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間歇訓(xùn)練有什么好處？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 15:52

高強度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 是一種在有氧和無氧訓(xùn)練之間增加和減少鍛煉強度的訓(xùn)練方法。間隔可以在短時間內(nèi)提高性能和恢復(fù)。

你時間緊迫嗎？您是否有興趣在不到傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練五分之一的時間內(nèi)提高您的有氧能力和運動表現(xiàn)？如果是這樣，那么間歇訓(xùn)練正是運動生理學(xué)家所要求的。事實上，研究證明，與每周 5 小時的傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練相比，每周只需 1 小時的間歇訓(xùn)練就可以提高您的耐力和從劇烈運動中恢復(fù)的能力。

運動員知道間隔的魔力。他們一直使用它們來提高他們的表現(xiàn)，并且他們知道間隔有助于加快恢復(fù)速度，因此他們可以在能量爆發(fā)（如沖刺）后快速前進。

在本文中，我們將回顧什么是間歇訓(xùn)練，描述它的好處和證明它有效的研究，我將向您展示如何設(shè)計間歇訓(xùn)練計劃。

間歇訓(xùn)練有幾個優(yōu)點：

通過間歇訓(xùn)練，體能和表現(xiàn)會迅速提高，通常只需幾周時間。一些運動員，他們報告說在進行兩次間歇訓(xùn)練后速度就有所提高。

間歇訓(xùn)練可以改善恢復(fù)時間。恢復(fù)對于網(wǎng)球、籃球、足球或曲棍球等運動的運動員來說至關(guān)重要，這些運動需要連續(xù)停止和開始，或者耐力自行車騎行或公路比賽，在這些運動中您遇到山坡并需要快速趕上山頂以保持你的步伐。如果你全力沖刺或爬山，然后需要兩分鐘來恢復(fù)，你的表現(xiàn)永遠不會很好。它永遠不會奏效。

研究證實，間歇訓(xùn)練與傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練類似，可以在更短的時間內(nèi)提高體能。

在一項比較間歇訓(xùn)練與傳統(tǒng)訓(xùn)練的研究中，與傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練 10 個半小時相比，受試者在兩周內(nèi)進行兩個半小時的間歇訓(xùn)練，提高了他們的體能和許多有助于有效利用氧氣的酶的活性。同一時間段。

在另一項比較兩種訓(xùn)練方法的研究中，受試者在為期六周的每周訓(xùn)練五天后，增加了相同數(shù)量的儲存葡萄糖（糖原）和脂肪的使用，但間隔受試者每周只訓(xùn)練一個半小時相比之下，耐力受試者每周需要四個半小時。

一些間歇訓(xùn)練計劃可能過于嚴(yán)格。在一項針對連續(xù)兩周每天進行間歇訓(xùn)練的受試者的研究中，氧氣容量增加，但無氧容量沒有增加。研究人員認(rèn)為，這是由于過度訓(xùn)練和每日間歇訓(xùn)練導(dǎo)致的疲憊。

為了減少過度訓(xùn)練的影響，研究人員讓受試者在兩周內(nèi)進行六分鐘、兩分鐘和半分鐘的間歇訓(xùn)練，在訓(xùn)練之間休息一到兩天，以促進恢復(fù)。間歇訓(xùn)練包括四到七次“全力”30 秒的固定自行車沖刺，總共四分鐘的恢復(fù)。這種訓(xùn)練方案在兩周內(nèi)只需 15 分鐘的高強度騎行，即可增加脂肪燃燒和耐力能力翻倍！

間歇訓(xùn)練很艱難，你必須“深入挖掘”才能找到推動自己的動力，但回報是巨大的。如果您需要幫助推動自己，請找一個培訓(xùn)合作伙伴。當(dāng)你不喜歡的時候，對合作伙伴的承諾會讓你走出門外，一點健康的競爭永遠不會傷害提高表現(xiàn)。

什么是高強度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 鍛煉？

間歇訓(xùn)練是一種訓(xùn)練方法，您可以在有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練之間增加和減少鍛煉強度。瑞典的間歇訓(xùn)練，有人說它起源于瑞典，被稱為法特萊克訓(xùn)練（瑞典語為“速度游戲”）。

