首頁(yè) 資訊 4種不同器材的訓(xùn)練方式，讓運(yùn)動(dòng)新手也能完成間歇訓(xùn)練

4種不同器材的訓(xùn)練方式，讓運(yùn)動(dòng)新手也能完成間歇訓(xùn)練

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 15:53

運(yùn)動(dòng)除了常見(jiàn)的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練外，還可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來(lái)提升運(yùn)動(dòng)能力，這種訓(xùn)練也稱為HIIT訓(xùn)練方式。

間歇訓(xùn)練是健身界公認(rèn)的可以改善心血管健康，呼吸系統(tǒng)、肌肉耐力及提升新陳代謝，同時(shí)也有大量的研究表示，正確的間歇訓(xùn)練還能在短時(shí)間內(nèi)消耗更多的脂肪熱量，并在此后數(shù)天內(nèi)持續(xù)燃脂，對(duì)減脂一族也同樣適用。

那么對(duì)于運(yùn)動(dòng)新手來(lái)說(shuō)，想要通過(guò)間歇訓(xùn)練，應(yīng)該如何去開(kāi)始？下面提供4個(gè)間歇訓(xùn)練的方式，幫助新手快速進(jìn)入間歇訓(xùn)練模式。

1、劃船機(jī)間歇訓(xùn)練

劃船機(jī)作為很多入手WATERROWER的第一款健身設(shè)備，是家庭健身里不可缺少的標(biāo)配之一，劃船機(jī)作為很多入手WATERROWER的第一款健身設(shè)備，是家庭健身房里不可缺少的標(biāo)配之一，你可以運(yùn)用不同的槳頻與劃船速度配合進(jìn)行15分鐘的間歇訓(xùn)練，一開(kāi)始以30spm的速度沖刺20秒，再休息恢復(fù)10秒，持續(xù)10次這樣的循環(huán)訓(xùn)練后，休息2分鐘，根據(jù)個(gè)人的體能情況增加相應(yīng)的組次。

2、跑步機(jī)間歇訓(xùn)練

跑步機(jī)是很多家庭和健身房的基礎(chǔ)訓(xùn)練器材，使用前你可以先用3-5分鐘的慢跑進(jìn)行熱身動(dòng)作，接下來(lái)就可以采用10分鐘的間歇訓(xùn)練方法訓(xùn)練。

注意，電機(jī)驅(qū)動(dòng)的常規(guī)跑步機(jī)需要自己手動(dòng)調(diào)整跑步履帶的速度，無(wú)動(dòng)力跑步機(jī)可以通過(guò)自己的步頻速度及時(shí)調(diào)整。

一開(kāi)始新手可以先運(yùn)用20秒的全力沖刺，再搭配40秒的慢步走來(lái)循環(huán)間歇，持續(xù)10個(gè)組次后休息2分鐘，再根據(jù)自己的體能狀況挑戰(zhàn)更持久的沖刺，比如將沖刺時(shí)間和休息時(shí)間調(diào)整為30秒沖刺，30秒慢走，以此類推。

3、健身車間歇訓(xùn)練

健身車的間歇訓(xùn)練可以采用類似tabata的訓(xùn)練邏輯，或者一些專門的動(dòng)感單車課程學(xué)習(xí)，一般來(lái)說(shuō)和跑步類似，可以選擇中高阻力的前提下，站起來(lái)全力沖刺20秒，再坐下來(lái)休息慢速踩10秒，休息的時(shí)間越短，越具有挑戰(zhàn)性，這樣來(lái)回訓(xùn)練10分鐘為一個(gè)周期，最后以3分鐘的休息拉伸作為結(jié)束，時(shí)間可根據(jù)個(gè)人體能略作調(diào)整。

4、循環(huán)式間歇訓(xùn)練

常用徒手訓(xùn)練動(dòng)作：俯臥撐、開(kāi)合跳、深蹲跳、原地抬膝跑、波比跳等。

循環(huán)式的間歇訓(xùn)練便是通過(guò)3-5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)組成成一個(gè)訓(xùn)練，比如上面幾個(gè)徒手訓(xùn)練動(dòng)作，你可以任意選擇3個(gè)，每個(gè)動(dòng)作做10秒左右，在3個(gè)動(dòng)作中間穿插30-60秒的有氧運(yùn)動(dòng)，安排10-20組的練習(xí)。