背部訓(xùn)練，不只是幾組下拉

背又寬又厚，不是高手的專利，但你的眼睛和鏡子不會騙你。每次從鏡子里看到自己的背部，總覺得還不夠飽滿。想要一塊王者般的背部，你首先得審視下自己在進行什么訓(xùn)練，即使沒有一個詳細的解剖課，你也得知道你需要針對你的斜方肌、菱形肌、三角肌后束來做訓(xùn)練計劃。

不可不知道的斜方肌

斜方肌是背部一塊相對較大的肌肉，如果你只會練聳肩的動作，那絕對是不夠的，是因為它多數(shù)情況只會練到你的上斜方肌。你還需要做向后拉和回縮肩胛骨的動作。

中斜方肌的作用就是肩胛骨回縮，而下斜方就需要靠肩胛骨向下向內(nèi)收的動作。

很多小伙伴訓(xùn)練的時候只會留意前面和兩側(cè)肌肉發(fā)展的情況，往往忽略了背部，哪怕是斜方肌的訓(xùn)練，如果不把這些部位的訓(xùn)練提高，除了不能提高整體表現(xiàn)，還可能會帶來受傷。

很少人了解的菱形肌

除了中斜方以外，我們的菱形肌的作用也是肩胛骨回縮。如果你對菱形肌的了解不多，但又想讓背部的整體訓(xùn)練效果提高，那應(yīng)該要重新學(xué)會調(diào)整計劃：

訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)

硬拉 4 6,8,10,10

臥式聳肩 4 8,10,10,12

上斜前平舉 4 10

后肩繩索飛鳥 4 10(向外延伸旋轉(zhuǎn)）

訓(xùn)練動作1：硬拉

千萬不要疏忽硬拉的訓(xùn)練，不然你就錯是了肌肉增長的機會。如果短時間內(nèi)，你的硬拉表現(xiàn)并沒有明顯進步，你要做的是堅持，隨著訓(xùn)練量的提高，你會發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練地效果。

盡管硬拉并不是多數(shù)小伙伴練背日的標配，但硬拉可以調(diào)動背部，尤其上背的多數(shù)肌肉。

先做好充分的熱身，然后以大重量的硬拉開始訓(xùn)練，再逐漸降低負重進行硬拉。硬拉消耗的體力比較大，要確保訓(xùn)練的動作是正確的，然后2分鐘左右的時間給自己進行休息。

上斜俯身啞鈴前平舉

上斜板調(diào)節(jié)至45度，俯身趴在上斜板上進行動作，雙手抓住較輕的啞鈴，雙手自然垂下，啟動動作。

選擇負重很重要，不能過重，這樣才能充分感受到上背部在發(fā)力。啞鈴在最高位的時候，發(fā)力尤其明顯，為了增強這個動作的訓(xùn)練效果，可以讓啞鈴舉得更高，而最難的地方，也是最重點的地方是最高位的頂峰收縮。。

做一個的前平舉，在向心階段，手臂最低位以與地面平行向45度向下，最高位，最高位舉到與地面平行向上45度，手臂和身體呈一直線。完成標準的9次前平舉，共4組，組間休息1分鐘。

后束繩索反向飛鳥

訓(xùn)練動作的技巧在于把手肘調(diào)整以135度的角度彎曲，對三角肌后束有恒定的張力，更容易讓三角肌后束發(fā)力。這就意味著你將以手盡可能的接近地板來結(jié)束這個動作。

上斜板啞鈴聳肩

俯身或者趴在上斜板做這個訓(xùn)練動作也可以。你要知道這個動作并不是做啞鈴劃船，通過擠壓肩胛骨兩側(cè)向上和向后進行聳肩。

完成4組，使用次數(shù)遞增或者負重遞增都可以。上斜板啞鈴聳肩可以根據(jù)自己需要與其他訓(xùn)練動作合在一起做超級組。

這個訓(xùn)練計劃將在四周內(nèi)喚醒你的背部肌肉。準備好了迎接王者一樣的背部嗎？肌肉要均衡地發(fā)展才是真正的健身，別只管練胸肌咯！

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