間歇訓(xùn)練的方案是讓您的身體超過有氧閾值片刻，然后恢復(fù)到您的有氧調(diào)節(jié)水平，目的是提高您的表現(xiàn)（速度、力量和耐力）。

有氧閾值是您的身體從燃燒更多脂肪百分比轉(zhuǎn)換為更多碳水化合物百分比的強度，通常是最大心率的85%（低于 85% 的訓(xùn)練被認(rèn)為是有氧運動；訓(xùn)練高于 85% 并且它被認(rèn)為是無氧運動）。

間歇訓(xùn)練是如何設(shè)計的？

間歇訓(xùn)練幾乎可以在每個方面針對個人進行個性化。這個想法是以分鐘為間隔設(shè)置工作與主動恢復(fù)比率（主動恢復(fù)）。

例如，假設(shè)您通常在跑步機上以 6 英里/小時的速度舒適地訓(xùn)練。因此，在您以 6 英里/小時的速度熱身和幾分鐘后，您以 7.5 英里/小時的速度沖刺一分鐘，然后再次以 6 英里/小時的速度慢跑三分鐘（1:3 的比例：總共四分鐘）。您在整個鍛煉過程中繼續(xù)這些間隔，然后冷卻大約五分鐘。

我如何確定有多努力？

心率是您工作強度的良好指標(biāo)，并且易于測量，因此它是設(shè)置和監(jiān)測間隔的理想方法。這是一個例子。假設(shè)當(dāng)您以 6 英里/小時的速度慢跑時，您的心率是預(yù)測最大值的 70%。在您熱身并以該速度花費幾分鐘后，您將工作間隔的速度提高到 7 英里/小時，這可能是最大心率的 85% 甚至 90%，然后您將速度降低到 6 英里/小時以最大心率的 70% 進行主動恢復(fù)。

以下是 28 分鐘間歇訓(xùn)練的示例（不包括熱身和冷卻）。請記住，您可以將整個鍛煉時間都花在做這些鍛煉上，也可以改變它并只做一些工作間隔，并注意本例中每個間隔的時間加起來總是四分鐘。

示例 HIIT 鍛煉

熱身：以 5-6 英里/小時的速度進行 5 分鐘

間隔 1：以 6 mph 的速度進行三分鐘（最大心率的 70%）

間隔 2：以 7 英里/小時（最大心率的 80%）一分鐘

間隔 3：以 6 英里/小時的速度跑三分鐘

間隔 4：以每小時 7 英里的速度跑一分鐘

間隔 5：以 6 英里/小時的速度跑三分鐘

間隔 6 - 更難：以 7.5 mph（最大心率的 85%）一分鐘

間隔 7：以 6 英里/小時的速度跑三分鐘

間隔 8：以 7.5 英里/小時的速度跑一分鐘

間隔 9：以 6 英里/小時的速度跑三分鐘

間隔 10：一分鐘 7.5 英里/小時

間隔 11：以 6 英里/小時的速度跑三分鐘

間隔 12：一分鐘 7.5 英里/小時

間隔 13：以 6 英里/小時的速度跑三分鐘

間隔 14：最后一次推動——以 8 mph 的速度持續(xù)一分鐘（最大心率的 90%）

冷靜下來：以 5-6 英里/小時的速度五分鐘，然后步行。

一些運動員的訓(xùn)練高達心率最大值的 100%。我不建議初學(xué)者超過 85%-90%，1:3 的工作：主動恢復(fù)比率是標(biāo)準(zhǔn)的起點。記住在整個運動過程中保持充足的水分。

我應(yīng)該多久增加一次間隔的強度？

間歇訓(xùn)練將快速改善您的體能和表現(xiàn)，通常只需幾周時間。隨著您的體能改善，即使您以與開始間歇時相同的速度進行訓(xùn)練，您在工作間歇和主動恢復(fù)間歇時的心率也會降低。發(fā)生這種情況時，您可以將工作比率增加半分鐘甚至一分鐘，并減少主動恢復(fù)間隔。

例如，您將 3:1 比率更改為 2.5:1.5 或 2.0:2.0。您在幾周內(nèi)不斷更改比率，直到您將所有的工作間隔都做完四分鐘，然后以新的 3:1 比率重新開始。

