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在家就能訓(xùn)練的跳繩瘦身計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 05:10

在家就能訓(xùn)練的跳繩瘦身計(jì)劃

2020-11-24 14:02:42 來源：未知編輯：劉晨瑋

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　　除了跑步，跳繩也是一個(gè)很好的鍛煉方法，也是燃脂利器。跳繩不同于其他的運(yùn)動(dòng)，只要你的家里有一塊較為空曠的地方，那么你就能去跳繩。我們用跳繩來健身最好先制定一個(gè)跳繩計(jì)劃。那么今天我們就來介紹一個(gè)在家就能鍛煉的跳繩訓(xùn)練計(jì)劃，下面我們一起去看看吧！

在家就能訓(xùn)練的跳繩瘦身計(jì)劃

　　全身性跳繩訓(xùn)練

　　這項(xiàng)菜單可刺激心率，并鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧！

　?。?2分鐘跳繩

　　． 20個(gè)伏地挺身

　?。?2分鐘跳繩

　?。?40個(gè)深蹲

　?。?2分鐘跳繩

　?。?30個(gè)反向伏地挺身

　?。?2分鐘跳繩

　　．每條腿15個(gè)反向弓步

　?。?2分鐘跳繩

　　． 1分鐘棒式

　?。陨现貜?fù)1次

在家就能訓(xùn)練的跳繩瘦身計(jì)劃

　　跳繩循環(huán)訓(xùn)練

　　這項(xiàng)菜單能讓你的心臟在短時(shí)間內(nèi)充滿活力，相當(dāng)適合在你無法出外跑步時(shí)的替代方案。

　?。?1分鐘慢

　?。?1分鐘快

　　． 30秒左腿跳

　?。?30秒右腿跳

　　． 1分鐘已開合跳的腳步動(dòng)作完成跳繩

　　以上重復(fù)3次

在家就能訓(xùn)練的跳繩瘦身計(jì)劃

　　跳繩的好處

　　1.鍛煉全身

　　繩運(yùn)動(dòng)使用到全身肌肉，從股四頭肌、小腿到上半身都鍛煉到，是種全身性運(yùn)動(dòng)。肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實(shí)都是跳繩時(shí)參與到的部位；此外，核心和腳踝的穩(wěn)定肌也能在跳躍時(shí)得到很好的鍛煉。

　　2.增加協(xié)調(diào)性

　　轉(zhuǎn)動(dòng)繩子、確保自己不會(huì)讓繩子糾結(jié)在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時(shí)必須訓(xùn)練到的動(dòng)作，有助增加協(xié)調(diào)能力。

　　3.提升最大心率

　　跳繩是個(gè)能幫助提升最大心率的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也能降低你的安靜心率。對(duì)于跑者而言，想提升跑步表現(xiàn)，提升最大心率是重要方式之一，而安靜心率低扣除疾病因素，代表心臟神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制改善、心肌收縮力增強(qiáng)，有利于承受更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時(shí)相當(dāng)適合的取代方案。

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