減肥健身計(jì)劃范文第1篇

計(jì)劃一：女生暑假減肥計(jì)劃

暑假來了，您是否有自己的女生暑假減肥計(jì)劃呢?想要快速瘦身，不僅要注意飲食，也要適量的運(yùn)動。那么，女生暑假減肥計(jì)劃是怎樣的呢?下面我們一起來了解。

放松小腿后群肌：正對著一棵樹或電線桿或墻，雙手撐在樹干上，一條腿在自己前面彎曲，另一條伸直腳跟放平、撐住，女生健身房減肥計(jì)劃就像你要推動這棵樹一樣。保持姿勢30秒然后換腿。放松大腿側(cè)，還是面對一棵樹或電線桿或墻，一只手撐在樹干上，抓自己的腳踝，將腳跟拉向臀部喘氣，盡可能拉至最高。保持姿勢30秒然后換腿。 周二放松臀?。簩⒁粭l腿在樹樁或長椅上放直，另一條站在地上保持直挺。上半身輕松地傾斜，向膝蓋方向彎下，慢慢地輕松放下。保持姿勢30秒后換腿。

騎腳踏車閑逛最佳操練地點(diǎn)，沒什么機(jī)動車輛的街道上午的時(shí)候頭腦很清醒，運(yùn)動機(jī)能也比較活躍，找一個沒有太多汽車的地方，專心地騎腳踏車吧。

用你熟悉的力度來控制腳踏板的轉(zhuǎn)動圈數(shù)，有一種快慢隨心的感覺。你可以先在平地上騎五分鐘，然后開始騎30到40分鐘。

放松小腿后群肌：減肥運(yùn)動，雙手抓住把手，在低速運(yùn)行的自行車上立起身來，放低一只腳跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，騎車時(shí)，一只腳離開腳踏板抖動小腿，然后換腿。

周三傍晚下班后，帶上溜冰鞋來到小區(qū)里的一條小路，或者超市的停車場，也可以到廣場上或步行街上快速溜滑，交替推進(jìn)左腿和右腿溜冰時(shí)，不時(shí)地張開一條手臂，這樣空氣阻力會更大，鍛煉更有效40分鐘后，你的雙腿都感覺沉甸甸的，說明你的背部和小腿都得到了充分的運(yùn)動，現(xiàn)在可以開始放松運(yùn)動了。

靜坐傳球，為了增加腹部肌肉的緊張度，面對面就坐，兩人之間的距離至少為五米，在上伸運(yùn)動中投十次球當(dāng)對方給你送球時(shí)，身體向前傾，上身抬伸、深呼吸將球送回。重復(fù)四次。

這些練習(xí)做好以后，大腿和背部都運(yùn)動到了，女生暑假減肥計(jì)劃，讓你輕輕松松瘦出完美身材。

計(jì)劃二：女生暑假減肥計(jì)劃

周一，夢醒時(shí)分的體能早操 健身方案：快步、短跑交替練

最佳操練地點(diǎn)：公園或行人稀少的路段

周二，邊玩樂邊練習(xí) 健身方案：騎腳踏車閑逛

最佳操練地點(diǎn)：沒什么機(jī)動車輛的街道

周三，和黃昏的冰上約會

健身方案：溜冰

最佳操練地點(diǎn)：小區(qū)內(nèi)、停車場或步行街

周四，做個跳躍精靈

健身方案：快速登臺階、雙腳跳

最佳操練地點(diǎn)：至少有100級臺階的建筑物旁邊

周五，將旅游和鍛煉合二為一

健身方案：騎腳踏車閑逛

最佳操練地點(diǎn)：某個你心儀已久的旅游景點(diǎn)

周六，邀上好友一起瘦身

健身方案：兩人球類運(yùn)動

最佳操練地點(diǎn)：公園、廣場或運(yùn)動場

專家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發(fā)揮最大的效果，你需要在下面的每個環(huán)節(jié)都十分注意：

1、利用每個不活動的時(shí)刻進(jìn)行收緊、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來加大腹肌的緊張度。

