很多人會(huì)忽略背部的美感，而當(dāng)她們穿上露背裝時(shí)就會(huì)明白美背的重要性。當(dāng)看到星光熠熠的女明星穿著迷人的露背裝走紅毯，讓人好生羨慕。那么，日常生活中如何塑造“S”型的背部？今天小編教大家用瑜伽的方式來(lái)健背。

　　每日擴(kuò)胸

　　只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)而快速、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。

　　拉直全身線條

　　其實(shí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)非常的簡(jiǎn)單，只要你貼墻站好就可以了。但是要注意，這里的貼墻是需要你完全貼到墻面上的，不僅要保證腳后跟緊靠墻面，還需要后腦勺也緊貼墻面哦！貼近之后就可以慢慢的拉伸身體，保證自己的身體線條能夠被拉直，同時(shí)要注意放松頸部。

　　立式俯臥撐

　　將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。然后繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時(shí)保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個(gè)立式俯臥撐，盡量每天都練習(xí)。

　　隨手啞鈴操

　　啞鈴的練習(xí)對(duì)于女性瘦身塑形能提供很大的幫助。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說，最好選擇一公斤左右的啞鈴進(jìn)行練習(xí)，然后隨著練習(xí)的深入可以逐步的增加。正確的練習(xí)方法是用虎口貼住啞鈴，然后手心向內(nèi)將啞鈴拿起?，F(xiàn)在不要彎曲手腕，將啞鈴反復(fù)向上推舉。在練習(xí)中要注意讓呼吸與運(yùn)動(dòng)配合起來(lái)哦！

　　劃槳練習(xí)

　　除了不放過任何一個(gè)劃船的機(jī)會(huì)，也可以在家模仿劃槳?jiǎng)幼?。建議你放上音樂，時(shí)而快時(shí)而慢的調(diào)整動(dòng)作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習(xí)后還可以做些大幅度的轉(zhuǎn)體動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化背部的深層肌肉。注意轉(zhuǎn)體時(shí)雙臂要隨著身體自然擺動(dòng)。

　　貓牛式

　　跪地，雙手著地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部則垂直位于膝蓋上方。吸氣，向前推進(jìn)，同時(shí)向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。雙腿放松，身體不動(dòng)，呼氣，同時(shí)背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。可按牛、貓順序做6次，每次做可稍微加大動(dòng)作幅度，整個(gè)動(dòng)作過程中保持正常呼吸。

　　蝗蟲式

　　腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次，然后在瑜伽墊上做背部放松。

　　海豚平板式瑜伽

　　手臂和肩膀起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　半月式

　　站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長(zhǎng)地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉(zhuǎn)向右邊。呼氣，恢復(fù)到開始站立動(dòng)作，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，反復(fù)做10次。

　　側(cè)暮光式瑜伽

　　股四頭肌和背部上方肌肉雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。

　　側(cè)撐式瑜伽

　　起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　瑜伽是一種最受女性歡迎的運(yùn)動(dòng)，而且確實(shí)既簡(jiǎn)單又很有效果哦！下面小編要為大家介紹的這套瘦背瑜伽，不僅能夠幫助我們塑造背部的曲線，還能夠幫助我們提升自己的氣質(zhì)哦！長(zhǎng)期練習(xí)下去對(duì)于整個(gè)身型的改善也非常的有效哦！那就趕緊一起來(lái)學(xué)一學(xué)哦！

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