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慢跑，讓我們?cè)诙煲才艿煤芸鞓贰?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 17:20

“冬天，慢跑不僅安全，也很快樂。”

從昨天晚上開始的這一輪寒潮，一反以往寒潮從西北掃向東南的常態(tài)，而是從東北地區(qū)直接向南。距離短，損耗小，降溫猛烈。

今天白天最高氣溫零下3度。這樣的天氣要持續(xù)幾天，到下周初才回到零上。

冬天往往是考驗(yàn)戶外鍛煉人們的時(shí)候。

我不大主張披星戴月、起早摸黑、戰(zhàn)天斗地地進(jìn)行體育鍛煉——夏天為了避開酷暑，早上4點(diǎn)多鐘晨練，但是夏天的早上4點(diǎn)多鐘，也基本上是晨曦，而且很快就日出了。所以，也談不上披星戴月。

冬天，如果有條件，我一般主張盡量在午后進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

由于冬天的特殊性，通常在冬天，都是慢跑為主。如果遇到某天天氣比較暖和，會(huì)盡量保持一周一次間歇跑。太冷的話，寧可放棄間歇。

一、讓身體慢慢熱起來

這是跟夏天最大的區(qū)別。夏天，身體一直都很熱。

我們知道，做了幾十年的“訓(xùn)練前的熱身”，其實(shí)有兩個(gè)方面的作用：一個(gè)是讓肌肉活動(dòng)起來，增加柔軟性，防止運(yùn)動(dòng)中受傷。二是讓身體通過慢熱，從安靜狀態(tài)切換到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)——因?yàn)檫@個(gè)切換，需要身體動(dòng)用很大的能量，如果這個(gè)過程過于簡(jiǎn)單直接，身體就會(huì)出現(xiàn)燃糖來供應(yīng)能量、以保障從安靜狀態(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的切換，所以，運(yùn)動(dòng)開始的前10幾分鐘，越快速切換，越有無(wú)氧供能的體感——人也就越難受。

所以，熱身運(yùn)動(dòng)，一是肢體上的軟化，一是更舒服地進(jìn)入脂肪供能的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

夏天，肌肉軟化的需求不是很大，但是狀態(tài)切換，是回避不了的——讓你從沙發(fā)上站起來直接下樓沖刺100米，估計(jì)死的心都有。

而在冬天，兩者都很重要。

而且，由于空氣比較寒冷，肢體始終被寒冷的空氣包圍著，即使做了比較充分的熱身活動(dòng)，在奔跑過程中，受傷的機(jī)會(huì)依然比夏天多。

所以，冬天慢跑，是非常合適的運(yùn)動(dòng)形式。

二、盡量不大汗淋漓而依然保持消耗

老有人說，不出汗就沒有鍛煉效果（通常指減肥），每次聽到這個(gè)話，簡(jiǎn)直要忍無(wú)可忍了！

沒錯(cuò)，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定會(huì)有水分產(chǎn)生（脂肪燃燒后產(chǎn)生二氧化碳和水），但是絕大部分消耗由呼吸排出，產(chǎn)生的水，可以是“汗流浹背”的“汗”，也可以是通過呼吸和蒸發(fā)溜走的水分。脂肪消耗后，體現(xiàn)成人們理解的嘩啦嘩啦往下淌的汗，只是脂肪燃燒后產(chǎn)生廢料的一種可能的形式，當(dāng)在空氣中蒸發(fā)足夠多的時(shí)候，可能身上并沒有被汗?jié)瘛?/p>

事實(shí)上，在冬天，如果慢跑90分鐘，很有可能并沒有多少汗出，而同樣的運(yùn)動(dòng)量，夏天可能會(huì)大汗淋漓——跟散熱環(huán)境有關(guān)。

這是我特別喜歡在冬天慢跑的原因：盡量保持適當(dāng)?shù)母伤?，直到回家。如果大汗淋漓了，想要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，順便在樓下買點(diǎn)東西，都擔(dān)心“裹著濕衣服”會(huì)不會(huì)感冒了。

題圖故事：2019年春節(jié)，在瑞士滑雪圣地少女峰。當(dāng)時(shí)，受2018年底的一些事情所牽引，無(wú)論是心情還是身體狀態(tài)，都是人生中比較糟糕的時(shí)期。在登山過程中，竟然還發(fā)生了明顯可以感受的高反現(xiàn)象。今日寒潮，用這張圖來應(yīng)個(gè)寒冷的景。