2、為了避免饑餓感和保持能量，運(yùn)動前總要在肚子里裝點(diǎn)東西，但胃負(fù)重要輕(最后一次進(jìn)餐至少是兩個小時(shí)之前)。如果是用餐時(shí)間，出發(fā)前吃個棍子面包，帶上一個，運(yùn)動了45分鐘以后可以食用。最好是體力補(bǔ)充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。

3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝(這樣更易消化)。

4、不管選擇哪種運(yùn)動，總是從熱身開始活動，然后慢慢加快節(jié)奏。

5、為了增加快感，可以將周一的跑步進(jìn)行的時(shí)間拉長或速度加快;周四的碎步小跑可以在一個更長的樓梯上進(jìn)行，或步伐更快一點(diǎn);腳踏車閑逛上可以加上踏板上抵抗運(yùn)動或選擇一條更長更斜的路線......最適合的運(yùn)動行頭

1、選擇自己穿著舒服的衣服。它們不可以過于寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質(zhì)T恤衫，它們過重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來比較快。下裝選擇長或短的萊卡褲子，厚運(yùn)動褲會顯得過于笨重。

2、永遠(yuǎn)不要穿得過少。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個雙肩包，熱身運(yùn)動后可以將套頭衫放進(jìn)去。

3、你也許不是運(yùn)動健將，但你確實(shí)需要一個輕型的雙肩包、適宜的鞋子......等等，這些精致的運(yùn)動配件可以給沒經(jīng)驗(yàn)的你省不少麻煩。

4、別穿帆布網(wǎng)球鞋和舊籃球鞋，它們可能會引起受傷。選擇跑鞋，比較輕，對整個腳有緩沖作用。

計(jì)劃三：女生暑假減肥計(jì)劃

想要擁有良好的身材就必須要有一個良好的飲食習(xí)慣，下面就要介紹給大家一個超強(qiáng)的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么來看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。

7:30：早餐，用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來養(yǎng)護(hù)美麗肌膚

可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時(shí)間是7:30，這時(shí)是全身新陳代謝最旺盛的時(shí)間，也是身體最容易接納食物的時(shí)間，這時(shí)享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補(bǔ)回來。

補(bǔ)充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時(shí)令水果、香蕉汁。

溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。

調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對亞洲人來說酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。

11:30：午餐，用彩色食物來均衡營養(yǎng)

享用最佳午餐的時(shí)間來臨!這時(shí)是脾臟消化食物和吸收營養(yǎng)的黃金時(shí)間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類食物之間的營養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。

彩色食物均衡營養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍(lán)莓。

各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。

用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。

餐后飲上一杯芝元堂喬克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補(bǔ)水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。

17:30：晚餐，攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收

誰說減肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用擔(dān)心會長胖，這時(shí)體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來助興，都不用擔(dān)心會對肝臟造成傷害，因?yàn)檫@時(shí)喝下的究竟能很快被代謝掉。

雖然料很多，對胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。

橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。

同時(shí)攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。

篇二：經(jīng)典收藏-女生暑假減肥方法秘訣,揭秘夏季減肥的內(nèi)幕

女生暑假減肥方法,揭秘夏季減肥的內(nèi)幕

女生暑假減肥方法,揭秘夏季減肥的內(nèi)幕

炎炎夏日讓很多的姐妹們多了一件可怕的事情，那就是身上的肉肉。所以不管是上班還是下班一群女孩子圍在一起的時(shí)候，最多的就是談?wù)撛撊绾螠p掉可惡的肉肉!我身邊的很多朋友每到這時(shí)就忙著運(yùn)動飲食瘦身，但看似辛苦效率卻極低，甚至?xí)斐珊芏嘟】祮栴}。在我看來還是缺少有效合理的方法，甚至沒有明確健康減肥這一理念。

首先還有夏季瘦身運(yùn)動。很多人都認(rèn)為減肥就要多出流汗，但厚厚的脂肪可不是流汗就能解決的哦，所以夏季也就沒必要高強(qiáng)度的運(yùn)動來排汗減肥;還有一就是激烈的運(yùn)動會出現(xiàn)中暑缺水狀況，嚴(yán)重者還會有呼吸困難等情況。

