迎著晨曦的陽(yáng)光，感受著早晨的清新，晨跑無(wú)疑是愜意和舒適的，用晨跑開(kāi)啟一天的活力生活也是許多跑友的習(xí)慣，為堅(jiān)持晨跑的跑者點(diǎn)贊！但對(duì)于晨跑，我們?nèi)匀恍拇婧芏嘁苫蠛驼`解，比如最常見(jiàn)的疑問(wèn)如標(biāo)題所言——空腹晨跑容易發(fā)生低血糖嗎？今天，我們就來(lái)聊聊這個(gè)話題。

一、什么是低血糖癥

血液中的葡萄糖稱為血糖。體內(nèi)各組織細(xì)胞活動(dòng)所需的能量大部分來(lái)自葡萄糖，所以血糖必須保持一定的水平才能維持體內(nèi)各器官和組織的需要。正常人在空腹血糖濃度為3.61~6.11mmol/L?？崭寡菨舛瘸^(guò)7.0mmol/L稱為高血糖。血糖濃度低于2.8mmol/L稱為低血糖。

糖主要來(lái)自于食物，當(dāng)人們攝入谷物、蔬果等，經(jīng)過(guò)消化系統(tǒng)轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液，運(yùn)送到全身細(xì)胞，作為能量的來(lái)源。如果一時(shí)消耗不了，則轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中。當(dāng)然無(wú)論是肝糖原還是肌糖原儲(chǔ)量都是有限的，如果攝入的糖份過(guò)多，多余的糖即轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆@也是長(zhǎng)胖的基本原因之一。

血糖保持相對(duì)穩(wěn)定對(duì)于生命活動(dòng)特別重要，血糖為腦細(xì)胞唯一的能量來(lái)源，因此血糖過(guò)低對(duì)機(jī)體的影響以神經(jīng)系統(tǒng)為主。低血糖的癥狀通常表現(xiàn)為出冷汗、心慌、顫抖、面色蒼白等，嚴(yán)重者還可出現(xiàn)精神不集中、躁動(dòng)、易怒甚至昏迷等。

為什么會(huì)發(fā)生低血糖呢？其實(shí)導(dǎo)致低血糖的原因很多，大體可以分為空腹低血糖癥和餐后（反應(yīng)性）低血糖癥。正常人即使空腹較長(zhǎng)時(shí)間，一般也不會(huì)發(fā)生空腹低血糖癥，空腹低血糖癥多數(shù)是由疾病引起，病因包括胰島素瘤、注射某些藥物、肝衰竭、心力衰竭、腎衰竭、當(dāng)然長(zhǎng)期饑餓也有可能引發(fā)低血糖癥。

二、晨起血糖比較低嗎？

擔(dān)心晨起容易發(fā)生低血糖的主要理由就是經(jīng)過(guò)一夜睡眠，血糖被消耗，所以早晨起來(lái)容易發(fā)生低血糖，當(dāng)然還有人在此基礎(chǔ)上繼續(xù)演繹，說(shuō)晨跑減脂效果好，因?yàn)樵绯科饋?lái)血糖被消耗光了，所以晨起跑步可以直接消耗脂肪。這些說(shuō)法乍一看，似乎還挺有道理，但細(xì)細(xì)一想，漏洞百出。

首先，大家可以想一下，我們?nèi)メt(yī)院做體檢，是不是都要空腹先測(cè)血糖，因?yàn)榭崭寡亲顬榉€(wěn)定，不會(huì)受到進(jìn)食影響，如果因?yàn)橐灰顾X(jué)血糖降低了，那豈不是我們測(cè)出來(lái)都是低血糖了，還如何通過(guò)血糖評(píng)估健康狀況呢？

為了證實(shí)晨起沒(méi)有低血糖的風(fēng)險(xiǎn)，我們給大家做一下測(cè)算，這樣你就更加明白為什么晨起不會(huì)發(fā)生低血糖了。

一般來(lái)說(shuō)，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，他們都可以為運(yùn)動(dòng)提供熱量。

