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瘦了20斤的干貨分享，高效跳繩燃脂法，姐妹一起瘦下來

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 03:59

先說一下我的情況，身高160cm，初始體重133斤，2個月的時間瘦了20斤，最近一段時間都在跳繩，跳完之后感覺巨累但也巨燃脂！剛開始半個月就讓我掉了7斤，我嘗到甜頭之后就一直堅(jiān)持了下來。

之前是因?yàn)橐咔榈脑?，健身房是不方便去了，出門戴口罩又挺麻煩的，于是“0基礎(chǔ)在家也能練”的跳繩，幾乎成了和廣場舞比肩的全民運(yùn)動。

一、跳繩真的很燃脂

跳繩可以說是一項(xiàng)耗時少、消耗大的運(yùn)動，經(jīng)過計(jì)算，一個體重65kg（就是按照我的體重算的，嘻嘻）的成年人，如果每分鐘跳150個，那么半小時消耗在500大卡左右；如果每分鐘跳100個，那么半小時消耗在300大卡左右；而按7km/h的速度跑步，30分鐘消耗在200大卡左右。跳繩相比于慢跑，的確是運(yùn)動效率較高的運(yùn)動。

據(jù)研究表明，每分鐘跳繩80~100下，減肥效果最好，這樣不僅符合一般人的體能，也能有不錯的減脂效果，如果你沒有運(yùn)動基礎(chǔ)，可以跳2分鐘休息1分鐘，斷斷續(xù)續(xù)完成30分鐘也是可以的。

二、如何跳繩

我一開始跳用的是普通跳繩，但是跳了不一會就跳不動了，后來買了計(jì)數(shù)的跳繩，好處就是確保每天的數(shù)量，但是用了沒多久就壞了，這兩種跳繩都有個缺點(diǎn)就是噪音比較大，會影響鄰居，于是買了瑜伽墊和無繩負(fù)重款的跳繩。

我是這樣開始跳繩的：

1、第一階段

剛開始跳繩你就不要貪圖數(shù)量，主要目的是養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，讓自己適應(yīng)運(yùn)動這個狀態(tài)。第一天跳個300~500個就可以了，你中間想休息的話隨時可以休息，但是如果你給自己定了一個數(shù)量目標(biāo)，那就一定要完成，千萬不要半途而廢。

2、第二階段

已經(jīng)有了一定的運(yùn)動基礎(chǔ)了，你可以在各種APP上搜索跳繩課程（比如KEEP），上面有1000也有2000個的課程，你可以根據(jù)自己的情況選擇，這個階段每周跳3~5次為宜。

如果你也想和我一樣在家跳繩但是又怕影響鄰居，可以選擇瑜伽墊+無繩負(fù)重跳繩，但是一定要記住穿鞋哦，跳完之后記得拉伸，用泡沫軸或者筋膜槍，這樣跳繩才不容易粗腿。

三、掌握正確跳繩姿勢

1、跳躍時，腳尖發(fā)力，用前腳掌起跳和落地，不要左搖右晃，上半身向前微探，保持膝蓋微微彎曲，有節(jié)奏的的呼吸；

2、腹部和髖部始終保持穩(wěn)定，而踝關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)靈活地甩動；

3、手臂要放對位置，手臂要靠近身體，從正面看你的大臂是夾緊身體的，肘部向外張開，和手臂保持90度左右，用手腕甩動跳繩，不是用手臂在轉(zhuǎn)動甩繩。

4、跳繩結(jié)束不要馬上停止運(yùn)動，可以再慢走一會停下來。有人發(fā)現(xiàn)剛跳完繩小腿會變粗，這是因?yàn)殚L時間站立加上跳躍，血液更多的會往下肢匯聚的原因，不要忘記拉伸腿部，幫助血液回流就可以恢復(fù)正常了，不然長時間不拉伸真的容易粗腿哦。

跳繩注意事項(xiàng)

為了更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)，不要直接在水泥地或者瓷磚等硬地面上跳繩，在家跳建議買個瑜伽墊；最好選擇有緩沖減震的運(yùn)動鞋，不建議光腳跳；不要空腹跳繩，特別是有低血糖的人群；大體重（BMI>25）不宜選擇跳繩來減肥，容易傷膝蓋；胸大的姐妹想要跳繩，一定要穿上運(yùn)動內(nèi)衣！

跳繩配合多喝水+稍微控制一下飲食，第一個10斤是非?？斓模黄鸺佑?！

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