一、所以夏季運(yùn)動瘦身要越簡單越好，這樣也能幫你堅(jiān)持下去，效果也就會比較長久，如游泳、走路、爬樓梯、飯后散步都是非常簡單的減肥運(yùn)動，你需要做的就只是堅(jiān)持而已;還有就是可以借助道具來幫助瘦身，比如看電視時(shí)注意坐姿，保持大腿和小腿呈90度狀，然后挑一個柔軟一點(diǎn)的抱枕，將其夾在小腿中間，緩緩抬高小腿，保持不動，并注意

不讓抱枕碰地，這些方法都是非常不錯的。

還有夏季瘦身飲食，很多人認(rèn)為減肥即節(jié)食，這是一個誤區(qū)，可以想象身體基本攝入都不平衡，那么減肥成功也只是表面暫時(shí)的，一旦恢復(fù)日常飲食就會急速反彈甚至?xí)戎芭值母鼌柡?。主要是身體內(nèi)部機(jī)能在長期缺少營養(yǎng)和基本物質(zhì)攝入之后，等恢復(fù)日常飲食會出現(xiàn)強(qiáng)吸收性現(xiàn)象而新陳代謝也會出現(xiàn)問題，這時(shí)原本被壓抑的脂肪等增長速度就會加速，或者身體會極度不適應(yīng)而出現(xiàn)厭食，暴食等不同身體器官性病變。

二、那么該如何飲食達(dá)到減肥的效果呢。第一還是要健康的正常飲食，一日三餐是絕對不能少的，只是要調(diào)整飲食的內(nèi)容，比如不吃高脂食物、激素食品等等;還有一點(diǎn)就是飲食替代法如用低脂酸奶去替代牛奶，全麥面包替代蛋糕外，同時(shí)要警惕高熱量的調(diào)味料調(diào)味醬等等。

以上兩種方法只是我們?nèi)粘５臏p肥途徑，只是要懂得如何組合，如何科學(xué)的制定計(jì)劃，這樣才是健康有效的塑形減肥，才會有更保障的效果，當(dāng)然重要的還是要長期堅(jiān)持。

但也因很多妹妹都是懶女人或者像明星一般都沒有時(shí)間，所以很多人就會采取其他更加快速有效的減肥方法。而在我看來，不管是什么方法健康永遠(yuǎn)是第一位的，比如抽脂手術(shù)其效果是公認(rèn)最快最有效的，但近幾年因此類手術(shù)出現(xiàn)了很多問題，雖然一些明星還是會選擇這種方法，但建議一般人還是不要這么做，瘦身和健康孰輕孰重大家應(yīng)該要明確方向。

如果做也要到大型專業(yè)機(jī)構(gòu)或者醫(yī)學(xué)做。

這里我們就不得不提到整形“大國”—韓國，其在美容美體整形領(lǐng)域是公認(rèn)技術(shù)領(lǐng)先的，而他們進(jìn)步更重要的是以健康塑形作為第一理念。你會發(fā)現(xiàn)韓國女星的身材都是非常統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)的，但卻從未或者很少有人聽到某某女星因?yàn)闇p肥而出現(xiàn)問題，那是因?yàn)樗麄冇兄茖W(xué)統(tǒng)一的藝人包裝流程。一般藝人都會有統(tǒng)一指定的塑形機(jī)構(gòu)或產(chǎn)品服務(wù)，這種專業(yè)性的機(jī)構(gòu)或產(chǎn)品服務(wù)在韓國也不下30種，發(fā)展的非常成熟，基本都是健康塑形為理念。比如韓國當(dāng)?shù)乜诒褪袌鲣N量一直領(lǐng)先行業(yè)的瘦身名品VIGGIE GREEN，該中心就是很多藝人指定的塑形機(jī)構(gòu)，現(xiàn)在在亞洲非常推崇熱捧的“平衡周期減肥法”原理就是該中心的研發(fā)成果。因其平衡健康的塑形理念和統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)化的服務(wù)使VIGGIE GREEN被韓國輿論評為21世紀(jì)健康塑形的“典范之作”。

其實(shí)韓國的這種塑形理念跟我們介紹的之前健康運(yùn)動飲食的方向都是一致的，只不過人家憑著遠(yuǎn)遠(yuǎn)領(lǐng)先我們的技術(shù)讓健康塑形變的更加省時(shí)省事，而不像我們還要常年累月的堅(jiān)持。不過我相信模仿和借鑒應(yīng)該不是難事，大家可以多學(xué)習(xí)參考，或者直接從人家那里拿過來為己用也不失為一種方法，只要是健康的科學(xué)的有效的就行!

