說起高血壓人群運動這塊，很多人還存在誤解：

認(rèn)為運動對高血壓沒幫助，自己不喜歡運動，干嘛非得去折騰自己；

認(rèn)為運動過程中會讓血壓更高，更容易發(fā)生意外；

認(rèn)為運動還不如降壓藥來得實在，降壓藥在手，運動你走。

其中，阻礙高血壓人群進行運動的最重要原因是，他們不知道要怎么運動。沒有人教他們怎么運動，運動少了怕沒效果，運動過頭又怕傷著自己，三天打魚兩天曬網(wǎng)，沒法堅持下去。

這就是我決定寫這篇文章的原因。作為一名心血管醫(yī)生，深知高血壓人群對運動這塊知識的匱乏，希望通過這篇文章，讓大家對運動這塊有個更加全面的了解，也希望大家能夠把這方面的知識運動到日常生活中，達到更好的降壓效果。

因此，今天這篇文章分為以下三方面的內(nèi)容：

運動到底能不能降壓？

高血壓人群要怎么進行正確的有氧運動？

如何做好運動前準(zhǔn)備？

01

運動到底能不能降壓？

首先，我們要知道運動的種類。

根據(jù)運動方式的不同，運動可分為以下三類：

動態(tài)有氧運動；

動態(tài)抵抗力運動；

等距阻力運動；

① 動態(tài)有氧運動：

指的是大肌肉群在進行有規(guī)律、有目的運動，一般不需要借助鍛煉器材。這是最常見最廣泛的運動形式，比如說：快走、跑步、跳舞、游泳、騎自行車、打太極等。特點：簡單易行。

② 動態(tài)抵抗力運動：

指的是針對性特定的大肌肉群進行的高強度的負重或抵抗運動，一般需要借助專業(yè)的鍛煉器材。比如說：舉重、啞鈴。特點是：強度大，增加肌肉明顯。

③ 等距阻力運動：

指的是保持恒定位置的大肌肉群運動。比如說：平板撐、不靠椅子坐在墻壁上或保持“木板”位置。特點是：持續(xù)時間短。

其次，每種運動都有降壓效果嗎？

讓數(shù)據(jù)來說話吧。

① 動態(tài)有氧運動：

在一項匯總72項高血壓成年人的數(shù)據(jù)的分析中，動態(tài)有氧運動顯著降低了靜息3.0mmHg的收縮壓和2.4mmHg的舒張壓。與非高血壓患者相比，高血壓患者的血壓降低幅度更大（6.9mmHg的收縮壓和4.9mmHg的舒張壓）。[1、2]

② 動態(tài)抵抗力運動：

一項研究中分析包括25個試驗，目的是為了檢查抵抗訓(xùn)練對血壓的影響。研究表明：這些人群中收縮壓/舒張壓平均降低為2.7 / 2.9 mmHg。但是，由于納入的許多研究都有設(shè)計局限性，證據(jù)質(zhì)量差，目前仍無法確切的證實抵抗力運動的降壓效果。[3]

③ 等距阻力運動：

由于等距阻力運動的持續(xù)時間短，無法進行有效的數(shù)據(jù)收集，數(shù)據(jù)有效，目前缺乏有效的證據(jù)證實等距阻力運動與血壓的關(guān)系。

最后，運動可以降低血壓的作用機制是什么？

提高胰島素的敏感性；

調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能；

增加血管的彈性；

緩解精神緊張。

所以，結(jié)合目前相關(guān)的研究證據(jù)，推薦高血壓人群進行動態(tài)有氧運動。

02

高血壓人群要怎么進行正確的有氧運動？

正確的有氧運動，不僅可以降低血壓，還可以提高大家運動的積極性。推薦大家從以下3個方面入手。

① 評估是是否可以進行運動：

什么人群需要進行評估呢？

血壓不穩(wěn)定：如果你的血壓無法控制在160mmHg以下，建議血壓控制穩(wěn)定后再開始運動。

有冠心病、糖尿病、腎病等基礎(chǔ)疾?。哼\動可能會加重病情，建議咨詢醫(yī)生，讓醫(yī)生幫你進行一個全面的評估，包括心肺功能。

運動過程中出現(xiàn)新的癥狀：如果你運動的時候出現(xiàn)胸悶、胸痛、頭暈，提示你體內(nèi)器官可能受損，應(yīng)該立馬停下運動并及時就診，得到醫(yī)生許可后再開始運動。