樣本六周計劃

以下是使用一分鐘間隔增加的六周計劃示例：

第一周。6 英里/小時：7.5 英里/小時（6 點三分鐘，7.5 點一分鐘）

第二周。6 英里：7.5 英里 (2.0:2.0)

第三周。6 英里/小時：7.5 英里/小時 (1:3)

第四周。6 英里/小時：7.5 英里/小時（全部以 7.5 英里/小時的速度持續(xù)四分鐘）現(xiàn)在是更高速度的新間隔

第五周。6.5 英里/小時：8 英里/小時（3:1 分鐘）

第六周。6.5 英里/小時：8 英里/小時 (2:2)

提示：間隔很難，因此您可能希望每周以半分鐘為間隔增加一次。在工作間隔期間，您應(yīng)該氣喘吁吁，大汗淋漓，以使其發(fā)揮作用，但不要太用力，以免使自己面臨受傷的風(fēng)險。例如，如果你不能以 7.5 英里/小時的速度跑步，因為你的腿根本不會跑那么快，那么就不要這樣做。相反，您可以增加跑步機的坡度，在戶外您可以在山坡上進行工作間隔。

傾聽您的身體并進行實驗，直到找到最有效的方法。如果您緩慢而有效地努力實現(xiàn)一個長期目標(biāo)，而不是試圖盡快實現(xiàn)它，那么它會更安全、更有效。

我怎么知道我的心率有多高？

您的間歇強度會使您很難保持足夠的靜止?fàn)顟B(tài)，以用手甚至是跑步機或自行車上的監(jiān)視器來監(jiān)測您的心率。這就是心率監(jiān)測器的用武之地。它們是在間隔期間測量強度的絕佳工具。心率監(jiān)測器可以很容易地在網(wǎng)上找到——它們可能很便宜，或者你可以選擇一款功能更多的高端產(chǎn)品。

我可以在室內(nèi)或室外進行間歇訓(xùn)練，無論有沒有運動器材？

是的，間隔在室內(nèi)和室外都有效。你的身體會不知道之間的區(qū)別運行軌道或跑步機上快跑，騎自行車在道路上或固定自行車（動感單車課程是偉大的間隔鍛煉），或在橢圓形或任何其他運動機的工作。您可以間歇地進行游泳、劃船、越野滑雪或任何其他您喜歡的運動。只要您的心率加快并遵循比率，間隔就有效。

我應(yīng)該多久做一次間隔？

間隔時間很長，所以我建議每周只開始一到兩次會議，中間至少有三天的時間來恢復(fù)和成長。經(jīng)過六周的訓(xùn)練，您可以做一到兩個以上的練習(xí)。過度訓(xùn)練是過于急切的初學(xué)者的常見錯誤，會導(dǎo)致健康和表現(xiàn)受損。

間歇訓(xùn)練有什么缺點嗎？

間歇對你的身體來說很艱難。如果執(zhí)行得太頻繁，它們會增加過度訓(xùn)練的風(fēng)險。過度訓(xùn)練既不舒服又會造成挫折，因此重要的是要在訓(xùn)練之間留出恢復(fù)和成長的時間來防止過度訓(xùn)練。我建議在兩次訓(xùn)練之間至少休息兩天，如果您懷疑自己訓(xùn)練過度，則可以休息更多。過度訓(xùn)練的癥狀是力量速度、耐力或其他表現(xiàn)要素的喪失，食欲不振，無法睡個好覺，慢性疼痛或酸痛，慢性感冒或呼吸道感染，過度使用損傷，如肌腱炎，異常疲勞，靜息心率偶爾增加，易怒，和身體不適，你不想再鍛煉了。

如果您有任何這些癥狀并且是由于過度訓(xùn)練而不是健康狀況（您應(yīng)該去看醫(yī)生），那么您需要在鍛煉后休息一下（通常為 7 到 10 天）或嘗試減少間隔時間. 如果您休息一下，不要擔(dān)心失去健康。幾乎每個人都在休息后恢復(fù)得更強壯。

