導(dǎo)語：我在健身的時候經(jīng)常會忽視背部肌肉訓(xùn)練，導(dǎo)致我們長時間訓(xùn)練，以后身形依然不完美，這個時候我們可以針對背部做一些強化肌肉練習(xí)，幫助我們更好地塑形。另外，對于長時間不運動的朋友，總感覺背部渾身乏力，酸痛，適當(dāng)?shù)倪M行背部闊肌訓(xùn)練，可以提高身體的靈活性。平時工作忙，沒有時間去健身房的朋友可以用以下方式鍛煉背部，感興趣的朋友可以閱讀這篇文章，或許對你有所幫助。

01這3組訓(xùn)練多加練習(xí)，可以幫你改善背部曲線

由于初學(xué)者可以嘗試依靠毛巾練習(xí)背部，但是如果是長期鍛煉的健身達人建議大家去健身房用專業(yè)的儀器鍛煉身體。

1、拉力帶單向拉扯訓(xùn)練

首先我們需要站立也好，雙腿略撐開與肩同寬，背部挺直收緊，腹部面部朝前部是前方，然后雙手與肩同寬，抓緊毛巾，高舉過頭頂。

如圖所示，調(diào)整好呼吸依靠背部發(fā)力，帶動手臂向一側(cè)拉伸毛巾，拉到最低端，在恢復(fù)原位，重復(fù)這個動作30次。

2、雙手舉毛巾訓(xùn)練

①具體步驟：

首先，我們需要站好，收緊腹部和肩膀肌肉，然后雙手抓緊毛巾，手臂向上伸直舉過頭頂。挺直腰背，毛巾的寬度略大于肩膀的寬度。

然后，我們調(diào)整好呼吸，如圖所示，上下拉動毛巾，讓整個手臂成u型，然后在向上的抬起重復(fù)這個動作20次。

②注意事項：

進行這個動作的時候，我們需要保證自己的身體穩(wěn)定，不要出現(xiàn)過于劇烈的晃動，否則會影響到我們鍛煉的效果，希望大家能夠謹記。

3、引體向上訓(xùn)練

引體向上訓(xùn)練是我們常見的健身動作，運動者握緊單杠依靠手臂和背部的力量強迫身體向上移動。經(jīng)常練習(xí)引體向上，能夠增加我們背部肌肉張力，不過，對于新手來說這個動作有點難度。

堅持練習(xí)以上這三個動作，先掌握動作細節(jié)，每個動作做標(biāo)準，運動過程中注意安全，避免肌肉拉傷。除此之外，我們還需要勞逸結(jié)合，因為當(dāng)我們訓(xùn)練一定程度后，我們的身體會進入一個平緩期，這個時候，肌肉的增長效率會變慢，我們可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍┝α坑?xùn)練，除此之外，我們在鍛煉時還需要注意一下這些事情。

02想要強化背部肌肉需要注意這幾件事情

1、不要挺胸駝背久坐，注意走路姿勢

隨著人們生活水平提高，科技發(fā)展越來越快，電子產(chǎn)品深入我們的生活，越來越多的人會抱著手機躺在床上玩，或者長時間久坐在辦公桌前看電腦，這是非常不好的生活習(xí)慣，長時間的含胸駝背久坐，會讓我們背部脊椎出現(xiàn)損傷嚴重的時候，會變得畸形。對于正在生長發(fā)育的小朋友們，一定要嚴格糾正他們的坐姿，避免后悔終生。

除此之外，我們?nèi)粘Ｗ呗返臅r候重心一定要下沉，背部挺直。不要弓背也不要變成公雞脖，像一個軍人一樣，練軍姿學(xué)走路，慢慢的可以幫助我們改善這一現(xiàn)象。

2、背部訓(xùn)練注意保暖

背部是我們身體非常敏感的部位，稍微著涼就會引發(fā)肚子疼。當(dāng)我們在進行背部訓(xùn)練的時候，最好穿一些保暖的衣服，訓(xùn)練結(jié)束之后也不要及時脫下。運動過程中注意安全，避免運動過量，造成肌肉拉傷，當(dāng)然也不要三天打魚，兩天曬網(wǎng)，這樣訓(xùn)練是沒有效果的。

3、適當(dāng)?shù)倪M行力量訓(xùn)練

當(dāng)我們擁有一個好的生活習(xí)慣和好的健身計劃以后，堅持練習(xí)，可以讓我們有一個初期的背部肌肉線條，但是如果你想讓他更加得強壯和完美，我們還需要適當(dāng)?shù)倪M行一些力量訓(xùn)練，這個時候簡單的是用一條毛巾鍛煉是遠遠不夠的，我們可以去健身房，根據(jù)專人時的建議，選擇合適健身器材，充分練習(xí)，讓我們的背部肌肉纖維感受撕扯帶來的快感。

結(jié)語：堅持背部訓(xùn)練可以讓我們看起來非常有精神，沒有一個好的姿態(tài)，可以讓我們更加有動力投入到工作和學(xué)習(xí)當(dāng)中，提高我們的自信心。如果平時工作很忙，我們可以用擴胸訓(xùn)練和俯臥撐來輔助我們改善，只要真的下定決心想要改變現(xiàn)狀，總會找到各種各樣的辦法解決難題。

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