篇三：學(xué)生妹必備的科學(xué)暑假減肥計(jì)劃

學(xué)生妹必備的科學(xué)暑假減肥計(jì)劃

來自：哈秀時(shí)尚網(wǎng)

一轉(zhuǎn)眼一年都快過了一半了，還在上學(xué)的軟妹子們經(jīng)常都會利用暑假減肥，好在新學(xué)期讓人對自己刮目相看。長長的暑假一定要做好安排，為自己制定一個科學(xué)的暑假減肥計(jì)劃才能事半功倍哦。

拒絕減肥藥

吃完減肥藥，睡覺都能瘦的這種誘惑一定要抵擋得住。減肥藥雖然能夠讓你在短時(shí)間之內(nèi)不節(jié)食，不運(yùn)動就瘦下來，但是一旦停藥，反彈也是非常明顯的。而且，有非常多的減肥藥對內(nèi)臟和身體機(jī)能都有非常大的影響

重視早餐

想要保持上午的新陳代謝速度，就一定不要不吃早餐，在早餐上節(jié)食會讓你中午吃得更多。早上起床之后可以先空腹一大杯水，清潔腸道，補(bǔ)充水分。然后吃一些低熱量的食物當(dāng)做早餐，比如面包、雞蛋等等，也可喝一杯果汁補(bǔ)充維生素，加快腸胃蠕動，幫助排便。

多喝水

身體機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)離不開熱量和水分，如果身體缺水，身體代謝速度就會變低，熱量的消耗也會減少了。尤其暑假天氣炎熱，待在空調(diào)房間里面更要及時(shí)補(bǔ)充水分，讓身體更快的排出毒素。

有氧運(yùn)動

其實(shí)夏天是最適合運(yùn)動的季節(jié)，夏天新陳代謝速度更快，在溫度高的環(huán)境下，身體的柔韌性也會變好，更加不容易產(chǎn)生運(yùn)動損傷。所以夏天在傍晚出門散步或者是做一些有氧運(yùn)動都會消耗掉大量脂肪。

稱體重

想減肥的話，家里就一定要有稱。記錄下來你剛剛放假時(shí)候的體重，然后每天稱一次，把每天吃的東西和進(jìn)行的減肥運(yùn)動都記錄下來。給自己做列一個減肥目標(biāo)，然后記載減肥日記能讓你更有動力。

篇四：暑期減肥計(jì)劃,暑假怎么減肥

暑期減肥計(jì)劃，暑假怎么減肥

想要擁有良好的身材就必須要有一個良好的飲食習(xí)慣，下面瘦身男女小編就要介紹給大家一個超強(qiáng)的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么來看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。

7:30 早餐 用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來養(yǎng)護(hù)美麗肌膚

可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時(shí)間是7:30，這時(shí)是全身新陳代謝最旺盛的時(shí)間，也是身體最容易接納食物的時(shí)間，這時(shí)享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補(bǔ)回來。

補(bǔ)充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時(shí)令水果、香蕉汁。

溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。

調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對亞洲人來說酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。

11:30 午餐 用彩色食物來均衡營養(yǎng)

享用最佳午餐的時(shí)間來臨!這時(shí)是脾臟消化食物和吸收營養(yǎng)的黃金時(shí)間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類食物之間的營養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。

彩色食物均衡營養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍(lán)莓。

各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。

用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。

餐后飲上一杯芝 元 堂qiao克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補(bǔ)水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。

17:30 晚餐 攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收

誰說減肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用擔(dān)心會長胖，這時(shí)體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來助興，都不用擔(dān)心會對肝臟造成傷害，因?yàn)檫@時(shí)喝下的究竟能很快被代謝掉。

