成健康危害。

因此在運(yùn)動(dòng)方面，即使是步行，我們也要建立在正確的強(qiáng)度之下。倘若我們總是采用不對(duì)的步行方式，那肯定會(huì)是弊大于利。那么，對(duì)于中老年人來說，該怎樣步行才能獲得最大的健康益處呢？我們一起來看一看。

一、養(yǎng)成步行習(xí)慣好處多多

步行除了帶來減重、減少癡呆風(fēng)險(xiǎn)等好處，而且，每天養(yǎng)成步行習(xí)慣，能帶來以下4種好處：

1. 減少肥胖基因的作用。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)人體內(nèi)約有32種促進(jìn)肥胖的基因。研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，每天快走約1個(gè)小時(shí)的受試者，其受到肥胖基因影響的風(fēng)險(xiǎn)減少約50%。當(dāng)肥胖基因不再影響我們了，我們自然也可以瘦下來。

2. 克制攝取甜食的欲望。研究曾發(fā)現(xiàn)，每日步行15分鐘，可以抑制對(duì)巧克力等甜食的渴望，甚至可以預(yù)防壓力型進(jìn)食的情況出現(xiàn)。也就是說，步行可以減少對(duì)各種含糖零食的欲望，對(duì)減重過程具有益處。

3. 降低罹患特定癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)學(xué)界普遍認(rèn)為，任何形式的體育活動(dòng)皆有助于降低罹癌的風(fēng)險(xiǎn)。不過，此前美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)針對(duì)步行行為的研究發(fā)現(xiàn)，每周步行7小時(shí)以上的女性，罹患乳癌的風(fēng)險(xiǎn)降低14%。

4. 增強(qiáng)免疫功能。一項(xiàng)針對(duì)1000多名男女的研究發(fā)現(xiàn)，每天步行至少20分鐘、每周至少步行5天的受試者，生病或感冒的總天數(shù)相較常人減少43%。此外，即使受試者真的生病，病程更短、癥狀更輕的機(jī)率也會(huì)提升。

二、中老年人需要每天走萬步？

不少人存有"每天走萬步有助身體健康"的既有觀念。看到這里，你可能有股沖動(dòng)想要每天走好走滿一萬步，一萬步這個(gè)詞其實(shí)已經(jīng)把你蒙在鼓里好幾年了！英國(guó)BBC網(wǎng)站的一則文章中提到，其實(shí)每日一萬步的標(biāo)語(yǔ)根本是一家日本計(jì)步器公司為了1964年?yáng)|京奧運(yùn)所設(shè)計(jì)的營(yíng)銷噱頭，因?yàn)檫@個(gè)口號(hào)，這家公司的計(jì)步器萬步機(jī)還在當(dāng)時(shí)造成熱賣。

那問題接著就來了！一天究竟平均該走幾步才合適？

哈佛大學(xué)的研究認(rèn)為，成年人一天最多走7500步就很足夠，超過7500步以上甚至走到一萬步，對(duì)身體健康、壽命延長(zhǎng)不會(huì)有任何影響；此外，根據(jù)杜克大學(xué)研究，對(duì)于那些強(qiáng)迫自己一天得走一萬步才肯罷休的人，比起走路沒有在意步數(shù)的人來說，能從步行中得到的成就感反而更低。

然而年輕人事業(yè)、學(xué)業(yè)繁忙且分秒必爭(zhēng)，難以空出時(shí)間養(yǎng)成萬步走的習(xí)慣；中老年人更可能因慢性疾病、關(guān)節(jié)退化，單純步行已實(shí)屬困難，更遑論走到萬步之多。