注意 1：如果您的膝蓋有問題，那么在步行、慢跑或跑步的工作間隔中加速可能太難了。你不想刺激你的關(guān)節(jié)，所以停止傷害你的運動并修改你的鍛煉以使其無痛（或盡可能接近無痛。你永遠不想忍受疼痛，尤其是疼痛鍛煉期間會變得更糟。如果疼痛持續(xù)，請去看醫(yī)生。

注意 2：如果您對心臟健康或其他可能受高強度鍛煉影響的健康狀況有任何疑問，請在開始間歇訓(xùn)練之前咨詢您的醫(yī)生。

間歇訓(xùn)練的生理作用是什么，它們?nèi)绾翁岣唧w能和表現(xiàn)？

想象一下，你的肌肉是燃燒燃料（脂肪和碳水化合物）以保持動力的引擎，在那個引擎中有兩個能量系統(tǒng)，有氧（更多燃燒脂肪）和無氧（更多燃燒碳水化合物）。運動員和其他參加需要停止和開始的運動的人，或者參加包括坡道或沖刺在內(nèi)的耐力項目的個人，都需要肌肉在兩個系統(tǒng)之間快速切換。

例如，假設(shè)您正在騎長途自行車并來到一座大山丘。在平坦的道路上，您的心率處于訓(xùn)練范圍的低端，并且您正在進行有氧運動并燃燒大量脂肪（與間歇訓(xùn)練的主動恢復(fù)相當(dāng)），但隨后您遇到了一個非常大的山坡?，F(xiàn)在你的心率增加，你開始呼吸更用力（你的間歇訓(xùn)練的工作間隔），所以你的肌肉必須切換到無氧系統(tǒng)，在那里你燃燒更多的碳水化合物而不是脂肪。

如果您將時間投入到間歇訓(xùn)練中，那么在山頂，您會迅速喘口氣，準(zhǔn)備出發(fā)。但是，如果您沒有進行間歇訓(xùn)練，您的恢復(fù)將會緩慢（您的肌肉不會切換回有氧代謝）并且您的表現(xiàn)也會受到影響。簡而言之，間歇訓(xùn)練可以訓(xùn)練你的肌肉在兩種能量系統(tǒng)之間快速切換，讓你繼續(xù)前進，結(jié)果非常棒。

我怎么知道我是否應(yīng)該做間隔？

您可能會進行間隔的原因有多種。

恢復(fù)是健康的最佳指標(biāo)，間隔可顯著改善恢復(fù)。下次您在跑步或騎自行車時爬山，或爬一段樓梯，或沖下田野時，請檢查您的恢復(fù)時間。如果您發(fā)現(xiàn)自己彎腰喘氣而不是立即呼吸，請考慮間隔。在短短幾周內(nèi)，您的康復(fù)將得到改善。

間隔可能會幫助您打破減肥平臺期。沒有我所知道的研究證明間隔可以打破減肥平臺期，但很多人向我報告了這一點，我自己也看到了這種情況。我無法確切解釋它為什么有效，也不是對每個人都有效，但如果您的減肥停滯不前，那么努力當(dāng)然是值得的。至少，你會提高你的體能。

如果您對日常工作感到厭煩，那么間歇可能就是您的選擇。首先，這是一項新活動。其次，您很快就會體驗到結(jié)果（在一兩周內(nèi)），沒有什么比近乎即時的滿足感更令人振奮和激動人心的了！

間歇訓(xùn)練會幫助我燃燒更多卡路里和更多脂肪嗎？

是的，它會的。間歇運動會顯著提高您的有氧健身水平，當(dāng)這種情況發(fā)生時，您可以做更多的工作并燃燒更多的卡路里（在相同的時間和/或距離下）。

例如，假設(shè)您只能以 6 英里/小時的速度在跑步機上跑步。以這個速度在 30 分鐘內(nèi)，如果你體重 150 磅，你將跑 3 英里并燃燒 300 卡路里（一個 150 磅的人每英里燃燒 100 卡路里）。但是，如果您更健康并且可以以 6.5 英里/小時的速度跑步，那么在 30 分鐘內(nèi)，您將跑 3.25 英里并燃燒更多卡路里。作為獎勵，您會因健康狀況的改善而燃燒更多脂肪。

