其實(shí)，科學(xué)減肥的比較好方法就是改變以往容易致胖的生活習(xí)慣，養(yǎng)成健康的生活方式，這里說(shuō)到容易做到難，需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。其次，減肥的一個(gè)總則就是“管住嘴，邁開腿”，都是一些大家都耳熟能詳?shù)挠^念，還是一個(gè)詞，堅(jiān)持。

科學(xué)減肥的比較好方法

一、了解自己的體重狀況

>>>BMI體重指數(shù)測(cè)試

二、要知科學(xué)減肥的比較好方法，必知的一些基本理論

1.減肥不是說(shuō)多吃哪些食物就能瘦，而是控制每天總體攝入的熱量小于支出的熱量。

界點(diǎn)：

根據(jù)公式計(jì)算，你每天所需熱量為2752(示例)大卡，所以是你每天至少要攝入這么多的熱量才能維持你的正常生活，要是低于這個(gè)熱量，過(guò)分節(jié)食的話，長(zhǎng)期以往會(huì)損傷健康，影響身體機(jī)能。

你每天收入的熱量：A

然后你要做的就是，熟悉一些最基本食物的熱量，或者直接對(duì)照食物熱量表查詢，把自己每天吃的東西的熱量總和計(jì)算一下，看看自己平時(shí)吃的超出了你基本熱量多少了，記錄一兩次之后，對(duì)于每天熱量你就有了大致的了解和掌握，以后就可以每天估摸著進(jìn)食。

你每天支出的熱量：B

支出的熱量包括維持身體基本代謝所消耗的熱量(2752)和一天活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)(鍛煉)消耗的熱量。熟悉一些基本運(yùn)動(dòng)能消耗的熱量，然后把你一天所有消耗的熱量加起來(lái)。

你要保證的是：A

2.減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，切不可操之過(guò)急，最安全的減肥速度是每周減肥0.5公斤，即每個(gè)月減去身上2公斤的脂肪，因?yàn)轶w重過(guò)于肥胖需要多減者，每個(gè)月也不要超過(guò)5公斤的上限。所以你的目標(biāo)要切合實(shí)際，不可盲目。

3.新陳代謝的周期是三個(gè)月，有些人根據(jù)體重的不同，需要在減肥三個(gè)月后才能看到體重下降了，所以前三個(gè)月不要著急稱體重。

4.節(jié)食減肥瘦不了。當(dāng)你過(guò)多節(jié)食時(shí)，身體會(huì)誤以為你進(jìn)入困境，于是便節(jié)約開支，盡量減少熱量消耗，這時(shí)你的代謝率反而降低20% - 30%。所以過(guò)度節(jié)食的人往往整天沒精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應(yīng)降低，最可怕的是身體還會(huì)分解肌肉做營(yíng)養(yǎng)(此刻還不珍惜你寶貴的肌肉，那我就無(wú)話可說(shuō)了)。節(jié)食除了會(huì)丟失肌肉，還會(huì)丟失大量水分，一旦食量恢復(fù)，身體便加快吸收，于是體重快速反彈，這時(shí)只長(zhǎng)脂肪不長(zhǎng)肌肉，且往往會(huì)超過(guò)原來(lái)體重。所以千萬(wàn)別迷信網(wǎng)上那些歪門邪道的節(jié)食減肥法。

三、管住嘴，邁開腿

1.飲食

這里給你一套相對(duì)來(lái)說(shuō)比較健康的減肥配餐，也許有你不喜歡吃的食材，那你可以拿相當(dāng)熱量和質(zhì)量的食物來(lái)替換掉。

早餐：(這個(gè)由中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅提供)

1、蒸紫薯+酸奶+水煮雞蛋

2、蒸紅薯+蘋果+水煮雞蛋

3、蒸山藥+雞蛋+鮮榨芹菜胡蘿卜汁

4、蒸土豆+酸奶+橘子

5、蒸玉米+豆?jié){+草莓5個(gè)

6、蒸南瓜+酸奶+水煮雞蛋

7、火龍果+酸奶+水煮雞蛋+開水沖的純燕麥片

……

根據(jù)上面營(yíng)養(yǎng)早餐的規(guī)律，以后你可以自己配，原則是：高膳食纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+維生素和礦物質(zhì)。早餐可以多吃，吃好，吃飽，營(yíng)養(yǎng)豐富。不僅不會(huì)讓你增肥，還能幫助你提高一天的新陳代謝，加速燃脂。