雖然料很多，對胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。

橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。

同時(shí)攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。

篇五：暑假減肥計(jì)劃

暑假減肥計(jì)劃 -計(jì)劃

[]大原則：少吃、多動、多喝!少吃每天早餐：半個葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)星 期 一(午餐)：綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)，。 (晚餐)：魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。 星 期 二 (午餐)：水果沙拉、不論加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖)。 (晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 三(午餐)：鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 四 (午餐)：兩個蛋，料理不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 五(午餐)：綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。 (晚餐)：魚或肉類; 綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。星 期 六 (午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 日 (午餐)：冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或椰菜;葡萄柚 或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。 注：1.本菜單實(shí)行為期兩周，兩周后回復(fù)普通飲食，一般人可減七至十公斤。您正瀏覽的由www.lizhi123.net(第,㈠ 范/文網(wǎng))整理，《》()。2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進(jìn)行。注意事項(xiàng)：

一、 禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。

三、 三餐禁食菜單外食物。

四、 咖啡不可加糖。

五、 不可喝牛奶。

六、 蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。

七、 可以用茶或白開水代替咖啡。

八、 每日吃蛋最多三個(即早餐可減為一個蛋)。

九、 果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。 多動：多散步、運(yùn)動、作體操。睡前跳30分鐘的跳繩 只要有流汗，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果!瘦肚子跟小腹的地方，兩個簡單的運(yùn)動¨塑身操一動作：仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!PS：一開始停止的約15-30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長到2分鐘。效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。塑身操二動作：身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動作，做20次。每日至少三次以上!效果：這組運(yùn)動可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當(dāng)你在運(yùn)動的時(shí)候。 減重最怕是使用的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評估后，予以完整的減重，才不會影響狀況。因?yàn)殄e誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運(yùn)動量!

減肥健身計(jì)劃范文第2篇

仰臥，手里拿一個網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。提膝運(yùn)動：

膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將其中一只腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。手臂仰臥起坐：

躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時(shí)繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺得太難，上身只要抬離地板也就行了。蹬車運(yùn)動：

只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

注意：減肥最好不要用減產(chǎn)品，如果產(chǎn)品不適合自己的體質(zhì)，反而越用越不舒服，我以前胖的時(shí)候就是心急用太多的減肥產(chǎn)品，后來身體變得非常不舒服，體重也沒有瘦下來，現(xiàn)在是后悔啊!

減肥健身計(jì)劃范文第3篇

“健身沒有什么捷徑可走。如果你覺得走捷徑對你很重要，意味著你就是個弱逼?！?/p>

健身房銷售工作總結(jié)范文范文一：

一個好的健身教練，可以給客人們帶來更好的幫助，這也是為什么會有那么多人選擇健身房的原因，因?yàn)橛幸粋€專業(yè)的健身教練在一旁指導(dǎo)，這樣會更加有利于幫助自己塑造體形，而且還可以時(shí)刻提點(diǎn)自己哪些方面做得不正確，可以便于及時(shí)更改。

20xx年來，我在健身教練崗位上學(xué)習(xí)了許多，也有些許心得，現(xiàn)將其總結(jié)如下：

1.不斷地學(xué)習(xí)

想成為一個優(yōu)秀的教練，關(guān)鍵在于如何訓(xùn)練，如何成長提高自己，當(dāng)教練不是一天就能成的事情，健身行業(yè)發(fā)展快，不斷跟上時(shí)代的變化。才能取得成功，不斷學(xué)習(xí)，培訓(xùn)更新新的技術(shù)，千萬不能永遠(yuǎn)原地踏步。

2.多接觸好的環(huán)境

保持良好心態(tài)的秘訣在于，讓自己身處良好的環(huán)境，人是環(huán)境的產(chǎn)物，努力給自己創(chuàng)造良好的環(huán)境3.時(shí)間的積累很多大牌教練剛開始的時(shí)候還不如你呢，關(guān)鍵是他們從業(yè)時(shí)間長，跳的時(shí)間長了有經(jīng)驗(yàn)而已。

3.關(guān)鍵靠自己

任何的天才，取得成功人，都是自己訓(xùn)練出來的。老師只是起到指引作用。

4.成功秘訣

練一萬遍就比練100遍強(qiáng)，身體協(xié)調(diào)性性，越練越好。協(xié)調(diào)性不是天生的，是后天訓(xùn)練出來的。復(fù)習(xí)就能出成績，鎖定目標(biāo)，專注重復(fù)

5.虛心教練

不能輕浮，不要盲目自大，勇敢接受別人的意見，完善自己。

20xx即將到來，我會根據(jù)15年的領(lǐng)悟，做好健身教練本職工作，不斷向前!

