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你早上吃早飯嗎？如果上班上學起晚了，是胡亂扒上兩口，還是干脆就不吃，喝個水飽就湊合了？近日，“早上只喝水不吃飯會有什么危害”登上了熱搜，引起了網(wǎng)友們的普遍關注。

業(yè)內(nèi)專家認為，早飯吃得不夠，確實會產(chǎn)生血糖的變化，注意力減緩等問題，但這些都能夠通過吃東西緩解，偶爾少吃一頓，并不會有什么可怕后果。然而，長期不吃早飯不值得推薦。

哈佛大學Cahill博士于2013年在《Circulation》上發(fā)表了一項研究，該研究歷經(jīng)16年，以問卷方式跟蹤了26902名美國中老年白人男性（年齡介于45歲至80歲）的膳食習慣及就醫(yī)情況及，最終通過統(tǒng)計分析得出長期不吃早餐的人群患心臟疾病的可能性要比吃早餐的人高出27%的結論。但論文作者也指出，此結論需要在女性群體和多元族群中得到更為廣泛的驗證。

早起只喝一杯水，能代替早餐嗎？

清晨一杯水有利于身體健康是眾所周知的。經(jīng)過一晚上的新陳代謝，人在清晨初醒時身體會處于“缺水”狀態(tài)。因此早晨一杯溫開水不僅止渴，而且可以喚醒腸胃，稀釋血液，對于開啟新的一天十分重要。

但是，早起喝水并不能代替早餐，兩杯加奶的咖啡也不是早餐。經(jīng)過一晚的睡眠，胃已排空，如果不吃早餐只喝水、果汁或咖啡，就不能為我們的身體及時補充能量和營養(yǎng)素，血糖可能較低，注意力也不集中，而且由于饑餓，有可能會在中午報復性地加大食量。

長期不吃早餐的危害

早餐是人體一天營養(yǎng)的“校準器”，不吃早餐會形成營養(yǎng)缺口，補也補不回來。很多研究已經(jīng)確定營養(yǎng)的早餐與認知能力、體重控制、降低慢性病發(fā)病率（高血脂、2型糖尿病等）呈正相關。

和吃健康早餐的人群相比，不吃早餐的人發(fā)生消化道疾病的比例更高。

英國劍橋大學《營養(yǎng)學會報》刊載了一項涉及3萬多人的研究顯示，不吃早餐會錯過牛奶中的鈣，水果中的維生素C，谷物中的纖維以及維生素A、B1、B2等，可能會導致一整天都營養(yǎng)不足。

此外，葉酸、鎂、鐵、磷等營養(yǎng)素攝入不足可能會加劇慢病發(fā)展。

好的早餐應該怎么吃？

每天吃早餐，是世界衛(wèi)生組織提倡的健康生活方式。我國膳食指南也建議，一日三餐規(guī)律飲食。一頓充滿活力的早餐需要包含四類食物。

淀粉類主食

碳水化合物可直接轉換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖，支持大腦的思考、記憶和解決問題。

早餐吃饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食，能保證一上午的工作效率。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

奶類、豆類、蛋類，可使血糖緩慢上升后維持在穩(wěn)定水平。牛奶、豆?jié){、酸奶中的酪氨酸還能促進身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人的思維變得更敏銳。

此外，牛肉、瘦肉、魚蝦、雞胸肉等也含有豐富的蛋白質(zhì)。

新鮮果蔬

蘋果、獼猴桃、橙子、香蕉，都可以作為早餐的一部分，提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，有助保持腸道正常功能，利于營養(yǎng)吸收。

一小份堅果

堅果富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，其中的卵磷脂還可以幫助合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。

此外，早飯也不宜吃得過早或過晚，6∶30—8∶30之間最佳。晚上睡前1小時不要吃太多，否則容易影響第二天早餐的食欲。

早餐種類也不要過于單一。早餐不該怕麻煩，應多吃粗糧、雜糧粥，搭配一顆雞蛋、一杯牛奶、一碟涼菜或焯菜，外加一小把杏仁、腰果、開心果或核桃仁，早餐后再吃點水果就更完美了。

早餐不要太咸太油膩。大早上不宜吃得太油，油條、油餅、煎培根、煎火腿、漢堡、炸雞等食物脂肪含量太高，經(jīng)常食用不利于健康。

蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包等加工食品中不僅添加了很多油脂，糖、鹽也常常過多，更不應經(jīng)常吃。此外，咸菜、醬菜等高鹽食物也要少吃。

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來源：寧波晚報 生命時報 福建新聞頻道

責編：彭宗璐

審核：鄭瀅

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