現(xiàn)在很多人喜歡去健身，當然一個人長期健身對身體是有好處的，比如減肥，而在健身的過程中，制定一些健身計劃是很好的，當然這么做對健身效果是有利的。那么，男士減肥健身計劃一周表怎么樣？一起來看看減肥健身計劃吧。

　　周一：胸部、肱三頭肌以及腹肌

　　1. 抬膝踏步：2-3分鐘的有氧熱身。

　　2. 杠鈴臥推 - 中握距：1-2組的熱身運動；4組，每組9-11次。

　　3. 上斜啞鈴臥推：3組，每組9-11次。

　　4. 下斜史密斯機臥推：3組，每組9-11次。

　　5. 雙杠臂屈伸 - 胸肌版本：4組，每組9-11次。

　　6. 窄握杠鈴臥推：4組，每組9-11次。

　　7. 繩索卷腹：3組，每組9-11次。

　　8. 史密斯機提臀：3組，每組9-11次。

　　周二：三角肌、腿部以及腓腸肌

　　1. 抬膝踏步：2-3分鐘的有氧熱身。

　　2. 杠鈴推肩：1-2組的熱身運動；4組，每組9-11次。

　　3. 直立啞鈴交替推舉：3組，每組9-11次。

　　4. 史密斯機單臂提拉：3組，每組9-11次。

　　5. 杠鈴深蹲：4組，每組9-11次。

　　6. 杠鈴硬拉：4組，每組9-11次。

　　7. 自重弓步走：3組，每組9-11次。

　　8. 站立提踵：3組，每組9-11次。

　　9. 坐姿提踵：3組，每組9-11次。

　　周三：背部、斜方肌以及肱二頭肌

　　1. 速跳 2-3分鐘的有氧熱身。

　　2. 俯身杠鈴劃船 1-2組的熱身運動；4組，每組9-11次。

　　3. 俯身啞鈴劃船 3組，每組9-11次。

　　4. 坐姿繩索劃船 3組，每組9-11次。

　　5. 杠鈴聳肩 4組，每組9-11次。

　　6. 杠鈴彎舉 3組，每組9-11次。

　　7. 牧師凳彎舉 3組，每組9-11次。

　　8. 反握杠鈴彎舉 3組，每組9-11次。

　　9. 坐姿反握杠鈴手腕彎舉 3組，每組9-11次。

　　周四：胸部、肱三頭肌以及腹肌

　　1. 跳繩 2-3分鐘的有氧熱身。

　　2. 上斜啞鈴飛鳥 1-2組的熱身運動；3組，每組12-15次。

　　3. 啞鈴飛鳥 3組，每組12-15次。

　　4. 繩索夾胸 3組，每組12-15次。

　　5. 肱三頭肌下壓 3組，每組12-15次。

　　6. 站姿啞鈴肱三頭肌屈伸 3組，每組12-15次。

　　7. 仰臥繩索肱三頭肌屈伸 3組，每組12-15次。

　　8. 卷腹 3組，每組12-15次。

　　9. 單手高位繩索側(cè)卷腹 3組，每組12-15次。

　　周五：三角肌、腿部以及腓腸肌

　　1. 啞鈴上階 2-3分鐘的有氧熱身。

　　2. 啞鈴三角肌后束劃船 1-2組的熱身運動；3組，每組12-15次。

　　3. 站立杠鈴頂舉前平舉 3組，每組12-15次。

　　4. 坐姿俯身后束提舉 3組，每組12-15次。

　　5. 坐姿腿屈伸 4組，每組12-15次。

　　6. 坐姿腿彎舉 4組，每組12-15次。

　　7. 坐姿提踵 3組，每組12-15次。

　　8. 驢式提踵 3組，每組12-15次。

　　周六：背部、斜方肌以及肱二頭肌

　　1. 跳繩 2-3分鐘的有氧熱身。

　　2. 寬握高位下拉 1-2組的熱身運動；3組，每組12-15次。

　　3. 反握高位下拉 3組，每組12-15次。

　　4. 直臂下拉 3組，每組12-15次。

　　5. 背后史密斯機聳肩 3組，每組12-15次。

　　6. 上斜啞鈴彎舉 3組，每組12-15次。

　　7. 高位繩索彎舉 3組，每組12-15次。

　　8. 繩索錘式彎舉-拉繩 3組，每組12-15次。

　　9. 坐姿啞鈴正握手腕彎舉 3組，每組12-15次。

　　周日：體息

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