午餐：

1.2份菜+米飯，蔬菜，不油，多豆制品，肉可以是雞肉、蝦等

2.菠菜湯+米飯+雞脯蔬菜沙拉。飯前1碗菠菜湯40卡;米飯180卡;雞脯蔬菜沙拉130卡

3.鹵水雞腿飯(去皮走汁)1碗、油菜(少油)1碗

4.海鮮或雞肉+鮮嫩蔬菜和橄欖油拌的沙拉+米飯

5.白飯+洋蔥炒肉絲+三色豆腸+水煮花椰菜+葡萄柚半個(gè)

6.白飯+甘味虱目魚(虱目魚一片約5~6cm加上破布子清蒸)+青椒炒肉絲+蠔油芥藍(lán)+圣女小蕃茄23個(gè)

7.什錦鍋燒面(鍋燒面2/3包+草蝦6只+蛤仔6個(gè)+鮮香菇5朵+小白菜1/2碗)+葡萄13顆

8.肉燥米粉+魯豆干、海帶各2片+水蜜桃1個(gè)

9.白飯+烤鮭魚1/2片+西芹炒肉片+燜冬瓜1碗+金針湯1碗+酪梨2片

10.迷你火鍋(冬粉1把+3cm玉米段2段+肉片3～4片+草蝦6尾+牡蠣6個(gè)+茼蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量)+李子4個(gè)

11.白飯+清蒸小卷2支+韭黃炒肉絲+蒜拌四季豆+筍絲湯1碗+龍眼12個(gè)

12.清炒韭菜香干，紅小豆米飯，醬牛肉4片，西紅柿紫菜湯

13.清蒸魚一條，糙米飯一碗，清炒豌豆一碟

14.水煮白灼蝦4個(gè)，芹菜香干一碟，黑米飯1碗

15.蒸雞蛋羹，涼拌腐竹，饅頭，白灼生菜

16.胡蘿卜炒豬肝(豬肝50克)，糙米飯，西紅柿青菜湯

……

根據(jù)上面午餐的規(guī)律，一個(gè)人很難做到這么多樣化，其實(shí)，午餐除去吃一些大魚大肉，正常菜配米飯即可，但是要注意控制量。只吃8分飽。這個(gè)一定要注意。午餐自己搭配原則：米飯配菜，米飯比較好換成粗糧米飯，蔬菜比較好少油，肉吃白肉，能去皮的就去皮。

晚餐：(國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師馮海波配)

“想減肥效果好一點(diǎn)，晚餐非常關(guān)鍵，確實(shí)可以吃的非常少。如一碗白粥，比較好是粗娘粥，雜糧粥，然后煮點(diǎn)青菜吃，再吃一小份水果。要是睡前餓的話，可以再喝一杯牛奶。”

1.燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麥棗肉豆?jié){：黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆?jié){機(jī)制作。黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕?。乎r蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點(diǎn)綴

2.牛奶蛋羹+酸奶(100克，全脂、原味)+什錦水果(300克，自己按照喜好組合)。牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個(gè)。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。

3.涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥。拌海芽菜：干海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1勺泡發(fā)洗凈，水果醋或香醋，滴幾滴香油。醬牛肉：牛肉自行醬制或外購(gòu)醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍(lán)、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。

4.雞肉沙拉+酸奶

5.海鮮冬瓜湯+糙米飯

6.青菜玉米面小餅+紅薯粥

7.南瓜番茄排毒湯+白米飯

……

晚餐比較好只吃五分飽，吃一些流失，湯、面、粥等，蔬菜水果必須要有。

2.運(yùn)動(dòng)

減肥效果比較好的運(yùn)動(dòng)方法是有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)：

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的三三原則。每周至少三次以上，每次三十分鐘以上，運(yùn)動(dòng)心率達(dá)130以上?？梢耘懿?、爬山、打籃球、動(dòng)力單車、跑步機(jī)等，隔斷時(shí)間換一下有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因?yàn)楝F(xiàn)在是冬季，相對(duì)于你的體重，游泳是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)槟泱w重基數(shù)大，陸地運(yùn)動(dòng)容易損傷關(guān)節(jié)。