健身房銷售工作總結(jié)范文范文二：

很快，1個月又過去了，不知不覺，我已經(jīng)到健身房近兩個月了。從陌生到熟悉，我已經(jīng)邁出了很大得一步。通過這一個月的工作和學(xué)習(xí)，我受益匪淺，我知道了如何用正確的方式去做健身。這個非常重要，因?yàn)橹挥形覀儗∩淼姆椒ê图记珊苁煜さ臅r(shí)候，我們才能夠更好的去給客戶服務(wù)，讓客戶達(dá)到健身想要的效果。

隨著物質(zhì)生活的提高，人們生活越來越好，在吃喝玩樂的享受外，很多人是忽略掉了自身的健康，我們需要把他們引導(dǎo)到我們的健身活動中，讓每一位朋友的身體越來越棒，隨著人們對健身的重視，會有越來越多的人參與健身活動中，那么我們需要怎么樣把他們吸引到我其實(shí)我覺得我們可以針對每一位會員不同的健身目的為其擬定一份合適的健身方案，教會他們健身技巧和注意事項(xiàng)。這樣會使他們的健身效果更加的顯著，也可以避免因不當(dāng)健身所造成的受傷或肌肉變形。這樣我們就為客戶節(jié)省了很多不必要的麻煩，也可以讓他們在我們的服務(wù)下更加放心的參與健身活動中。我相信口碑效應(yīng)，如果其健身效果顯著，那么他們周圍的朋友也會很快在他們的帶領(lǐng)下參與到我們的健身活動中。

在未來的兩到三個月是非常關(guān)鍵的時(shí)期，隨著暑假的到來，我認(rèn)為我們可以改變策略，把重心放在學(xué)生的身上，因?yàn)檫@個時(shí)候是他們的假日，他們有更多的時(shí)間來健身。我覺得我們可以退出學(xué)生活動卡，

減肥健身計(jì)劃范文第4篇

綠豆：有助于排泄體內(nèi)毒物

民間素有“綠豆湯解百毒”之說?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，綠豆含有幫助排泄體內(nèi)毒物，加速新陳代謝的物質(zhì)，能有效抵抗各種污染，包括電磁污染。

黑木耳：清胃、滌腸、防輻射

黑木耳中的膠質(zhì)可把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)及放射性物質(zhì)吸附，集中起來排出體外，從而起到清胃、滌腸、防輻射的作用。

西紅柿：減少皮膚輻射損傷，并可以祛斑美白

科學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長期經(jīng)常食用番茄及番茄制品的人，受輻射損傷較輕，由輻射所引起的死亡率也較低。實(shí)驗(yàn)證明，輻射后的皮膚中，番茄紅素含量減少 31%-46%，其他成分含量幾乎不變。番茄紅素通過猝滅侵入人體的自由基，在肌膚表層形成一道天然屏障，有效阻止外界紫外線、輻射對肌膚的傷害。并可促進(jìn)血液中膠原蛋白和彈性蛋白的結(jié)合，使肌膚充滿彈性，嬌媚動人。特別值得一提的是，番茄紅素還有祛斑、祛色素的功效。

紫菜：抗輻射圣品

紫菜能抗輻射、抗突變、抗氧化，與其含硒有關(guān)。硒是種重要的微量元素，能增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，保護(hù)人體健康。常吃含硒豐富的紫莧菜，可提高人體對抗輻射的能力。綠茶：減輕輻射對人體的不良影響

