文章來源：露營之家、春雷教授大眾健身運(yùn)動康復(fù)體能教研室

當(dāng)馬甲線、人魚線成為時尚標(biāo)配，你是否為了好身材，在運(yùn)動場揮汗如雨？可是在運(yùn)動的時候，你是否又在想自己的高血壓、糖尿病給你偶爾造成的運(yùn)動的困擾？

對于特殊人群及患有某些疾病的人來說，并不是所有鍛煉都有益健康，有的運(yùn)動不但不能起到健身作用，還會誘發(fā)或加重原有病癥。因此，在運(yùn)動時，一定要選擇適宜自己的項(xiàng)目和運(yùn)動方式、強(qiáng)度。所以，本期和你分享一些特殊人群運(yùn)動的建議，可以讓你最大化獲得健康。

運(yùn)動不僅是身體最好的保養(yǎng)品，但也可以給健康帶來莫大的好處！

關(guān)節(jié)炎人群的運(yùn)動建議

有氧運(yùn)動

頻率:有氧運(yùn)動每周3~5天，抗阻力訓(xùn)練每周2~3天；柔韌性/關(guān)節(jié)活動度練習(xí)應(yīng)該加強(qiáng)，最好每天都要進(jìn)行。

強(qiáng)度:推薦中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。40%~60%的期望強(qiáng)度適用于大多數(shù)關(guān)節(jié)炎病人。較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如30%~40%的期望強(qiáng)度適用于能力低下的關(guān)節(jié)炎病人。（計算方法參照上一期成人運(yùn)動建議中的公式）

時間:每周至少150分鐘有氧運(yùn)動的目標(biāo)適用于很多關(guān)節(jié)炎病人。每天練習(xí)的時間可以分幾次完成，每次根據(jù)自己的情況初步設(shè)定在10分鐘左右。

方式:步行、騎車和游泳等關(guān)節(jié)負(fù)荷較小的有氧運(yùn)動適用于關(guān)節(jié)炎病人。下半身關(guān)節(jié)炎的病人不建議采用跑步、爬樓梯等沖擊性較大的運(yùn)動。

糖尿病病人運(yùn)動建議

有氧運(yùn)動

頻率:每周3~7天。

強(qiáng)度:40%~60%的期望強(qiáng)度（計算方法參照上一期成人運(yùn)動建議中的公式）。要達(dá)到更好的血糖控制效果可能需要更高的運(yùn)動強(qiáng)度（≥60%的期望強(qiáng)度），參與規(guī)律運(yùn)動的人群可考慮把運(yùn)動強(qiáng)度提高到此水平。

持續(xù)時間:2型糖尿病病人應(yīng)該參加每周累計至少150分鐘的中等或較大強(qiáng)度運(yùn)動。有氧運(yùn)動每次至少10分鐘并貫穿整周。每周累計300分鐘或更多的中等到較大強(qiáng)度運(yùn)動會獲得更多益處。

方式:強(qiáng)調(diào)動員大肌肉群、有節(jié)奏的、持續(xù)性運(yùn)動，還應(yīng)該考慮個人興趣和運(yùn)動目標(biāo)。

進(jìn)度:能量消耗最大化是最優(yōu)先選擇的目標(biāo)，運(yùn)動的時間（連續(xù)時間或累計時間）應(yīng)逐漸增

加。隨著人體體適能水平的提高，需要提高體力活動強(qiáng)度和對抗厭倦情緒。

三高人群的運(yùn)動建議

有氧運(yùn)動和肌肉力量練習(xí)

頻率:一周幾乎每天都應(yīng)進(jìn)行有氧運(yùn)動，每周進(jìn)行2~3天的肌肉力量練習(xí)。

強(qiáng)度:中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動（即:40%~60%的期望強(qiáng)度）（計算方法參照上一期成人運(yùn)動建議中的公式），以重復(fù)8~15次就明顯疲勞的強(qiáng)度進(jìn)行肌肉力量練習(xí)。

時間:每天持續(xù)30~60分鐘的持續(xù)性或間歇性有氧運(yùn)動。如果選擇間歇運(yùn)動，每次至少10分鐘，累計每天30~60分鐘。肌肉力量練習(xí)應(yīng)該至少有1組，每組8~15次重復(fù)。