阻力訓(xùn)練：

既負(fù)重訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、力量訓(xùn)練，主要鍛煉肌肉的，肌肉量一增加，你坐著不動(dòng)也會(huì)燃脂，所以，阻力訓(xùn)練對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)非常關(guān)鍵。推薦內(nèi)容：仰臥推舉、腿部推舉、仰臥起坐、闊背肌拉力練習(xí)、俯臥彎腿、下背部練習(xí)、俯身側(cè)平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。

四、最佳減肥時(shí)刻表，你也可以根據(jù)你的時(shí)間來(lái)安排運(yùn)動(dòng)量

早上6：45，起床進(jìn)行鍛煉

早上鍛煉可以提高你的心跳和新陳代謝。鍛煉的效果可以長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)小時(shí)。所以從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，它也能幫助燃燒更多的卡路里。不過(guò)這就取決于取決于你住在哪里，早上的污染越少鍛煉效果越好。

早上7：30，吃早餐

我們已經(jīng)沒吃東西超過(guò)10個(gè)小時(shí)了，一大早起來(lái)吃早餐是新陳代謝的開始。雞蛋是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)殡u蛋的飽腹感很高。

早上11：00，吃水果

這個(gè)時(shí)候還不到午飯時(shí)間，但是又覺得有點(diǎn)想吃東西，選擇喝一杯果汁以為熱量不高，這就不會(huì)影響自己減肥。事實(shí)上，一杯蘋果汁的熱量相當(dāng)于三個(gè)蘋果。研究表明，經(jīng)常喝果汁可能會(huì)增加50%患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)檫@些果汁的糖分很高。此外，水果中含有纖維素變成果汁后就基本是完全消失了，因此直接吃水果更加好。

中午1：00，吃午飯

不要在辦公桌前吃午飯，到外面去吃。公司附近一定有一些小公園的，坐在那里吃午飯，吃完飯順便散步。注意，吃午飯要有所選擇，可以選擇炒菜、三文魚沙拉、分量要少一點(diǎn)，注意健康，飯菜盡量選擇少油少鹽的。

下午3：00，不能喝甜的

如果你不想自己看上去就像米其林輪胎的代言人，就要喝水和避免喝軟飲料(果汁、汽水)。哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，6000人每一天喝一杯軟飲料，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加31%?，F(xiàn)在有更多的證據(jù)表明，減肥飲料和普通飲料是沒有區(qū)別的。有研究者曾經(jīng)用白老鼠做過(guò)實(shí)驗(yàn)，分別喂含有人造甜味劑飲料和含糖飲料，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，喂人造甜味劑的白老鼠胖得更快。

研究者們認(rèn)為，軟飲料就是人造的甜味劑。吃飯的時(shí)候，你喝了這樣的飲料，你的身體就會(huì)大量攝入卡路里。當(dāng)你沒有喝的時(shí)候，你的身體就會(huì)根據(jù)饑餓感來(lái)判斷是否需要吃東西。

下午4：00，運(yùn)動(dòng)

雖然很多人都適合晨練，但是對(duì)那些哮喘或容易是工作比較容易忙碌的人，下午4點(diǎn)至5點(diǎn)之間來(lái)運(yùn)動(dòng)可能是比較好的。一個(gè)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肺功能在這一時(shí)期達(dá)到頂峰，比其他時(shí)間段高20%。

在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間鍛煉對(duì)你是比較好的。因?yàn)橛行┤吮容^喜歡早上鍛煉，有些人又比較適合在下午鍛煉，找準(zhǔn)時(shí)間才是比較好的。

晚上8：00，停止進(jìn)食

除非你是一個(gè)胰島素依賴型糖尿病病人，否則比較好是不要在睡覺之前兩道三個(gè)小時(shí)吃東西。如果你想，給你的大腦一個(gè)信號(hào)信號(hào)，到了晚上停止進(jìn)食。這也許還包括洗碗，清理剩飯剩菜和用牙線清潔牙齒……所有跟吃有關(guān)的事都不要做。

最后，記住每天8杯水!

科學(xué)減肥的比較好方法就是按照以上的減肥程序來(lái)進(jìn)行，期間也可以自己根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行變動(dòng)，一定要堅(jiān)持!為了健康的體魄、美麗的容顏、苗條的身材、漂亮的衣服，加油吧!