人體內(nèi)糖含量＝5＋100＋400＝505克

當(dāng)人體處于安靜狀態(tài)時(shí)，每小時(shí)每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時(shí)），熟睡時(shí)能耗水平比這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)還要更低一些。就算熟睡時(shí)能耗為1大卡/公斤/小時(shí)，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時(shí)的睡眠時(shí)間，所消耗能量為：

一夜睡覺(jué)能消耗的熱量＝1×60×8＝480大卡

假設(shè)這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，那么：

一夜睡覺(jué)最多能消耗的糖＝480/4＝120克

經(jīng)過(guò)一夜睡眠，

一夜睡覺(jué)后體內(nèi)還剩余的糖＝505－120＝385克

385克糖可以供多長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)呢？如果以6:00配速跑步，每公斤體重每小時(shí)大約消耗10大卡熱量，60公斤體重的跑友跑步1小時(shí)大約消耗600大卡熱量。1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量。

385克糖能提供的跑步時(shí)長(zhǎng)＝(385×4)/600＝2.5小時(shí)

看到了嗎？經(jīng)過(guò)一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)而不發(fā)生低血糖。雖然上述計(jì)算是基于理論，實(shí)際情況可能有所不同，但可以肯定的是晨起跑步1小時(shí)左右是完全不可能發(fā)生低血糖的。

三、空腹晨跑不可能發(fā)生低血糖

也就是說(shuō)經(jīng)過(guò)一夜睡眠最多能消耗體內(nèi)1/4的糖，所謂“在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡”完全是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。這還是假定睡眠時(shí)，完全靠糖分解供能計(jì)算出來(lái)的理想值，事實(shí)上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，脂肪分解也提供了一半以上的熱量，也就是說(shuō)一夜睡眠實(shí)際只能消耗約60克糖。

所以說(shuō)“晨起血糖較低”的說(shuō)法是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的，經(jīng)過(guò)一夜睡眠，我們身體內(nèi)部仍然有足夠多的糖，空腹晨跑當(dāng)然也不可能發(fā)生低血糖。

所以一般情況下，晨起空腹運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖的概率極低，晨起空腹運(yùn)動(dòng)是完全安全的，擔(dān)心晨起空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)低血糖那是杞人憂天。

四、晨跑前吃不吃東西看個(gè)人，補(bǔ)水則人人需要

至于晨起跑步前，吃東西還是不吃東西，全看個(gè)人。晨跑前不一定要吃東西，但建議晨起喝點(diǎn)水再跑步。經(jīng)過(guò)一夜睡眠，身體會(huì)以不顯汗方式蒸發(fā)一部分水分，身體可能會(huì)輕度脫水，補(bǔ)水是再正常不過(guò)了。如果覺(jué)得餓，可以少量吃點(diǎn)東西墊墊，比如半根香蕉，一小盒酸奶、一片吐司面包，但千萬(wàn)不要吃太多。

當(dāng)然，對(duì)于很多跑友來(lái)說(shuō)，習(xí)慣于雙休日早晨進(jìn)行LSD拉練，這種情況下的跑步就不屬于晨跑范疇了，如果你打算跑15-20公里甚至更長(zhǎng)，那么建議吃一頓正規(guī)的早飯，飯后1-2小時(shí)再進(jìn)行拉練。

我們所說(shuō)的晨跑一般是指大清早（七點(diǎn)前）起來(lái)進(jìn)行3-5公里，不超過(guò)10公里的跑步，空腹晨跑沒(méi)有任何問(wèn)題。如果要進(jìn)行更長(zhǎng)距離晨跑，那么你應(yīng)該吃過(guò)早飯后再跑。

五、總結(jié)

晨跑是一個(gè)不錯(cuò)的鍛煉習(xí)慣，清晨起來(lái)，洗漱完畢，喝杯水，可以不吃東西，也可以稍微吃點(diǎn)東西墊墊，穿上跑鞋就去跑步吧，跑完步開(kāi)始一天神清氣爽的工作，豈不快樂(lè)！擔(dān)心晨起空腹跑步都是杞人憂天罷了。

題圖來(lái)源：123RF圖庫(kù)

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