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在家就能訓(xùn)練的跳繩瘦身計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 05:10

在家就能訓(xùn)練的跳繩瘦身計劃

2020-11-24 14:02:42 來源：未知編輯：劉晨瑋

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　　除了跑步，跳繩也是一個很好的鍛煉方法，也是燃脂利器。跳繩不同于其他的運動，只要你的家里有一塊較為空曠的地方，那么你就能去跳繩。我們用跳繩來健身最好先制定一個跳繩計劃。那么今天我們就來介紹一個在家就能鍛煉的跳繩訓(xùn)練計劃，下面我們一起去看看吧！

在家就能訓(xùn)練的跳繩瘦身計劃

　　全身性跳繩訓(xùn)練

　　這項菜單可刺激心率，并鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧！

　?。?2分鐘跳繩

　?。?20個伏地挺身

　?。?2分鐘跳繩

　?。?40個深蹲

　?。?2分鐘跳繩

　?。?30個反向伏地挺身

　?。?2分鐘跳繩

　?。織l腿15個反向弓步

　　． 2分鐘跳繩

　?。?1分鐘棒式

　　＊以上重復(fù)1次

在家就能訓(xùn)練的跳繩瘦身計劃

　　跳繩循環(huán)訓(xùn)練

　　這項菜單能讓你的心臟在短時間內(nèi)充滿活力，相當(dāng)適合在你無法出外跑步時的替代方案。

　?。?1分鐘慢

　?。?1分鐘快

　　． 30秒左腿跳

　?。?30秒右腿跳

　?。?1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩

　　以上重復(fù)3次

在家就能訓(xùn)練的跳繩瘦身計劃

　　跳繩的好處

　　1.鍛煉全身

　　繩運動使用到全身肌肉，從股四頭肌、小腿到上半身都鍛煉到，是種全身性運動。肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位；此外，核心和腳踝的穩(wěn)定肌也能在跳躍時得到很好的鍛煉。

　　2.增加協(xié)調(diào)性

　　轉(zhuǎn)動繩子、確保自己不會讓繩子糾結(jié)在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓(xùn)練到的動作，有助增加協(xié)調(diào)能力。

　　3.提升最大心率

　　跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動，同時也能降低你的安靜心率。對于跑者而言，想提升跑步表現(xiàn)，提升最大心率是重要方式之一，而安靜心率低扣除疾病因素，代表心臟神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制改善、心肌收縮力增強(qiáng)，有利于承受更大強(qiáng)度的運動。正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當(dāng)適合的取代方案。

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