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世界衛(wèi)生組織指出，

走路是世界最佳運動之一，

既簡單易行，強身效果又好，

不論男女老少，

什么時候開始這項運動都不晚。

規(guī)律的健走可有效鍛煉身體各部位

頭腦——促使腦部釋放內(nèi)啡肽，使心情愉悅。

肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對吸煙的渴望。

背部——加強背肌力量，且對背部傷害較小。

腿腳——行走相當于對骨骼進行力量訓(xùn)練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。

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4種科學(xué)走路法,走出一身健康來

“1”

快走：預(yù)防疾病

多項權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預(yù)防老年癡呆等。

為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉。

一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。

有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零。正確的姿勢應(yīng)該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。

需要注意的是，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

“2”

踮腳走：鍛煉踝關(guān)節(jié)

當我們踮起腳尖走路的時候，前腳掌觸地，雙腿交替向前移動，鍛煉踝關(guān)節(jié)力量，增強小腿肌肉力量。

踮腳走路時，小腿承重多，消耗及所需要的能量也多，從而促進血液循環(huán)加快，更有效地提高肢體運動能力、代償能力和血液流通能力。

每次走路時，有意識地踮腳走30~50步，稍稍休息一下，然后根據(jù)自己的身體狀況再重復(fù)幾組，速度以感覺舒適輕松為宜。

老年人在踮腳走路時一定要注意避免跌倒，不建議患有重度骨質(zhì)疏松癥的患者踮腳走路。

“3”

甩手大步走：舒展肌肉

走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。

行走時，上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以80～90步/分鐘為宜。

提醒：老年人甩手走時，要根據(jù)自身的情況掌握好適當?shù)乃俣?，太快容易失去平衡，太慢則達不到鍛煉的效果。

“4”

走走跑跑：減肥效果佳

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復(fù)的時間，叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運動相比，間隔式訓(xùn)練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。

運動時，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘，長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

溫馨提示

①盡量選擇安全空曠的場地鍛煉，以公園為佳。馬路邊是最不適合健步走的地點，車流量大、空氣質(zhì)量差。

②遵循循序漸進的原則，慢慢增加運動量。

③運動前后一定記得拉伸肌肉。

④如果鍛煉中有疼痛不適感，不要盲目堅持，建議及時到專業(yè)醫(yī)生處就診。

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來源：骨科大夫綜合編輯整理

圖片源自網(wǎng)絡(luò)

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