好消息是，權(quán)威期刊《JAMA Internal Medicine》刊載的研究表明，比起走滿一萬步，僅透過強(qiáng)力步行的方式走滿2000步就對(duì)身體有明顯益處。研究團(tuán)隊(duì)分析78500名平均年齡約61歲的受試者，透過佩戴健身追蹤裝置分析其步行習(xí)慣。數(shù)據(jù)分析指出，每天走2000-10000步的受試者，罹患特定癌癥、心臟病與死亡風(fēng)險(xiǎn)皆有所降低。不過，研究團(tuán)隊(duì)亦表明，僅僅是步行2000步，就能將個(gè)人的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)從11%降至8%；另外，每天平均步行2000步至3800步左右，癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低25%。

三、安全步行牢記5點(diǎn)

1、選擇合適的鞋子

步行鞋一定要能完整包覆足部的最佳。除了鞋子，我們也一定要注意佩戴護(hù)具。不論男女、年齡或一般人、運(yùn)動(dòng)選手，挑選護(hù)具都要根據(jù)使用部位及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，來挑選需要的護(hù)具。挑選時(shí)注意一定要挑尺寸合適的護(hù)具；太緊的護(hù)具會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不良，太大則支撐能力會(huì)不足。

2、步行前后做好熱身

為了避免運(yùn)動(dòng)傷害的產(chǎn)生，運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)先做好以下充分的準(zhǔn)備，才能確保健身不傷身。大部分的運(yùn)動(dòng)傷害，都是運(yùn)動(dòng)前沒有充分熱身所致，所以運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做作伸展操、小跑步或先踩踩腳踏車熱身一下。對(duì)于過胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病患者，更應(yīng)慎選步行的強(qiáng)度，或請(qǐng)專家為自己設(shè)計(jì)步行策略，才能健身又不傷身。如果當(dāng)前身體不適、精神不濟(jì)時(shí)，不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，以免適得其反。

3、合理選擇步行強(qiáng)度

一般人通常認(rèn)為健走的步數(shù)越多越好，實(shí)際上每天行走萬步對(duì)特定族群而言難度較高，而實(shí)驗(yàn)證明，不用走到萬步就能對(duì)健康產(chǎn)生正面影響，其關(guān)鍵在"運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度"，而不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間和步數(shù)。至于步行的強(qiáng)度，大家一定要根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行選擇。最理想的步行強(qiáng)度是心跳達(dá)到120次每分鐘，與別人說話時(shí)有些微喘的程度。對(duì)于身體素質(zhì)較好的朋友而言，也可以采取強(qiáng)力步行的方式，將行走速度增至7-9 km/h，比起一般行走更能促進(jìn)脂肪燃燒，并對(duì)身體帶來程度不一的好處。對(duì)于時(shí)間有限者、或初次減重?fù)?dān)心失敗的民眾而言，強(qiáng)力步行不失為一入門的運(yùn)動(dòng)措施。

4、量力而為

不過，雖然步行運(yùn)動(dòng)較為容易，不過仍在這里要提醒民眾，做任何運(yùn)動(dòng)前應(yīng)量力而為，并視身體情況調(diào)整訓(xùn)練菜單或程序，切勿過度勉強(qiáng)訓(xùn)練，讓身體徒增傷害。另外，訓(xùn)練前也可咨詢健身教練或醫(yī)師，或許能讓訓(xùn)練過程事半功倍，預(yù)期效果也更佳。建議初學(xué)者從一天1000步開始、每周或每個(gè)月逐步增加步數(shù)，或許是更加簡(jiǎn)單又安全的運(yùn)動(dòng)模式。

5、合理利用家中步行設(shè)備

如果家里有踏步機(jī)、跑步機(jī)的話，就別繼續(xù)讓他們?cè)趥}(cāng)庫(kù)里吃灰塵了；趕緊拿出來一天踏個(gè)4000步、跑個(gè)4、5K就好。也可以練習(xí)登山式運(yùn)動(dòng)，甚至原地快走、站著追劇，都是可以在家運(yùn)動(dòng)的方式！既然難得能在家上班，何不同時(shí)多增加一些運(yùn)動(dòng)時(shí)間，既能強(qiáng)健身體又能增加抵抗力，還能活得更長(zhǎng)壽，一舉數(shù)得，豈不樂哉！

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