綠茶中的茶多酚是抗輻射物質(zhì)，可減輕各種輻射對人體的不良影響。茶葉中還含有脂多糖，能改善機(jī)體造血功能，升高血小板和白血球等。

海帶：具有抗輻射作用

最新研究發(fā)現(xiàn)，海帶的提取物海帶多糖因抑制免疫細(xì)胞凋亡而具有抗輻射作用。大蒜：減少輻射損傷

減肥健身計(jì)劃范文第5篇

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

參與水中健身操的人群。

1.2 研究方法

(1) 文獻(xiàn)資料法:通過圖書館、互聯(lián)網(wǎng)等渠道對有關(guān)文獻(xiàn)和資料進(jìn)行合理的收集和分析。 (2) 綜合比較分析法:對水中健身操的減肥效果和其他的運(yùn)動方法減肥進(jìn)行合理分析。 (3) 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法:通過廣泛查閱相關(guān)資料, 收集相關(guān)數(shù)據(jù), 力求論據(jù)比較充實(shí)、有力。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 水中健身操的起源與發(fā)展趨勢

2.1.1 水中健身操的興起

水中健身操 (Aqu—aerobics) 起源于美國, 與陸上健美操有著密切的關(guān)系。由于陸上健美操容易使腰、膝、踝受傷, 因此, 有人開始想到, 利用水的特性, 在水中進(jìn)行這種練習(xí)可能會避免上述損傷。于是在20世紀(jì)80年代末期, 開始有人舉辦了水中健身操練習(xí)班。從最初創(chuàng)始至今, 水中健身操練習(xí)內(nèi)容的形成經(jīng)歷了一個漸進(jìn)的發(fā)展過程。最初內(nèi)容多以水中有氧練習(xí)為主, 后來加入了上肢運(yùn)動、全身運(yùn)動以及舞蹈的訓(xùn)練元素, 逐漸形成了目前的水中有氧健身操。

2.1.2 水中健身操在中國的發(fā)展

近幾年在歐美迅速流行起來, 成為女性最喜歡參加的健身活動。在我國, 水中有氧健美操是剛剛興起的一項(xiàng)大眾健身運(yùn)動。人們在鍛煉的同時(shí), 享受到與陸上健身不同的趣味, 不過目前在中國參與這個項(xiàng)目的人員情況不是太理想。除北京、上海、廣州等極少數(shù)發(fā)達(dá)城市開展較好以外, 這項(xiàng)運(yùn)動在更多的城市發(fā)展還處于一片空白。

2.2 水中健身操的優(yōu)勢

與陸地健身操相比, 水中健身操的優(yōu)點(diǎn)是顯而易見的。

2.2.1 水的散熱性

水的散熱性遠(yuǎn)大于空氣, 是空氣的26倍多。研究表明, 一個人在水中運(yùn)動20分鐘所消耗的熱量相當(dāng)于同樣強(qiáng)度在陸地運(yùn)動一個多小時(shí)。因此在水中做健身操消耗脂肪的效果比陸地更加明顯。

2.2.2 水的壓力

人在水中運(yùn)動必然會受到水的壓力影響, 進(jìn)行水中健身操練習(xí)時(shí), 俯臥游動或肩下沉至水面時(shí), 人體的肺部一般在水面下30~50厘米, 要承受大于陸上練習(xí)時(shí)0.03~0.05氣壓的影響, 呼吸要比陸上困難, 因而對心肺機(jī)能要求會高些。

2.2.3 水的浮力

水是具有浮力特性的。水中健身操在練習(xí)時(shí), 幾乎可以不考慮地球?qū)θ梭w的吸引力, 肢體能夠在水中得到充分伸展, 使身體的關(guān)節(jié)活動更加自如, 最大限度地發(fā)展柔韌性, 克服了陸地上活動容易疲勞的缺點(diǎn)。

2.2.4 水的阻力

在水中運(yùn)動時(shí), 阻力隨著用力程度、肌肉表面積大小和動作的速度而改變。人在水中運(yùn)動時(shí)所受阻力是陸地的800多倍。因此, 人們在進(jìn)行水中健身操練習(xí)時(shí), 由于水的阻力的作用, 使之人們在水中更加用力的進(jìn)行練習(xí), 達(dá)到理想的效果。

2.2.5 適應(yīng)的人群更廣

孕婦、兒童、老年人及肥胖者等不適合陸上健身操的人群都可以參加水中健身操。相比其他的運(yùn)動, 水中健身操是最容易, 最安全的健身運(yùn)動。

2.3 水中健身操的特點(diǎn)與效果

2.3.1 受傷更少

在水中運(yùn)動時(shí), 水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關(guān)節(jié)的沖擊力, 使人體各關(guān)節(jié)不容易受傷。