三、慢跑增強(qiáng)心肺功能

記得看過一個(gè)說法，是指不同的心率下的健康功效的。

前提是對(duì)于最大心率180-190這樣的區(qū)間而言。

130心率的強(qiáng)度，提升心肺功能；

140心率的強(qiáng)度，提升心血管功能；

150心率的強(qiáng)度，提升呼吸功能。

慢跑，大致就在這個(gè)心率之間，以130-140為主。是很好的提升心肺功能、心血管功能的區(qū)間。

甚至感覺，在冬天做慢跑，比夏天做慢跑，更有益處。能夠避免猛烈奔跑時(shí)，寒冷的空氣對(duì)肺部的刺傷。

在130-140的心率區(qū)間，相信很多人都是可以“從容對(duì)話”。

即使是一個(gè)人跑，我也經(jīng)常會(huì)通過過程中自言自語(yǔ)、對(duì)馬路邊隨機(jī)看到的現(xiàn)象進(jìn)行直播，來檢驗(yàn)一下是否處在“從容”狀態(tài)。譬如，說一句，“剛才那個(gè)穿asics跑鞋的哥們跑得太牛了”，或者“那輛電動(dòng)車逆行還猛拐彎真是太不像話了”這類10-20個(gè)字之間的句子，要說出來，不是默念，如果能夠正常說，而且絲毫不影響腳步和呼吸，就是自己很舒適的慢跑狀態(tài)。

說慢跑增強(qiáng)心肺功能，我有切身的體會(huì)。

自從兩年前恢復(fù)比較正規(guī)的健康訓(xùn)練，冬天一直非常安寧。過去，曾經(jīng)因?yàn)槎爝\(yùn)動(dòng)不科學(xué)，在極度寒冷的天氣里，猛烈奔跑，又不注意保護(hù)，落下了慢性支氣管炎，隨后的冬天里，一旦有劇烈運(yùn)動(dòng)，或者感冒，又容易導(dǎo)致它的急性發(fā)作，苦不堪言。

通過最近兩年的冬天慢跑（夏天隨意），已經(jīng)安然度過兩個(gè)冬天了。

說到這里，順便說一下，心肺能力的強(qiáng)弱，也決定了做其他各類運(yùn)動(dòng)的能力的強(qiáng)弱。哪怕對(duì)于擼鐵一族，如果沒有良好的心肺功能，把鐵擼好，也是不現(xiàn)實(shí)的——練了兩組，很快就會(huì)練不動(dòng)。

四、雖然慢跑不大出汗，保暖依然很重要

我最近經(jīng)常見到馬路上有穿短褲的跑者。

佩服其金剛不壞身之余，我內(nèi)心里不大贊成。

首先，冬天運(yùn)動(dòng)，身體雖然在保持著暖和（跑起來一定會(huì)暖和），但是皮膚還是跟空氣直接接觸的。如果長(zhǎng)期裸露在寒冷的空氣中，肌肉緊張，抽筋等事件發(fā)生的概率，還是比保溫的情況下要高。

其次，裸露的皮膚散熱快。雖然運(yùn)動(dòng)一直在產(chǎn)生熱量，但是進(jìn)入運(yùn)動(dòng)后期的冷身期，或者結(jié)束掐表后走回家，一條貼身的運(yùn)動(dòng)褲，還是很有好處的。

以地處華北的北京而言，冬天如果穿一條內(nèi)里帶絨的支撐褲（打底褲），外面穿一條運(yùn)動(dòng)短褲，基本上就夠暖和了。這樣既能夠保暖，又有一定的對(duì)小腿壓縮的能力（支撐褲就是為了這個(gè)目的），實(shí)在是既簡(jiǎn)單，又實(shí)用，是再好不過的穿戴了。

冬天戶外跑步，哪個(gè)部位保暖都重要，其中帽子是第一重要。冬天，人的熱量散失，80%是從頭上散去的。加上運(yùn)動(dòng)愛好者一般都喜歡留短發(fā)，甚至光頭，那么冬天的散熱更要重視。2021年，“失溫”這個(gè)詞，對(duì)于所有跑步愛好者來說，都不陌生。發(fā)生在5月份的那次失溫導(dǎo)致的集體悲劇，很多人恐怕記憶猶新。

五、讓心率設(shè)備也做做“熱身”

自己實(shí)際使用下來，心率帶還好一些，如果是光電心率，冬天就容易遭到挑戰(zhàn)。

一是溫度的影響，二是皮膚的影響。

皮膚的影響又分兩層：一是皮膚干燥，不如夏天平展，二是顏色變深。這些都是光電心率天然要遇到的。

再大牌的心率設(shè)備廠商，在說到它家光電心率的時(shí)候，都會(huì)提到可能導(dǎo)致它“失準(zhǔn)”的這種使用場(chǎng)合和條件。那種認(rèn)為“你就必須準(zhǔn)”，一旦有失準(zhǔn)就指責(zé)廠家的做法，是不公道的。因?yàn)閺S家明確把可能導(dǎo)致失準(zhǔn)的因素，都給列出來了。

而且大廠通常都會(huì)與心率帶一起出售腕表——雖然腕表也搭載很棒的光電心率。

冬天無(wú)論是將手表裸露在外（真冷），還是籠在袖筒里，在正式開跑之前，最好讓它也熱熱身。冬天，光電心率在開始記錄時(shí)的開端，很容易走高一下，隨后平復(fù)。

方法有二：

1、在家里做10分鐘熱身，這個(gè)時(shí)候打開一個(gè)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的app，譬如：“拉伸”或者“室內(nèi)其他運(yùn)動(dòng)”。不要管它準(zhǔn)不準(zhǔn)，做完10分鐘，掐表。這時(shí)候可以調(diào)整一下腕帶松緊度。下樓，正式開啟“跑步”，等待搜星，隨后出發(fā)。這樣光電心率基本上可以消除冬天由膚色和溫度帶來的失準(zhǔn)可能性。

