控量：攝入多少最合適？

隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，特別是改革開放以來，居民生活水平顯著提高，食用油的消費(fèi)量也迅速增加。

目前，中國(guó)已成為世界第一大食用植物油消費(fèi)國(guó)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，2017年人均消費(fèi)量達(dá)24千克，每日人均消費(fèi)量為42克。

食用油是“好東西”，可以為居民提供人體必需的脂肪酸和能量、礦物質(zhì)及脂溶性維生素等，還可以改善菜肴風(fēng)味，提高食欲。但“過油不及”，油雖好，吃多卻會(huì)增加罹患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

食用油消費(fèi)過量，脂肪攝入不合理已經(jīng)成為我國(guó)居民肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、心腦血管疾病等慢性疾病多發(fā)的重要原因之一。

因此，慢性病人群科學(xué)消費(fèi)食用油的首要原則是控量?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》推薦每日成年人食用油攝入量為25~30克。

在食用油總量上進(jìn)行控制，日常飲食中也要注意清淡飲食，減少食用油炸、油膩食品的攝入，是科學(xué)用油的第一招兒。

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搭配：各類食用油，到底該咋選？

在選油時(shí)應(yīng)特別注意，需合理選用、科學(xué)搭配。首先，避免長(zhǎng)期食用同一種食用油，應(yīng)豐富食用油的種類，輪換食用，各類植物油相互搭配，以達(dá)到脂肪酸均衡。

日常中可選用亞麻籽油、核桃油、橄欖油、茶籽油、雙低菜籽油、花生油、葡萄籽油、米糠油等，盡量少食用亞油酸含量很高的大豆油以及豬油、牛油、羊油等動(dòng)物油，但可食用深海魚油。

這些植物油都有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及特點(diǎn)呢？

亞麻籽油

亞麻籽油及核桃油中不飽和脂肪酸含量都高達(dá)90%，其中亞麻籽油50%以上為α-亞麻酸，是陸地上ω-3系列脂肪酸含量最高的植物油之一，被稱為“植物腦黃金”。

核桃油

核桃油中ω-3系列脂肪酸與ω-6系列脂肪酸配比最佳，含量分別為14.3%和55.4%。亞麻酸具有預(yù)防心梗和心腦血管病變、降血脂、降血壓、促進(jìn)胰島素分泌、防治白內(nèi)障、抗癌等功能。核桃油中的多酚和黃酮類物質(zhì)能降低血脂、降低膽固醇和血糖水平、高血壓、心臟病、腎衰竭，還具有較強(qiáng)的抗氧化功能，防止高血壓造成的動(dòng)脈損傷，防止動(dòng)脈硬化及動(dòng)脈硬化并發(fā)癥。因此非常適合慢性病人群食用。橄欖油

橄欖油的特點(diǎn)是單不飽和脂肪酸含量較高，富含豐富的ω-9系列脂肪酸（油酸），在防治心血管疾病、調(diào)節(jié)膽固醇及血脂含量、預(yù)防血栓形成等有顯著功效。

花生油

花生油脂肪酸構(gòu)成比較好，易于消化吸收，其降低膽固醇的能力幾乎可以與橄欖油媲美。

茶籽油

茶籽油幾乎不含膽固醇，非常適合需要控制膽固醇攝入的人食用。茶籽油中還含有少量的茶多酚、茶皂素等，有預(yù)防心腦血管疾病、抗輻射、延緩衰老等功效。

葡萄籽油

葡萄籽油單不飽和脂肪酸含量高達(dá)90%，除此之外還富含80%~85%的原花青素和葡萄多酚等生物活性物質(zhì)，具有保護(hù)血管彈性、阻滯膽固醇積聚在血管壁上及減少血液凝固的作用，有助于降血脂、降血壓，防止白內(nèi)障，防止血栓形成等，還具有潤(rùn)膚美白之功效。葡萄籽油可用于制成預(yù)防心腦血管疾病的藥物，有非常高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

米糠油

米糠油是從米糠中用壓榨或浸出法制取的食用油。米糠油中不飽和脂肪酸含量高達(dá)80%~85%，脂肪酸組成較為均衡，亞油酸和油酸的比例約為1：1.1，接近世界衛(wèi)生組織（WHO）建議的黃金比例，在一些西方國(guó)家與橄欖油齊名，深受高血脂、心腦血管疾病患者喜愛。

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用法：怎樣烹飪更科學(xué)？

除了選油，科學(xué)烹飪也很關(guān)鍵。

烹飪時(shí)要控制油溫，避免使用大火，油溫過高會(huì)損失油中的營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)，油煙也易導(dǎo)致“醉油”。

根據(jù)烹調(diào)方式選擇食用油，選擇健康無油或少油的烹飪方式，堅(jiān)持低溫烹飪的傳統(tǒng)，按照蒸、煮、燉、炒、煎、炸的做菜順序，養(yǎng)成少油低溫的烹飪習(xí)慣。

煎炒時(shí)應(yīng)選擇穩(wěn)定性較好的食用油，如茶籽油、米糠油、葡萄籽油等；油炸時(shí)最好選用棕櫚油，也可選用葡萄籽油、茶籽油、米糠油等；燉煮及炒菜時(shí)可選用菜籽油、茶籽油等；涼拌與煮菜是可選擇用芝麻油、核桃油、亞麻籽油、橄欖油等。

最后，還要注意科學(xué)貯存食用油。家庭日常應(yīng)現(xiàn)買現(xiàn)吃，最好購買小包裝食用油。食用油最好放在陰涼、干燥處，避免陽光直射和高溫，遠(yuǎn)離灶臺(tái)。每次使用過后要擰緊桿子，嚴(yán)防空氣和水進(jìn)入。盛油容器應(yīng)定期徹底清洗，避免油脂氧化傳染。食用油不宜反復(fù)多次使用，用過、過期或變質(zhì)的食用油要果斷丟棄。（農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所馬云倩）

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