② 挑選合適的有氧運動類型：

初學(xué)者從最簡單的開始入手。有氧運動項目多種多樣，建議從最簡單的步行開始。步行不需要任何裝備，隨時隨地都可以進行，而且現(xiàn)在的手機可以非?？焖俦憬莸挠涗浤氵\動的時間、步數(shù)，還可以在排行榜中進行PK，有很強大的驅(qū)動力。也可以挑選廣場舞、太極拳等低強度運動。

有一定基礎(chǔ)的可以挑選中等強度或以上的運動項目。如果你平時就喜歡運動，身體有一定的運動基礎(chǔ)，那么可以選擇慢跑、游泳等。

③ 逐漸增加運動強度：

首先，通過跑步時的談話測試學(xué)會判斷運動強度：

低等強度運動：可以正常唱歌或者對話；

中等強度運動：無法正常唱歌但可以勉強對話；

高等強度運動：無法說出一個完整的句子。

其次，循序漸進，找到適合自己的運動強度：

低強度開始：沒有一個運動方案適合所有人。大家應(yīng)該根據(jù)自身的情況，先從低等運動強度開始，如果身體可以耐受，則過渡到中等強度運動，以及高等強度運動。

避免受傷。運動的目的是為了健康，如果過分去追求運動量或者強度導(dǎo)致身體受傷，那就適得其反。

保持積極性。持久的運動才有收到良好的運動效果。

最后，不建議過長時間的運動。

運動并非多多益善：

有研究表明，雖然每周超過150分鐘的中度到劇烈運動可能會帶來一些其他的健康益處，但隨著所花費時間的增加，投資回報會減少[4]。實際上，過度運動可能有害。[5]

總體原則：

每周進行150分鐘中等強度的體育鍛煉；這相當(dāng)于每天大約30分鐘，每周5天。

每周進行75分鐘的劇烈運動；這相當(dāng)于每天大約25分鐘，每周三天。

03

如何做好運動前準(zhǔn)備：

① 充分的熱身：

充分的熱身有助于拉松我們的肌肉，增加關(guān)節(jié)的活動度，減少活動受傷的風(fēng)險。特別是在天冷的時候，5-10分鐘的熱身運動是必須的。可以原地依次活動頭部、頸部、四肢、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，每個關(guān)節(jié)活動10秒。

② 足夠的水分：

運動會產(chǎn)生大量的熱量，人體通過排汗的形式把過多的熱量帶出體外，這個過程中會丟失大量的水分。如果不及時補充水分的話，加上血管擴張，可能會出現(xiàn)頭暈、黑朦、乏力等情況。建議隨身攜帶1000ml的熱水，平時出汗多的還可以適當(dāng)加點鹽。

③ 適量的能量攝入：

運動過程中會消耗大量的能量，空腹跑步容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，建議跑步前可以先吃點餅干、糖果貯存能量。

最后簡單總結(jié)一下全文：

有氧運動可以有效的降低血壓，建議高血壓的人群每周保持一定時間的運動量。

沒有適合所有人的運動方案。建議大家根據(jù)自己的實際情況，挑選合適的運動方案，進行合理的規(guī)劃，做好運動前準(zhǔn)備。

1、Brook RD，Appel LJ，Rubenfire M等。除藥物和飲食之外：降低血壓的替代方法：美國心臟協(xié)會的一項科學(xué)聲明。高血壓2013；61：1360。

2、Pescatello LS，MacDonald HV，Ash GI等。評估現(xiàn)有的針對高血壓的專業(yè)運動建議：對未來研究重點的回顧和建議。Mayo Clin Proc 2015；90：801。

3、Cornelissen VA，F(xiàn)agard RH，Coeckelberghs E，Vanhees L.抗性訓(xùn)練對血壓和其他心血管危險因素的影響：一項隨機對照試驗的薈萃分析。高血壓2011；58：950。

4、Wen CP，Wai JP，蔡MK等。最少的體育鍛煉以降低死亡率和延長預(yù)期壽命：一項前瞻性隊列研究。柳葉刀2011; 378：1244。

5、Lavie CJ，O'Keefe JH，Sallis RE。鍛煉和心臟-太多和更少的危害。2015年Curr Sports Med代表；14：104。

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