請記住，間隔時間很長，可能會增加您的食欲。如果發(fā)生這種情況，我建議你在訓(xùn)練時多喝水，并且在訓(xùn)練前 20-30 分鐘吃點碳水化合物和蛋白質(zhì)（少量脂肪也可以）的零食。能量棒或花生醬百吉餅之類的東西是不錯的選擇。鍛煉前吃零食通常會降低鍛煉后的食欲。您還可以在鍛煉后嘗試小點心。

間歇訓(xùn)練會幫助我減肥嗎？

減肥的關(guān)鍵是燃燒的卡路里多于攝入的卡路里。間歇運動有助于減肥，因為它們讓你更健康，讓你更努力、更長時間地鍛煉，燃燒更多的脂肪和更多的卡路里。但不要忘記，即使間隔一段時間，你也必須燃燒比消耗更多的卡路里才能減肥。

循環(huán)訓(xùn)練是間歇訓(xùn)練嗎？

循環(huán)訓(xùn)練是指您在一臺舉重機、啞鈴站或仰臥起坐等阻力運動上花費 30-45 秒，然后快速移動到下一站。這是一項很好的有氧運動和抗阻運動鍛煉，是的，它是間歇訓(xùn)練，因為在從一個鍛煉站切換到另一個鍛煉站期間，您的心率會下降，然后在下一個站再次開始工作時會增加。它不會像專門的跑步或騎自行車間隔那樣有效地提高耐力和恢復(fù)能力，但它會調(diào)節(jié)和加強肌肉，尤其是上半身，這是您通常無法通過間隔獲得的好處。

間歇訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練一樣嗎？

間歇訓(xùn)練不是交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練是您使用替代練習(xí)進行訓(xùn)練的正常鍛煉的休息時間。例如，您可以使用跑步機代替橢圓機，使用自行車代替跑步機，或其他組合。通過交叉訓(xùn)練間隔，您可以切換機器和開始間隔（例如，從橢圓機切換到跑步機），或者您可以保持橢圓機和開始間隔。包括間隔的交叉訓(xùn)練鍛煉將提高您的健康和表現(xiàn)，并可以打破您日常工作的無聊。

我是健美運動員。我應(yīng)該做間隔嗎？

對此，眾說紛紜。有些人認(rèn)為間隔會燃燒過多的肌肉并減少質(zhì)量。其他人則認(rèn)為，間歇訓(xùn)練將允許在健身房舉起更多的重量，最終會導(dǎo)致更多的肌肉。我建議不斷嘗試，直到找到適合您的間歇訓(xùn)練和舉重的正確組合。如果您發(fā)現(xiàn)肌肉增長不符合您的預(yù)期，或者您因間歇訓(xùn)練太累而無法 100% 進行健美訓(xùn)練，請減少間歇訓(xùn)練。

我應(yīng)該在間歇訓(xùn)練前熱身嗎？

絕對地。間歇訓(xùn)練對您的肌肉和心臟來說很困難，因此您需要事先做好充分的熱身。我建議在達到工作間隔之前進行 8-10 分鐘的熱身或以您的主動恢復(fù)強度進行表演。傾聽你的身體總是好的。如果您在最初的 10 分鐘后仍然感覺不到熱身并準(zhǔn)備好開始間歇，那么再繼續(xù)熱身 5 到 7 分鐘。適當(dāng)?shù)臒嵘韺τ陬A(yù)防傷害至關(guān)重要。如前所述，如果您對間歇訓(xùn)練對您的心臟過于苛刻有任何疑問或疑慮，請咨詢您的醫(yī)生。

間歇后我該怎么做才能冷靜下來？

我建議您在間歇后進行至少五分鐘的低強度冷卻。我還建議在之后進行拉伸，因為在劇烈運動后腿部肌肉會很緊繃。股四頭肌、腘繩肌、小腿和腰部伸展會有所幫助。有時肌肉太緊而無法在間歇訓(xùn)練后立即伸展，因此您可能想四處走走，然后在當(dāng)天晚些時候伸展。

間歇訓(xùn)練是一種高效且有效的訓(xùn)練方法，可幫助您提高有氧和無氧能力、表現(xiàn)以及從短時間和高強度工作中恢復(fù)的能力，而且時間不到傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練的五分之一。

間隔很艱難，但值得付出努力。試一試，看看你的想法。

祝你訓(xùn)練順利！

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。