方式:有氧運(yùn)動是重點(diǎn)，如步行、慢跑、騎車和游泳。肌肉力量練習(xí)可使用器械或自由負(fù)重，作為有氧運(yùn)動的補(bǔ)充。

進(jìn)度:健康成年人的運(yùn)動建議也適用于三高人群，但應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況對運(yùn)動建議進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。任何運(yùn)動建議中的運(yùn)動進(jìn)度都應(yīng)是循序漸進(jìn)的，尤其是三高人群更應(yīng)注意這一點(diǎn)。

骨質(zhì)疏松人群的運(yùn)動建議

有氧運(yùn)動和肌肉力量練習(xí)

頻率:每周3~5天的承受體重的有氧運(yùn)動和每周2~3天的肌肉力量練習(xí)。

強(qiáng)度:有氧運(yùn)動:中等強(qiáng)度（40%~60%的期望強(qiáng)度）（計算方法參照上一期成人運(yùn)動建議中的公式）到較大強(qiáng)度（≥60%上午期望強(qiáng)度）。肌肉力量練習(xí):根據(jù)骨骼的承受力從中等強(qiáng)度（8~15次重復(fù)就感到疲勞的強(qiáng)度）增加到較大強(qiáng)度（5~6次重復(fù)就感到疲勞的強(qiáng)度）。

時間:每天30~60分鐘承受體重的有氧和肌肉力量練習(xí)相結(jié)合的運(yùn)動。

方式:承受體重的有氧運(yùn)動（如:羽毛球球、爬樓梯、步行和間歇性慢跑），包含跳躍的活動（籃球）和負(fù)重運(yùn)動。

超重和肥胖人群的運(yùn)動建議

有氧運(yùn)動、肌肉力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)

頻率:至少每周5次，使能量消耗最大化。

強(qiáng)度:推薦中等強(qiáng)度至較大強(qiáng)度運(yùn)動。起始運(yùn)動訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該保持在中等強(qiáng)度（即:40%~60%

的期望強(qiáng)度）（計算方法參照上一期成人運(yùn)動建議中的公式），強(qiáng)調(diào)延長運(yùn)動時間及增加運(yùn)動頻率，最后增加到較大運(yùn)動強(qiáng)度（≥60%的期望強(qiáng)度）運(yùn)動，這樣效果更佳。

時間:每天30分鐘，每周共150分鐘，逐漸增加至每天60分鐘，每周300分鐘的中等強(qiáng)度。增加更多的較大強(qiáng)度運(yùn)動可以獲得額外益處，但是參與者應(yīng)該能夠并愿意參加較大強(qiáng)度運(yùn)動，因?yàn)榭赡軙斐筛嗟膿p傷。每次至少10分鐘的間歇運(yùn)動也是一種有效的運(yùn)動方式，對于運(yùn)動初期可能效果更明顯。

方式:主要是有大肌肉群參與的有氧運(yùn)動，輔以抗阻運(yùn)動和柔韌性練習(xí)。

肺部疾病人群的運(yùn)動建議

有氧運(yùn)動

頻率:每周至少2~3天。

強(qiáng)度:至少60%的期望強(qiáng)度（計算方法參照上一期成人運(yùn)動建議中的公式），或80%最大步速。

時間:每天至少20~30分鐘。

方式:動用大肌肉群的有氧運(yùn)動，如:步行、慢跑或騎自行車。游泳，尤其是在非氯化游泳池里游泳，會產(chǎn)生更少的過敏反應(yīng)，是一項(xiàng)較好的病人能耐受的運(yùn)動項(xiàng)目。

進(jìn)度:運(yùn)動一個月后，如果病人能耐受，可以增加運(yùn)動強(qiáng)度到70%的期望強(qiáng)度，時間增加到每40min，每周5次，這樣可以獲得更多的健康/體適能益處。

如果專門列出肌肉力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)的建議，都參照上一期給成人和老年人運(yùn)動的建議進(jìn)行。

最后，運(yùn)動是一個無法結(jié)束的終身旅行，在適當(dāng)?shù)碾A段就把你理想的健康營造好，然后享受它，并保持下去。如果你現(xiàn)在才開始，不要絕望，通過一些簡單的調(diào)整和采取一些簡單的方法，你仍然可以通過堅持獲得你想要的健康。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

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