2.3.2 呵護(hù)肌膚

水環(huán)境中熱傳導(dǎo)能力比空氣中高26多倍, 人在水中運(yùn)動會提高人皮下血管循環(huán)功能, 有利于新陳代謝功能的增強(qiáng)。對提高皮膚彈性、保持皮膚健康及美容等有一定的效果。

2.3.3 減肥效果突出

水中健身操運(yùn)動采用有氧耗能形式, 以糖原脂肪供能為主。因此, 在進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動的同時(shí)配合科學(xué)的營養(yǎng)飲食計(jì)劃, 對調(diào)節(jié)體脂代謝、減體脂有十分顯著的效果。在水中運(yùn)動肌體可塑性最強(qiáng), 尤其是對腿部和腰腹部肌肉的訓(xùn)練效果更加明顯, 所以在水中的肌肉鍛煉被看做當(dāng)今最流行的肌肉練習(xí)方式——等速運(yùn)動, 既高效又安全的運(yùn)動。

2.4 水中健身操正確的練習(xí)方法

進(jìn)行水下健身, 第一, 應(yīng)做練習(xí)或伸展操至20分鐘, 直到身體肌肉有了對此動作的適應(yīng)性。第二, 鍛煉完畢要喝大量的水補(bǔ)充身體流失的水分。第三, 練習(xí)者應(yīng)該自己把握時(shí)間和強(qiáng)度。第四, 活動的強(qiáng)度, 每分鐘的心率不要超過自己最大心率的85% (人的最大心率為220減去自己的年齡) , 練習(xí)的頻率每周兩次即可, 間隔三天。最后, 練習(xí)水中健身操最重要的一點(diǎn)就是不要把手露出水面, 只有當(dāng)你完全浸在水中雙手用力合握時(shí), 才會有效地把上身每塊肌肉都帶動起來。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

(1) 水中健身操有益身體健康, 改善心肺功能, 能夠有效增強(qiáng)身體素質(zhì)提高基本活動能力。 (2) 水中健身操能避免老年或某些疾病患者, 懷孕, 肥胖等人群在陸上運(yùn)動的不便之處和效果不佳的狀況。不僅避免運(yùn)動損傷, 還具有康復(fù)病痛的作用。 (3) 水中健身操對比陸上健身操具有很大的優(yōu)勢:具有廣泛的群眾性。 (4) 水中健身操練習(xí)包括健身, 娛樂, 減肥, 康復(fù)等內(nèi)容, 可以滿足不同練習(xí)人群的鍛煉需求。 (5) 水中健身操作為一項(xiàng)新興的有氧運(yùn)動項(xiàng)目, 其減肥效果是顯著的。

3.2 建議

(1) 水中健身操減肥關(guān)鍵在于堅(jiān)持鍛煉, 持之以恒。在運(yùn)動過程中應(yīng)結(jié)合低脂肪、高蛋白、粗纖維的飲食習(xí)慣, 不能一方面在運(yùn)動消耗體內(nèi)多余的熱量, 另一方面在運(yùn)動完之后又將其全部補(bǔ)充回來, 如果那樣將失去運(yùn)動減肥的意義。 (2) 進(jìn)行水中健身操練習(xí)時(shí), 應(yīng)根據(jù)自己的身體情況, 控制好訓(xùn)練的時(shí)間和強(qiáng)度, 進(jìn)行合理的練習(xí)。

摘要：水中健身操是近幾年才出現(xiàn)的一項(xiàng)新型的有氧健身運(yùn)動, 也是目前國際上流行的一種減肥方法。本文通過運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、綜合比較分析法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法等, 對水中健身操的特點(diǎn)及效果進(jìn)行了分析研究, 結(jié)果表明:通過水中健身操的練習(xí), 人們可以更加健康、有效地減少身體各部位的多余脂肪, 與其他運(yùn)動相比, 水中健身操是減肥效果最佳的方法之一。

關(guān)鍵詞：水中健身操,減肥,作用

參考文獻(xiàn)

[1] 王萌.水中有氧操與陸上有氧操效果對比的實(shí)驗(yàn)研究[M].華東師范大學(xué)出版, 2005 (4) .

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