2、有習(xí)慣用極慢的蝸牛速度、或者徒步行進(jìn)間做上肢伸展動(dòng)作，用來當(dāng)作熱身習(xí)慣的朋友（其實(shí)運(yùn)動(dòng)員很多是這種熱身法），可以按照自己的習(xí)慣，先開表，行進(jìn)間做各種動(dòng)作，或者蝸牛跑5-10分鐘，隨后停表，把成績(jī)?nèi)∠槐４妫ǖ潜淼玫綗嵘砹耍Ｈ缓笤剡m當(dāng)舒展，跨跨步，等到搜星再度完成，就可以開始跑了。

可能有人會(huì)說，我的表隨便使用，從來沒有失準(zhǔn)過。老威你這樣嚴(yán)謹(jǐn)，是你的跑表質(zhì)量太差了嗎？

不是。這跟設(shè)備本身精確度沒有關(guān)系，跟個(gè)人對(duì)嚴(yán)謹(jǐn)性的追求有關(guān)系。對(duì)我來說，即使不對(duì)表進(jìn)行熱身，軀體四肢反正也是要熱身的。

更何況，在冬天，我全程佩戴心率帶。

六、如果怕慢跑影響狀態(tài)，可以每周加一場(chǎng)間歇

我相信這個(gè)理論：運(yùn)動(dòng)量和體能，不是同一回事。慢跑毫無(wú)疑問增加了運(yùn)動(dòng)量（消耗），也有助于氧氣使用效率的提高——最大攝氧量的概念，就是人體使用氧氣的效率，是氧氣消耗量與身體體重及計(jì)量時(shí)間之間的一個(gè)“比”。

但是維持和提高體能卻要靠必要的強(qiáng)度。

用佳明的朋友對(duì)下面這個(gè)畫面并不陌生。一方面運(yùn)動(dòng)量在上升，但同時(shí)體能只是維持。

如果擔(dān)心這樣會(huì)使體能得不到維持，每周進(jìn)行一場(chǎng)間歇跑，是很好的搭配方案。

我同時(shí)也會(huì)通過Polar的測(cè)試功能，不定期地檢測(cè)自己的體能、恢復(fù)狀態(tài)和心肺壓力狀態(tài)。事實(shí)證明，慢跑不僅對(duì)于心肺能力有極大的幫助，對(duì)于肌肉使用氧氣的能力都有幫助，自然，也就提高了脂肪供能的能力。

有圖為證，這個(gè)是今天早上測(cè)到的VO2MAX。

按照Polar的官方定義，測(cè)到的VO2MAX相當(dāng)于一個(gè)潛力值，而實(shí)際訓(xùn)練后的Running Index相當(dāng)于對(duì)眼下實(shí)際VO2MAX的估算值。——有一位本公眾號(hào)讀者朋友跟我說，他測(cè)出來的數(shù)字遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于跑步結(jié)束后評(píng)估給出的值，說明“當(dāng)下”的能力還比較差，離可以到達(dá)的水平還很遠(yuǎn)，還有很大的提升空間。

潛力值在某個(gè)時(shí)期內(nèi)，應(yīng)該是一個(gè)比較固定的值，會(huì)隨著訓(xùn)練而有微弱的提升。58這個(gè)值，比一直以來的57高一個(gè)讀數(shù)。而我一直以來有氧訓(xùn)練結(jié)束后的評(píng)估，基本上也在58-60之間。例如：

換句話說，重視有氧慢跑，讓我的實(shí)際有氧能力，與潛力認(rèn)為應(yīng)該達(dá)到的能力，持平。

盡量達(dá)到我們的潛力，這不就是訓(xùn)練的目的嗎？

作者簡(jiǎn)介：

老威，健身與慢跑愛好者。兩年多前，根據(jù)“每周一斤”的黃金比例，用10個(gè)月時(shí)間減重40斤，并在隨后截至目前的一年半時(shí)間內(nèi)，維持著良好的狀態(tài)，并持續(xù)優(yōu)化。

跑步以健康為目的，沒有競(jìng)技目標(biāo)，熱愛慢跑。強(qiáng)調(diào)有氧基礎(chǔ)和核心力量等基本功。特別注重訓(xùn)練的科學(xué)性和嚴(yán)謹(jǐn)性，重視運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)積累和分析。

鼓吹科學(xué)運(yùn)動(dòng)、健康生活的理念。踐行戒煙斷酒、營(yíng)養(yǎng)均衡、簡(jiǎn)單飲食的生活方式。

愿與開朗、樂觀、陽(yáng)光、積極的人們，在健康道路上，相攜前進(jìn)。

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本公眾號(hào)關(guān)注大眾健康話題，分享大眾運(yùn)動(dòng)心得。
崇尚科學(xué)訓(xùn)練，合理膳食的生活理念；
倡導(dǎo)和睦共處，利樂群生的處事哲學(xué)。

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