您是否希望輕松塑形？這個(gè)來(lái)自國(guó)家心肺血液研究所的為期 12 周的步行計(jì)劃可以讓您走上更健康的道路。但是在開(kāi)始這個(gè)步行計(jì)劃之前，如果您有嚴(yán)重的健康問(wèn)題，或者您年齡超過(guò) 40 歲并且您最近一直不運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)咨詢您的醫(yī)生。

目標(biāo)是每周至少步行五天。從五分鐘慢步走開(kāi)始熱身。在步行的最后五分鐘，放慢腳步讓自己冷靜下來(lái)。

以適合您的速度開(kāi)始。然后逐漸加快速度，直到你快步走——通常大約每小時(shí) 3 到 4 英里。您應(yīng)該呼吸困難，但您仍然應(yīng)該能夠進(jìn)行對(duì)話。每周增加大約兩分鐘的步行時(shí)間。在您嘗試了 12 周的步行計(jì)劃后，目標(biāo)是增加您快步走的時(shí)間，從每天 30 分鐘增加到 60 分鐘。

除了步行之外，您還可以在日常活動(dòng)中加入力量訓(xùn)練練習(xí)，例如俯臥撐、平板支撐和深蹲。

此步行計(jì)劃還可以幫助您達(dá)到推薦的體育活動(dòng)指南。對(duì)于大多數(shù)健康的成年人，衛(wèi)生與公眾服務(wù)部推薦以下鍛煉指南：

有氧運(yùn)動(dòng)。每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中度有氧運(yùn)動(dòng)或 75 分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)，或中度和劇烈運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。指南建議您在一周內(nèi)展開(kāi)這項(xiàng)練習(xí)。更多的運(yùn)動(dòng)量將提供更大的健康益處。但即使是少量的體育鍛煉也是有幫助的。全天短時(shí)間活動(dòng)可以提供健康益處。力量訓(xùn)練。每周至少兩次對(duì)所有主要肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。目標(biāo)是每個(gè)練習(xí)做一組，使用足夠重的重量或阻力水平，在大約 12 到 15 次重復(fù)后讓你的肌肉感到疲倦。星期暖身快走冷卻15分鐘5分鐘5分鐘25分鐘7 分鐘5分鐘35分鐘9 分鐘5分鐘45分鐘11 分鐘5分鐘55分鐘13 分鐘5分鐘65分鐘15分鐘5分鐘75分鐘18 分鐘5分鐘85分鐘20分鐘5分鐘95分鐘23 分鐘5分鐘105分鐘26 分鐘5分鐘115分鐘28 分鐘5分鐘125分鐘30分鐘5分鐘

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